운동은 식사와 마찬가지로 균형 잡힌 조합이 중요합니다. 최근 캐나다 골다공증 협회는 공식 웹사이트를 통해 노년층이 매주 네 가지 유형의 운동을 해야 한다고 권고했습니다.
부하 운동은 심장에 이롭다
걷기, 춤, 조깅, 계단 오르기, 에어로빅, 달리기 등이 포함됩니다. 이러한 운동은 심장 건강과 골격 강도에 도움이 되며 골절 위험을 줄일 수 있습니다.주당 최소 150분 운동을 권장하며, 3~5일로 나누어 진행할 수 있습니다. 매회 20~60분 지속하거나 10분씩 하루 2~3회 실시합니다. 운동 강도는 중간에서 강도 높은 수준(숨이 약간 차지만 여전히 대화 가능)이 적당합니다.
근력 운동으로 근육 강화
덤벨, 기구 또는 체중을 이용한 운동 등이 근력 운동에 해당합니다. 이러한 운동은 근육과 뼈의 강도를 높이고 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다. 주당 3~5일, 매회 2~3세트, 세트당 8~12회 반복하는 것이 좋습니다.주요 근육군을 포함하도록 주의하십시오. 근력 운동 시 강도 조절이 특히 중요합니다. 한 번에 12회 이상 쉽게 할 수 있다면 무게가 너무 가볍고, 8회도 할 수 없다면 무게가 너무 무겁습니다.
균형 운동으로 낙상 예방
태극권, 요가 또는 균형을 요구하는 운동은 모두 균형 운동에 속합니다. 주요 이점은 이동성과 균형 감각 향상, 낙상 및 골절 위험 감소입니다.주당 2~3일, 총 120분간 균형 훈련을 권장하며, 시간 절약을 위해 근력 훈련과 균형 훈련을 통합하여 수행할 수 있습니다. 운동 강도: 초보자는 정적 운동(한 지점에 서서 자세 유지)을, 중급 단계에서는 동적 운동(이동 중 균형 유지)을 수행할 수 있으며, 이때는 코치의 지도가 필요할 수 있습니다.
자세 훈련으로 척추 보호
자세 훈련은 노인이 척추를 보호하고 척추에 가해지는 압력을 줄여 넘어짐과 골절, 특히 척추 골절 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 자세 훈련은 일상생활 전반에 걸쳐 앉고, 서고, 걸을 때 올바른 자세를 유지하도록 주의해야 합니다. 거울을 이용해 연습하는 것이 좋습니다.