Liikunta, kuten ruokavalio, vaatii tasapainoista yhdistelmää. Kanadan osteoporoosiyhdistys on äskettäin antanut virallisella verkkosivustollaan ohjeen, että ikääntyneiden tulisi harrastaa neljää eri liikuntamuotoa viikoittain.
Painoa kantava liikunta on hyväksi sydämelle
Tähän kuuluvat kävely, tanssi, hölkkä, portaiden nousu, aerobic ja juoksu. Tällaiset aktiviteetit edistävät sydämen terveyttä ja luustoa, mikä vähentää murtumien riskiä.On suositeltavaa liikkua vähintään 150 minuuttia viikossa, jaettuna 3–5 päivään. Jokaisen harjoituskerran tulisi kestää 20–60 minuuttia tai 10 minuuttia toistettuna 2–3 kertaa päivässä. Liikunnan intensiteetin tulisi olla kohtalainen tai voimakas (hengästyttävä, mutta silti puhuminen on mahdollista).
Voimaharjoittelu rakentaa lihaksia
Käsipainot, kuntosalilaitteet tai kehonpainoharjoitukset ovat kaikki voimaharjoittelua. Nämä aktiviteetit vahvistavat lihaksia ja luustoa sekä parantavat ryhtiä. Tavoitteena on 3–5 harjoituskertaa viikossa, 2–3 sarjaa per harjoituskerta ja 8–12 toistoa per sarja.Varmista, että kaikki tärkeimmät lihasryhmät tulevat harjoiteltua. Voimaharjoittelu vaatii huolellista intensiteetin hallintaa. Jos pystyt tekemään yli 12 toistoa vaivattomasti, paino on liian kevyt; jos pystyt tekemään alle 8 toistoa, paino on liian raskas.Tasapainoharjoittelua suositellaan 2–3 kertaa viikossa, yhteensä 120 minuuttia. Ajan säästämiseksi voimaharjoittelu ja tasapainoharjoittelu voidaan yhdistää. Harjoituksen intensiteetti: Aloittelijat voivat aloittaa staattisilla harjoituksilla (asennon säilyttäminen paikallaan). Edistyneemmällä tasolla voidaan ottaa käyttöön dynaamisia harjoituksia, jotka haastavat tasapainoa liikkuessa. Tässä vaiheessa ohjaajan opastus voi olla hyödyllistä.
Asennon harjoittelu selkärangan suojelemiseksi
Asennon harjoittelu auttaa ikääntyneitä suojaamaan selkärangansa, vähentämään selkärangan painetta ja pienentämään kaatumis- ja murtumariskiä, erityisesti selkärangan murtumia. Asennon harjoittelu tulisi integroida päivittäiseen elämään, ylläpitämällä hyvää asentoa istuessa, seisoessa ja kävellessä. Aluksi on suositeltavaa harjoitella peilin edessä.