تتطلب التمارين الرياضية، مثل النظام الغذائي، مزيجًا متوازنًا. مؤخرًا، نصحت الجمعية الكندية لهشاشة العظام على موقعها الرسمي أن يمارس كبار السن أربعة أنواع من التمارين الرياضية أسبوعيًا.
التمارين الرياضية التي تتطلب حمل الأثقال مفيدة للقلب
وتشمل المشي والرقص والركض وصعود السلالم والتمارين الرياضية والركض. تعزز هذه الأنشطة صحة القلب وقوة العظام، مما يقلل من خطر الإصابة بالكسور.يوصى بممارسة التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً، موزعة على 3-5 أيام. يجب أن تستمر كل جلسة من 20 إلى 60 دقيقة، أو 10 دقائق تتكرر 2-3 مرات يومياً. يجب أن تكون شدة التمارين الرياضية معتدلة إلى قوية (تسبب ضيق التنفس ولكن لا تمنع التحدث).
تدريب القوة يبني العضلات
تشكل الأثقال أو الآلات أو تمارين الوزن الجسمي تدريبًا للقوة. تعزز هذه الأنشطة قوة العضلات والعظام مع تحسين الوضع. استهدف 3-5 جلسات أسبوعيًا، مع أداء 2-3 مجموعات في كل جلسة مع 8-12 تكرارًا في كل مجموعة.تأكد من تضمين جميع مجموعات العضلات الرئيسية. يتطلب تدريب القوة تحكمًا دقيقًا في الشدة. إذا كان بإمكانك إكمال أكثر من 12 تكرارًا بشكل مريح، فإن الوزن خفيف جدًا؛ وإذا كان بإمكانك إكمال أقل من 8 تكرارات، فإن الوزن ثقيل جدًا.يوصى بممارسة تمارين التوازن 2-3 أيام أسبوعيًا، بإجمالي 120 دقيقة. لتوفير الوقت، يمكن الجمع بين تمارين القوة والتوازن. الشدة: يمكن للمبتدئين البدء بتمارين ثابتة (الحفاظ على الوضع أثناء الثبات). في المراحل المتقدمة، يمكن إدخال تمارين ديناميكية تتحدى التوازن أثناء الحركة، وقد تتطلب توجيهات من المدرب.
تدريبات الوضع لحماية العمود الفقري
تساعد تدريبات الوضع كبار السن على حماية العمود الفقري وتقليل الضغط عليه وتقليل خطر السقوط والكسور، خاصة كسور العمود الفقري. يجب دمج تدريبات الوضع في الحياة اليومية، والحفاظ على وضع جيد أثناء الجلوس والوقوف والمشي. يوصى بممارسة التدريبات أمام المرآة في البداية.