Net als voeding vereist lichaamsbeweging een evenwichtige combinatie. Onlangs adviseerde de Canadian Osteoporosis Society op haar officiële website dat ouderen wekelijks vier soorten lichaamsbeweging zouden moeten doen.
Gewichtdragende lichaamsbeweging is goed voor het hart
Dit omvat wandelen, dansen, joggen, traplopen, aerobics en hardlopen. Dergelijke activiteiten bevorderen de gezondheid van het hart en de botsterkte, waardoor het risico op botbreuken afneemt.Streef naar minimaal 150 minuten per week, verdeeld over 3-5 dagen. De sessies moeten 20-60 minuten duren, of 10 minuten die 2-3 keer per dag worden herhaald. Streef naar een matige tot zware intensiteit (buiten adem, maar nog in staat om te praten).
Krachttraining bouwt spieren op
Halters, apparaten of lichaamsgewichtoefeningen zijn allemaal vormen van krachttraining. Deze activiteiten versterken de spieren en botten en verbeteren de houding. Streef naar 3-5 sessies per week, waarbij u 2-3 sets per sessie uitvoert met 8-12 herhalingen per set.Zorg ervoor dat alle belangrijke spiergroepen worden getraind. Krachttraining vereist een zorgvuldige controle van de intensiteit. Als u gemakkelijk meer dan 12 herhalingen kunt doen, is het gewicht te licht; als u minder dan 8 herhalingen kunt doen, is het gewicht te zwaar.Evenwichtstraining wordt 2-3 keer per week aanbevolen, voor een totaal van 120 minuten. Om tijd te besparen kunnen krachttraining en evenwichtstraining worden gecombineerd. Intensiteit: beginners kunnen beginnen met statische oefeningen (een houding aanhouden terwijl ze stil staan). In een gevorderd stadium kunnen dynamische oefeningen worden geïntroduceerd om het evenwicht tijdens het bewegen uit te dagen, waarbij mogelijk begeleiding van een instructeur nodig is.
Houdingstraining voor bescherming van de wervelkolom
Houdingstraining helpt ouderen hun wervelkolom te beschermen, de druk op de wervelkolom te verminderen en het risico op vallen en breuken, met name wervelfracturen, te verlagen. Houdingsbewustzijn moet in het dagelijks leven worden geïntegreerd, waarbij een goede houding wordt aangehouden tijdens het zitten, staan en lopen. Oefenen voor de spiegel is een nuttig beginpunt.