A testmozgás, akárcsak az étrend, kiegyensúlyozott kombinációkat igényel. A Kanadai Osteoporosis Társaság nemrégiben hivatalos honlapján azt tanácsolta, hogy az idősebb felnőttek hetente négyféle testmozgást végezzenek.
A súlyemelő testmozgás jót tesz a szívnek
Ide tartozik a gyaloglás, a tánc, a kocogás, a lépcsőzés, az aerobik és a futás. Az ilyen tevékenységek elősegítik a szív egészségét és a csontok erősségét, csökkentve a törések kockázatát.Hetente legalább 150 perc testmozgás ajánlott, 3–5 napra elosztva. Minden edzés 20–60 percig tartson, vagy 10 percet ismételjen meg naponta 2–3 alkalommal. A testmozgás intenzitása közepes vagy erős legyen (lélegzetelállító, de még beszélni tudjon).
Az erősítő edzés izomzatot épít
A súlyzók, gépek vagy saját testsúlyos gyakorlatok mind erősítő edzésnek minősülnek. Ezek a tevékenységek javítják az izom- és csontszilárdságot, miközben javítják a testtartást. Célul tűzzön ki heti 3–5 edzést, edzésenként 2–3 sorozatot, sorozatonként 8–12 ismétléssel.Ügyeljen arra, hogy minden főbb izomcsoportot bevonjon. Az erőnléti edzés gondos intenzitás-szabályozást igényel. Ha kényelmesen elvégez 12-nél több ismétlést, akkor a súly túl könnyű; ha 8-nál kevesebb ismétlést tud elvégezni, akkor a súly túl nehéz.Az egyensúlygyakorlatokat hetente 2–3 alkalommal, összesen 120 percig ajánlott végezni. Időmegtakarítás céljából az erő- és egyensúlygyakorlatok kombinálhatók. Intenzitás: A kezdők statikus gyakorlatokkal kezdhetnek (mozdulatlan testhelyzet fenntartása). Haladó szinten dinamikus gyakorlatok is bevezethetők, amelyek mozgás közben teszik próbára az egyensúlyt, és amelyekhez esetleg oktatói segítségre lehet szükség.
Testtartás-edzés a gerinc védelme érdekében
A testtartás-edzés segít az időseknek megóvni a gerincüket, csökkenteni a gerincre nehezedő nyomást, valamint csökkenteni a elesések és törések – különösen a gerinctörések – kockázatát. A testtartás tudatosságát be kell építeni a mindennapi életbe, ülés, állás és járás közben is jó testtartást kell fenntartani. A tükör előtt való gyakorlás hasznos kiindulási pont.