З віком організм поступово слабшає, тому інтенсивні фізичні навантаження стають непридатними. Рухи тайцзі м'які та плавні; їх виконання покращує гнучкість, і існує приказка: «Кожен сантиметр подовженого сухожилля додає десять років життя». Щоденні заняття м'яко розтягують суглоби та м'язи, що робить їх надзвичайно придатними для літніх людей. Тож, яких запобіжних заходів слід вживати літнім людям під час занять тайцзі?
Запобіжні заходи для літніх людей, які практикують тайцзі
1. Підготуйтеся належним чином
Ранок — оптимальний час для занять. Рекомендується заздалегідь спорожнити сечовий міхур і кишечник, випити невелику кількість соєвого молока, солодового молока або подібних напоїв, або з'їсти кілька печива — але ні в якому разі не їжте повноцінний сніданок. Після цього виконайте легкі підготовчі вправи в поєднанні з ходьбою, а потім постійте спокійно протягом хвилини, щоб регулювати дихання, очистити розум від відволікаючих думок і підготуватися до занять.
2. Зосередьтеся на намірі, а не на силі
Кожен рух у тайцзі керується свідомим наміром. Літні практикуючі повинні вибирати тихе, захищене від вітру місце і уникати розмов під час занять. Вибирайте пози, що відповідають індивідуальній фізичній формі та стану здоров'я, і тренуйтеся в межах своїх можливостей. Зберігайте розслаблений і невимушений підхід; надмірне навантаження може призвести до травм, а випадкові падіння є особливо небажаними.
3. Пряма і збалансована постава
Тіло практикуючого повинно залишатися прямим, без нахилів, а хребет і куприк повинні бути вирівняні вертикально, без відхилень. Стародавні тексти розповідають, що майстри цього мистецтва могли тримати на голові чашу з водою або книгу, не розливаючи і не перекидаючи їх.Це демонструє, що практикуючі з вертикальною поставою підтримують постійну рівновагу тіла. З часом вони залишаються стійкими до вітру і дощу, не нахиляючись вперед і не хитаючись вбік.
4. Глибоке, рівне і тривале дихання
Глибоке, рівне і тривале дихання не тільки покращує обмін застояним і свіжим повітрям, але й покращує кровообіг і функції внутрішніх органів.Літні практикуючі повинні поступово адаптуватися під час тренувань, уникаючи поспішних прогресу. Ніколи не дихайте з силою, щоб досягти так званого «опускання дихання до даньтянь» (нижньої частини живота), оскільки це може спричинити запаморочення, серцебиття або задишку, порушуючи природне дихання. Інтеграція дихання і руху повинна здійснюватися повільно; поспішати з цим процесом абсолютно не рекомендується.
5. Відповідний обсяг фізичних вправ
Тайцзи вимагає повільних рухів з помірним згинанням кінцівок, що вимагає високої концентрації та координації всього тіла. Отже, це є значним фізичним навантаженням. Тривалість, кількість підходів та інтенсивність повинні бути адаптовані до графіка роботи/навчання та фізичного стану людини. Як правило, здорові люди можуть займатися трохи більш інтенсивними вправами, виконуючи один або два повних підходи поспіль.
Люди похилого віку та особи зі слабким здоров'ям повинні коригувати обсяг вправ відповідно до свого фізичного стану. Їм слід уникати надмірної інтенсивності або поспішного прогресу. Вони можуть виконувати одну або кілька послідовностей. Як варіант, вони можуть зосередитися на одному або двох конкретних рухах, таких як «Хапання хвоста горобця», «Хмаристі руки» або «Відкрита стійка». Вони також можуть приймати дещо підвищені стійки, наприклад, забезпечуючи вертикальне положення передньої ноги в стійці «лук», з коліном і пальцями ніг, вирівняними по вертикалі, та злегка зігнутим коліном.
Особи з існуючими травмами попереку повинні уникати надмірних навантажень під час занять. Прогрес повинен бути поступовим, з поступовим збільшенням рівня активності. У разі необхідності рекомендується проконсультуватися з лікарем.
6. Дотримуйтесь рівномірного темпу
У практиці тайцзі перевага надається повільності, а не швидкості. Розвивайте навички та закладайте основи через навмисну повільність, спочатку освоївши рухи та зрозумівши їх суть.Після досягнення майстерності підтримуйте постійну швидкість протягом всієї послідовності, незважаючи на незначні зміни темпу. Спрощена форма зазвичай займає 4-6 хвилин при нормальному темпі; повільніші практикуючі можуть продовжити це до 8-9 хвилин, хоча надмірна повільність не рекомендується. Послідовність з 48 формами вимагає 8-10 хвилин, а послідовність з 88 формами займає приблизно 20 хвилин.
7. Збалансована висота стійки
Початківці можуть спочатку прийняти трохи вищу або нижчу стійку, але висота повинна бути встановлена в початковій позі і підтримуватися протягом всієї послідовності (крім нижньої стійки). Тим, хто має слабке здоров'я, рекомендується починати з вищої стійки, переходячи до середньої або нижчої стійки в міру вдосконалення майстерності та фізичної сили.Люди похилого віку або слабкої конституції можуть приймати більш високу, компактну стійку. Тим, хто страждає на гіпертонію або серцеві захворювання, слід уникати сильних підйомів ніг або глибоких присідань під час таких рухів, як розведення ніг, удари ногами або низькі стійки.Рухи розгортаються, як розгортається шовк, кроки просуваються, як кроки кішки — рухайтеся з максимальною обережністю, просуваючись обережно крок за кроком. З часом практикуючі природно розвивають обережні звички, залишаючись спокійними і не поспішаючи навіть у надзвичайних ситуаціях. Це сприяє розвитку здорової психологічної стійкості та звичок, що дозволяє рухатися легко і без зусиль та зменшує ризик падінь.
З огляду на фізичні обмеження літніх людей, заняття повинні бути якомога більш м'якими, розслабленими, природними і повільними. Це дозволяє уникнути побічних ефектів, таких як прискорене дихання або підвищення частоти серцевих скорочень. Літні люди, які мають слабке здоров'я або страждають на хронічні захворювання, повинні приділяти особливу увагу цьому принципу.
Регулярні заняття тайцзі мають значні профілактичні та терапевтичні переваги для таких захворювань, як гіпертонія, діабет, серцеві захворювання, проблеми з простатою, ревматоїдний артрит, жирова дистрофія печінки, запори, шлункові розлади, безсоння, а також болі в попереку та ногах. Однак особам, які в даний час страждають на кровохаркання або кровотечі, слід тимчасово утриматися від занять тайцзі — на це слід звернути особливу увагу!