Bewegung erfordert ebenso wie die Ernährung eine ausgewogene Kombination. Kürzlich empfahl die Canadian Osteoporosis Society auf ihrer offiziellen Website, dass ältere Erwachsene wöchentlich vier Arten von Bewegung ausüben sollten.
Krafttraining ist gut für das Herz
Dazu gehören Gehen, Tanzen, Joggen, Treppensteigen, Aerobic und Laufen. Solche Aktivitäten fördern die Herzgesundheit und die Knochenstärke und verringern das Risiko von Knochenbrüchen.Streben Sie mindestens 150 Minuten pro Woche an, verteilt auf 3–5 Tage. Die Trainingseinheiten sollten 20–60 Minuten dauern oder 10 Minuten lang sein und 2–3 Mal täglich wiederholt werden. Streben Sie eine moderate bis intensive Belastung an (atmungsintensiv, aber noch in der Lage, sich zu unterhalten).
Krafttraining baut Muskeln auf
Hanteln, Geräte oder Körpergewichtsübungen sind allesamt Formen des Krafttrainings. Diese Aktivitäten stärken Muskeln und Knochen und verbessern gleichzeitig die Körperhaltung. Streben Sie 3–5 Trainingseinheiten pro Woche an, mit 2–3 Sätzen pro Einheit und 8–12 Wiederholungen pro Satz.Achten Sie darauf, dass alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden. Krafttraining erfordert eine sorgfältige Kontrolle der Intensität. Wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen problemlos schaffen, ist das Gewicht zu leicht; wenn Sie weniger als 8 Wiederholungen schaffen, ist das Gewicht zu schwer.Gleichgewichtstraining wird 2–3 Mal pro Woche für insgesamt 120 Minuten empfohlen. Um Zeit zu sparen, können Kraft- und Gleichgewichtstraining kombiniert werden. Intensität: Anfänger können mit statischen Übungen beginnen (Beibehaltung einer Haltung im Stand). In fortgeschrittenen Stadien sollten dynamische Bewegungen einbezogen werden, um das Gleichgewicht während der Bewegung zu trainieren, was möglicherweise die Anleitung eines Trainers erfordert.
Haltungstraining zum Schutz der Wirbelsäule
Haltungstraining hilft älteren Menschen, ihre Wirbelsäule zu schützen, den Druck auf die Wirbelsäule zu verringern und das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen, insbesondere Wirbelsäulenfrakturen, zu senken. Das Haltungstraining sollte in den Alltag integriert werden, indem man beim Sitzen, Stehen und Gehen auf eine gute Haltung achtet. Zu Beginn empfiehlt es sich, vor einem Spiegel zu üben.