Fiziniai pratimai, kaip ir mityba, turi būti subalansuoti. Neseniai Kanados osteoporozės draugija savo oficialioje svetainėje patarė vyresnio amžiaus žmonėms kas savaitę atlikti keturių rūšių fizinius pratimus.
Svorio nešimo pratimai naudingi širdžiai
Tai yra ėjimas, šokiai, bėgimas, laipiojimas laiptais, aerobika ir bėgimas. Tokios veiklos stiprina širdį ir kaulus, mažina lūžių riziką.Rekomenduojama mankštintis mažiausiai 150 minučių per savaitę, paskirstant mankštą per 3–5 dienas. Kiekviena mankšta turėtų trukti 20–60 minučių arba 10 minučių, kartojama 2–3 kartus per dieną. Mankštos intensyvumas turėtų būti vidutinis arba intensyvus (kad trūktų kvapo, bet vis dar būtų galima kalbėti).
Jėgos treniruotės stiprina raumenis
Hanteliai, treniruokliai ar pratimai su savo kūno svoriu – visa tai yra jėgos treniruotės. Šios veiklos stiprina raumenis ir kaulus, gerina laikyseną. Siekite 3–5 treniruotes per savaitę, atlikdami 2–3 serijas per treniruotę, po 8–12 kartų per seriją.Užtikrinkite, kad būtų įtrauktos visos pagrindinės raumenų grupės. Jėgos treniruotėms reikia atidžiai kontroliuoti intensyvumą. Jei galite patogiai atlikti daugiau nei 12 pakartojimų, svoris yra per lengvas; jei galite atlikti mažiau nei 8 pakartojimus, svoris yra per sunkus.Balanso treniruotes rekomenduojama atlikti 2–3 kartus per savaitę, iš viso 120 minučių. Norint sutaupyti laiko, jėgos ir balanso treniruotes galima derinti. Intensyvumas: pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo statinių pratimų (laikantis vienos pozicijos nejudant). Pažengusiems galima įtraukti dinamiškus judesius, kurie išbandytų balansą judant, tačiau tam gali prireikti instruktoriaus pagalbos.
Laikysenos treniruotės stuburo apsaugai
Laikysenos treniruotės padeda vyresnio amžiaus žmonėms apsaugoti stuburą, sumažinti stuburo spaudimą ir sumažinti kritimų, lūžių, ypač stuburo lūžių, riziką. Laikysenos treniruotės turėtų būti integruotos į kasdienį gyvenimą, išlaikant gerą laikyseną sėdint, stovint ir einant. Pradžioje rekomenduojama treniruotis prieš veidrodį.