Tāpat kā uzturs, arī fiziskās aktivitātes prasa sabalansētu kombināciju. Nesen Kanādas Osteoporozes biedrība savā oficiālajā tīmekļa vietnē ieteica vecāka gadagājuma cilvēkiem veikt četru veidu fiziskās aktivitātes nedēļā.
Svara celšanas vingrinājumi ir labvēlīgi sirdij
Tie ietver iešanu, dejošanu, skriešanu, kāpšanu pa kāpnēm, aerobiku un skriešanu. Šādas aktivitātes veicina sirds veselību un kaulu stiprību, samazinot lūzumu risku.Mērķis ir vismaz 150 minūtes nedēļā, sadalot tās 3–5 dienās. Nodarbības ilgums ir 20–60 minūtes vai 10 minūtes, atkārtojot 2–3 reizes dienā. Mērķis ir vidēja līdz intensīva intensitāte (elpa ir apgrūtināta, bet var sarunāties).
Spēka treniņš veido muskuļus
Hanteles, trenažieri vai ķermeņa svara vingrinājumi ir spēka treniņš. Šīs aktivitātes uzlabo muskuļu un kaulu stiprību, vienlaikus uzlabojot stāju. Mērķis ir 3–5 nodarbības nedēļā, veicot 2–3 piegājienus katrā nodarbībā ar 8–12 atkārtojumiem katrā piegājienā.Pārliecinieties, ka tiek iesaistītas visas galvenās muskuļu grupas. Spēka treniņiem nepieciešama rūpīga intensitātes kontrole. Ja varat ērti veikt vairāk nekā 12 atkārtojumus, svars ir pārāk viegls; ja varat veikt mazāk nekā 8 atkārtojumus, svars ir pārāk smags.Līdzsvara treniņi ir ieteicami 2–3 reizes nedēļā, kopā 120 minūtes. Lai ietaupītu laiku, spēka un līdzsvara treniņus var apvienot. Vingrinājumu intensitāte: iesācēji var sākt ar statiskiem vingrinājumiem (saglabājot stāju nekustīgi stāvot). Augstākā līmenī var ieviest dinamiskus vingrinājumus, lai uzlabotu līdzsvaru kustībā, un šajā gadījumā var būt noderīga instruktora palīdzība.
Stājas treniņš mugurkaula aizsardzībai
Stājas treniņš palīdz vecākiem cilvēkiem aizsargāt mugurkaulu, samazināt mugurkaula spiedienu un mazināt kritienu un lūzumu risku, jo īpaši mugurkaula lūzumus. Stājas apzināšanās jāiekļauj ikdienas dzīvē, saglabājot labu stāju sēžot, stāvot un ejot. Noderīgs sākuma punkts ir vingrinājumu veikšana spoguļa priekšā.