Η άσκηση, όπως και η διατροφή, απαιτεί ισορροπημένους συνδυασμούς. Πρόσφατα, η Καναδική Εταιρεία Οστεοπόρωσης συνέστησε στην επίσημη ιστοσελίδα της ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες πρέπει να ασκούνται τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Η άσκηση με βάρη ωφελεί την καρδιά
Αυτή περιλαμβάνει περπάτημα, χορό, τζόκινγκ, ανέβασμα σκαλοπατιών, αεροβική γυμναστική και τρέξιμο. Τέτοιες δραστηριότητες προάγουν την υγεία της καρδιάς και την αντοχή των οστών, μειώνοντας τον κίνδυνο καταγμάτων.Συνιστάται να ασκείστε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα, κατανεμημένα σε 3-5 ημέρες. Κάθε συνεδρία πρέπει να διαρκεί 20-60 λεπτά ή 10 λεπτά που επαναλαμβάνονται 2-3 φορές την ημέρα. Η ένταση της άσκησης πρέπει να είναι μέτρια έως έντονη (να σας κόβει την ανάσα, αλλά να μπορείτε να μιλάτε).
Η ενδυνάμωση των μυών
Οι άρσεις βαρών, οι μηχανές γυμναστικής ή οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος αποτελούν όλες μορφές ενδυνάμωσης των μυών. Αυτές οι δραστηριότητες ενισχύουν τη μυϊκή και οστική δύναμη, βελτιώνοντας παράλληλα τη στάση του σώματος. Στόχος είναι 3-5 συνεδρίες την εβδομάδα, εκτελώντας 2-3 σετ ανά συνεδρία με 8-12 επαναλήψεις ανά σετ.Βεβαιωθείτε ότι περιλαμβάνονται όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες. Η ενδυνάμωση απαιτεί προσεκτικό έλεγχο της έντασης. Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε άνετα περισσότερες από 12 επαναλήψεις, το βάρος είναι πολύ ελαφρύ. Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε λιγότερες από 8 επαναλήψεις, το βάρος είναι πολύ βαρύ.Η προπόνηση ισορροπίας συνιστάται 2-3 φορές την εβδομάδα για συνολικά 120 λεπτά. Για να εξοικονομήσετε χρόνο, η προπόνηση δύναμης και ισορροπίας μπορεί να συνδυαστεί σε μία συνεδρία. Ένταση άσκησης: Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με στατικές ασκήσεις (διατήρηση μιας στάσης ενώ παραμένουν ακίνητοι). Σε προχωρημένο στάδιο, μπορούν να εισαχθούν δυναμικές ασκήσεις για να προκληθεί η ισορροπία κατά την κίνηση, οπότε μπορεί να είναι χρήσιμη η καθοδήγηση από έναν εκπαιδευτή.
Εκπαίδευση στάσης για προστασία της σπονδυλικής στήλης
Η εκπαίδευση στάσης βοηθά τους ηλικιωμένους να προστατεύουν τη σπονδυλική τους στήλη, να μειώνουν την πίεση στη σπονδυλική στήλη και να μειώνουν τον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων, ιδιαίτερα καταγμάτων της σπονδυλικής στήλης. Η εκπαίδευση στάσης πρέπει να ενσωματωθεί στην καθημερινή ζωή, με προσοχή στη διατήρηση καλής στάσης κατά το κάθισμα, το στέκεται και το περπάτημα. Η εξάσκηση μπροστά από έναν καθρέφτη είναι ένα χρήσιμο σημείο εκκίνησης.