Cvičení, stejně jako strava, vyžaduje vyváženou kombinaci. Kanadská společnost pro osteoporózu nedávno na svých oficiálních webových stránkách doporučila, aby starší dospělí prováděli každý týden čtyři druhy cvičení.
Cvičení s váhami prospívá srdci
Patří sem chůze, tanec, jogging, chůze do schodů, aerobik a běh. Tyto aktivity podporují zdraví srdce a pevnost kostí a snižují riziko zlomenin.Doporučuje se cvičit alespoň 150 minut týdně, rozložených do 3–5 dnů. Každá cvičební jednotka by měla trvat 20–60 minut, nebo 10 minut opakovaných 2–3krát denně. Intenzita cvičení by měla být mírná až intenzivní (bez dechu, ale stále schopná mluvit).
Silový trénink buduje svaly
Silový trénink zahrnuje cvičení s činkami, na strojích nebo s vlastní vahou. Tyto aktivity posilují svaly a kosti a zlepšují držení těla. Snažte se cvičit 3–5krát týdně, 2–3 série na trénink s 8–12 opakováními v sérii.Zajistěte, aby byly zahrnuty všechny hlavní svalové skupiny. Silový trénink vyžaduje pečlivou kontrolu intenzity. Pokud můžete pohodlně absolvovat více než 12 opakování, je váha příliš lehká; pokud je možné absolvovat méně než 8 opakování, je váha příliš těžká.Trénink rovnováhy se doporučuje 2–3krát týdně v celkovém rozsahu 120 minut. Pro úsporu času lze silový trénink a trénink rovnováhy kombinovat do jedné lekce. Intenzita cvičení: Začátečníci mohou začít se statickými cviky (udržování polohy v klidu). V pokročilé fázi lze zavést dynamické cviky, které prověřují rovnováhu při pohybu; v této fázi může být prospěšné vedení instruktora.
Trénink držení těla pro ochranu páteře
Trénink držení těla pomáhá starším dospělým chránit páteř, snižovat tlak na páteř a snižovat riziko pádů, zlomenin, zejména zlomenin páteře. Trénink držení těla by měl být začleněn do každodenního života, přičemž je třeba udržovat správné držení těla při sezení, stání a chůzi. Zpočátku se doporučuje cvičit před zrcadlem.