El ejercicio, al igual que la dieta, requiere combinaciones equilibradas. Recientemente, la Sociedad Canadiense de Osteoporosis aconsejó en su página web oficial que las personas mayores deberían realizar cuatro tipos de ejercicio a la semana.
El ejercicio con peso beneficia al corazón
Esto incluye caminar, bailar, trotar, subir escaleras, hacer aeróbic y correr. Estas actividades favorecen la salud del corazón y la fortaleza ósea, reduciendo el riesgo de fracturas.Se recomienda hacer ejercicio durante al menos 150 minutos a la semana, repartidos en 3-5 días. Cada sesión debe durar entre 20 y 60 minutos, o 10 minutos repetidos 2-3 veces al día. La intensidad del ejercicio debe ser de moderada a vigorosa (sin llegar a quedarse sin aliento, pero pudiendo hablar).
El entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos
Las mancuernas, las máquinas o los ejercicios con el peso corporal constituyen un entrenamiento de fuerza. Estas actividades mejoran la fuerza muscular y ósea, al tiempo que mejoran la postura. Intente realizar entre 3 y 5 sesiones semanales, con 2 o 3 series por sesión y entre 8 y 12 repeticiones por serie.Asegúrese de incluir todos los grupos musculares principales. El entrenamiento de fuerza requiere un control cuidadoso de la intensidad. Si puede completar cómodamente más de 12 repeticiones, el peso es demasiado ligero; si puede realizar menos de 8 repeticiones, el peso es demasiado pesado.Se recomienda realizar entrenamiento de equilibrio 2-3 veces por semana durante un total de 120 minutos. Para ahorrar tiempo, se puede combinar el entrenamiento de fuerza y el de equilibrio. Intensidad del ejercicio: los principiantes pueden empezar con ejercicios estáticos (mantener una postura mientras se permanece inmóvil). En una fase avanzada, se pueden introducir ejercicios dinámicos para desafiar el equilibrio mientras se mueve, momento en el que puede ser beneficiosa la orientación de un instructor.
Entrenamiento postural para la protección de la columna vertebral
El entrenamiento postural ayuda a las personas mayores a proteger su columna vertebral, reducir la presión sobre ella y disminuir el riesgo de caídas y fracturas, especialmente las fracturas vertebrales. La conciencia postural debe integrarse en la vida diaria, manteniendo una buena postura al sentarse, estar de pie y caminar. Practicar delante de un espejo es un buen punto de partida.