Motion kræver, ligesom kost, en afbalanceret kombination. For nylig rådede Canadian Osteoporosis Society på sin officielle hjemmeside ældre voksne til at dyrke fire typer motion om ugen.
Vægtbærende motion er godt for hjertet
Dette omfatter gåture, dans, jogging, trappetræning, aerobic og løb. Sådanne aktiviteter fremmer hjertesundheden og knoglestyrken og reducerer risikoen for brud.Det anbefales at træne mindst 150 minutter om ugen fordelt på 3-5 dage. Hver træningssession bør vare 20-60 minutter eller 10 minutter gentaget 2-3 gange dagligt. Træningsintensiteten bør være moderat til kraftig (åndeløs, men stadig i stand til at tale).
Styrketræning opbygger muskler
Håndvægte, maskiner eller kropsvægtøvelser udgør alle styrketræning. Disse aktiviteter forbedrer muskel- og knoglestyrken og forbedrer samtidig kropsholdningen. Sigt efter 3-5 sessioner om ugen, hvor du udfører 2-3 sæt pr. session med 8-12 gentagelser pr. sæt.Sørg for, at alle større muskelgrupper er inkluderet. Styrketræning kræver omhyggelig kontrol af intensiteten. Hvis du uden besvær kan udføre over 12 gentagelser, er vægten for let; hvis du ikke kan udføre mere end 8 gentagelser, er vægten for tung.Balancetræning anbefales 2-3 dage om ugen i alt 120 minutter. For at spare tid kan styrke- og balancetræning kombineres. Intensitet: Begyndere kan starte med statiske øvelser (at opretholde en stilling, mens man står stille). På et avanceret niveau kan dynamiske øvelser, der udfordrer balancen under bevægelse, introduceres, hvilket muligvis kræver vejledning fra en instruktør.
Holdningstræning til beskyttelse af rygsøjlen
Holdningstræning hjælper ældre med at beskytte deres rygsøjle, reducere trykket på rygsøjlen og mindske risikoen for fald og brud, især brud på rygsøjlen. Holdningstræning bør integreres i dagligdagen, hvor man opretholder en god holdning, mens man sidder, står og går. I starten anbefales det at øve sig foran et spejl.