Nagu toitumine, nõuab ka treening tasakaalustatud kombinatsioone. Hiljuti soovitas Kanada Osteoporoosi Ühing oma ametlikul veebilehel, et eakad inimesed peaksid nädalas tegema nelja liiki harjutusi.
Kaalukandvad harjutused on kasulikud südamele
Nende hulka kuuluvad kõndimine, tantsimine, jooksmine, treppidel kõndimine, aeroobika ja jooksmine. Sellised tegevused edendavad südame tervist ja luude tugevust, vähendades luumurdude riski.Püüdke teha vähemalt 150 minutit nädalas, jagatuna 3–5 päeva peale. Treeningud peaksid kestma 20–60 minutit või 10 minutit, mida korratakse 2–3 korda päevas. Püüdke saavutada mõõdukas kuni intensiivne koormus (hingeldamine, kuid suutlikkus vestelda).
Jõutreening arendab lihaseid
Jõutreeninguks sobivad nii hantlid, treeningmasinad kui ka kehakaaluga harjutused. Need tegevused tugevdavad lihaseid ja luid ning parandavad kehahoidu. Püüdke teha 3–5 treeningut nädalas, tehes 2–3 seeriat treeningu kohta, 8–12 kordust seerias.Veenduge, et kaasatud on kõik peamised lihasrühmad. Jõutreening nõuab hoolikat intensiivsuse kontrolli. Kui suudate mugavalt teha üle 12 korduse, on kaal liiga kerge; kui suudate teha vähem kui 8 kordust, on kaal liiga raske.Tasakaalu treeningut soovitatakse teha 2–3 korda nädalas kokku 120 minutit. Aja säästmiseks võib jõu- ja tasakaalu treeningu ühendada üheks treeninguks. Treeningu intensiivsus: algajad võivad alustada staatiliste harjutustega (asendi hoidmine paigal seistes). Edasijõudnud tasemel võib lisada dünaamilisi harjutusi, mis panevad proovile tasakaalu liikumisel, mille puhul võib olla kasulik juhendaja abi.
Selgroo kaitsmiseks mõeldud kehahoiaku treening
Kehahoiaku treening aitab eakatel inimestel kaitsta oma selgroogu, vähendada selgroo survet ja langemiste ja luumurdude, eriti selgroo luumurdude riski. Kehahoiaku teadlikkus peaks olema integreeritud igapäevaellu, säilitades hea kehahoiaku istudes, seistes ja kõndides. Peegli ees harjutamine on hea alguspunkt.