L'esercizio fisico, come la dieta, richiede combinazioni equilibrate. Recentemente, la Canadian Osteoporosis Society ha consigliato sul suo sito web ufficiale che gli anziani dovrebbero praticare quattro tipi di esercizio fisico alla settimana.
L'esercizio fisico con carico di peso fa bene al cuore
Questo include camminare, ballare, fare jogging, salire le scale, fare aerobica e correre. Tali attività promuovono la salute del cuore e la forza delle ossa, riducendo il rischio di fratture.Si raccomanda di fare almeno 150 minuti di esercizio fisico alla settimana, distribuiti su 3-5 giorni. Ogni sessione dovrebbe durare 20-60 minuti, oppure 10 minuti ripetuti 2-3 volte al giorno. L'intensità dell'esercizio dovrebbe essere da moderata a vigorosa (senza fiato ma ancora in grado di parlare).
L'allenamento della forza sviluppa i muscoli
I manubri, le macchine o gli esercizi a corpo libero costituiscono tutti forme di allenamento della forza. Queste attività aumentano la forza muscolare e ossea, migliorando al contempo la postura. Cerca di fare 3-5 sessioni a settimana, eseguendo 2-3 serie per sessione con 8-12 ripetizioni per serie.Assicurarsi di coinvolgere tutti i principali gruppi muscolari. L'allenamento della forza richiede un attento controllo dell'intensità. Se si riescono a completare comodamente più di 12 ripetizioni, il peso è troppo leggero; se si riescono a completare meno di 8 ripetizioni, il peso è troppo pesante.Si consiglia di eseguire l'allenamento dell'equilibrio 2-3 volte alla settimana per un totale di 120 minuti. Per risparmiare tempo, l'allenamento della forza e dell'equilibrio possono essere combinati in un'unica sessione. Intensità dell'esercizio: i principianti possono iniziare con esercizi statici (mantenendo una postura mentre sono fermi). In una fase avanzata, è possibile introdurre esercizi dinamici per stimolare l'equilibrio durante il movimento, a quel punto può essere utile la guida di un istruttore.
Allenamento posturale per la protezione della colonna vertebrale
L'allenamento posturale aiuta gli anziani a proteggere la colonna vertebrale, ridurre la pressione spinale e diminuire il rischio di cadute e fratture, in particolare quelle spinali. L'allenamento posturale dovrebbe essere integrato nella vita quotidiana, mantenendo una buona postura mentre si è seduti, in piedi e mentre si cammina. All'inizio si consiglia di esercitarsi davanti a uno specchio.