Olahraga, seperti diet, memerlukan kombinasi yang seimbang. Baru-baru ini, Canadian Osteoporosis Society menyarankan di situs web resminya bahwa lansia sebaiknya melakukan empat jenis olahraga setiap minggu.
Olahraga beban bermanfaat bagi jantung
Ini termasuk berjalan, menari, jogging, naik tangga, aerobik, dan berlari. Aktivitas ini meningkatkan kesehatan jantung dan kekuatan tulang, mengurangi risiko patah tulang.Disarankan untuk berolahraga setidaknya 150 menit per minggu, dibagi menjadi 3–5 hari. Setiap sesi harus berlangsung 20–60 menit, atau 10 menit diulang 2–3 kali sehari. Intensitas olahraga harus sedang hingga berat (sesak napas tetapi masih dapat berbicara).
Latihan Kekuatan Membangun Otot
Dumbbell, mesin, atau latihan menggunakan berat badan sendiri semuanya termasuk dalam latihan kekuatan. Aktivitas ini meningkatkan kekuatan otot dan tulang sambil memperbaiki postur tubuh. Targetkan 3–5 sesi per minggu, dengan 2–3 set per sesi dan 8–12 repetisi per set.Pastikan semua kelompok otot utama terlibat. Latihan kekuatan memerlukan pengendalian intensitas yang hati-hati. Jika Anda dapat menyelesaikan lebih dari 12 repetisi dengan nyaman, beban terlalu ringan; jika kurang dari 8 repetisi dapat dicapai, beban terlalu berat.Latihan keseimbangan disarankan 2–3 kali seminggu dengan total 120 menit. Untuk menghemat waktu, latihan kekuatan dan keseimbangan dapat digabungkan. Intensitas: Pemula dapat memulai dengan latihan statis (menjaga postur sambil diam). Pada tahap lanjutan, latihan dinamis dapat diperkenalkan untuk menantang keseimbangan saat bergerak, yang mungkin memerlukan bimbingan instruktur.
Latihan Postur untuk Perlindungan Tulang Belakang
Latihan postur membantu orang lanjut usia melindungi tulang belakang, mengurangi tekanan pada tulang belakang, dan menurunkan risiko jatuh dan patah tulang—terutama patah tulang belakang. Kesadaran postur harus diintegrasikan ke dalam kehidupan sehari-hari, menjaga postur yang baik saat duduk, berdiri, dan berjalan. Berlatih di depan cermin adalah titik awal yang berguna.