Упражненията, подобно на диетата, изискват балансирани комбинации. Наскоро Канадското дружество по остеопороза препоръча на официалния си уебсайт възрастните хора да правят четири вида упражнения седмично.
Упражненията с тежести са полезни за сърцето
Те включват ходене, танци, джогинг, качване по стълби, аеробика и бягане. Такива дейности подпомагат здравето на сърцето и здравината на костите, като намаляват риска от фрактури.Препоръчително е да се упражнява поне 150 минути седмично, разпределени в 3–5 дни. Всяка сесия трябва да трае 20–60 минути или 10 минути, повтаряни 2–3 пъти дневно. Интензивността на упражненията трябва да е умерена до интензивна (да ви липсва въздух, но все пак да можете да говорите).
Силовите тренировки изграждат мускули
Дъмбели, уреди или упражнения с тежестта на тялото – всички те са силови тренировки. Тези дейности подобряват мускулната и костната сила, като същевременно подобряват стойката. Целете се да правите 3–5 сесии седмично, като изпълнявате 2–3 серии на сесия с 8–12 повторения на серия.Уверете се, че са включени всички основни мускулни групи. Силовите тренировки изискват внимателен контрол на интензивността. Ако можете да направите над 12 повторения без затруднение, тежестта е твърде лека; ако можете да направите по-малко от 8 повторения, тежестта е твърде тежка.Тренировката за баланс се препоръчва 2–3 пъти седмично за общо 120 минути. За да спестите време, силовата тренировка и тренировката за баланс могат да се комбинират. Интензивност на упражненията: Начинаещите могат да започнат със статични упражнения (поддържане на поза в неподвижно състояние). На по-напреднал етап могат да се въведат динамични упражнения, които предизвикват баланса при движение, като в този момент може да е полезно да се потърси помощта на инструктор.
Тренировка на стойката за защита на гръбначния стълб
Тренировката на стойката помага на възрастните хора да предпазят гръбначния си стълб, да намалят натиска върху него и да понижат риска от падания и фрактури, особено фрактури на гръбначния стълб. Осъзнаването на стойката трябва да бъде интегрирано в ежедневието, като се поддържа добра форма при седене, стоене и ходене. Упражненията пред огледало са полезен начален етап.