Tout comme l'alimentation, l'exercice physique nécessite des combinaisons équilibrées. Récemment, la Société canadienne de l'ostéoporose a recommandé sur son site web officiel que les personnes âgées pratiquent quatre types d'exercices par semaine.
Les exercices de mise en charge sont bénéfiques pour le cœur
Il s'agit notamment de la marche, de la danse, du jogging, de la montée d'escaliers, de l'aérobic et de la course à pied. Ces activités favorisent la santé cardiaque et la solidité des os, réduisant ainsi le risque de fracture.Il est recommandé de faire au moins 150 minutes d'exercice par semaine, réparties sur 3 à 5 jours. Chaque séance doit durer entre 20 et 60 minutes, ou 10 minutes répétées 2 à 3 fois par jour. L'intensité de l'exercice doit être modérée à vigoureuse (à bout de souffle mais toujours capable de parler).
La musculation renforce les muscles
Les haltères, les machines ou les exercices au poids du corps constituent tous des formes de musculation. Ces activités renforcent les muscles et les os tout en améliorant la posture. Visez 3 à 5 séances par semaine, en effectuant 2 à 3 séries par séance avec 8 à 12 répétitions par série.Veillez à faire travailler tous les principaux groupes musculaires. La musculation nécessite un contrôle minutieux de l'intensité. Si vous pouvez effectuer plus de 12 répétitions sans difficulté, le poids est trop léger ; si vous ne pouvez en faire moins de 8, le poids est trop lourd.Il est recommandé de s'entraîner à l'équilibre 2 à 3 fois par semaine, pour un total de 120 minutes. Pour gagner du temps, l'entraînement de la force et de l'équilibre peut être combiné en une seule séance. Intensité de l'exercice : les débutants peuvent commencer par des exercices statiques (maintenir une posture sans bouger). À un stade avancé, des exercices dynamiques peuvent être introduits pour mettre l'équilibre à l'épreuve pendant le mouvement, auquel cas les conseils d'un instructeur peuvent être utiles.
Entraînement postural pour la protection de la colonne vertébrale
L'entraînement postural aide les personnes âgées à protéger leur colonne vertébrale, à réduire la pression exercée sur celle-ci et à diminuer le risque de chutes et de fractures, en particulier les fractures vertébrales. La conscience posturale doit être intégrée dans la vie quotidienne, en conservant une bonne posture en position assise, debout et en marchant. S'entraîner devant un miroir est un bon point de départ.