Yaşlandıkça vücut giderek zayıflar ve zorlu egzersizler uygun olmaz. Tai chi hareketleri yumuşak ve akıcıdır; tai chi yapmak esnekliği artırır ve "bir santim tendon uzaması, ömrü on yıl uzatır" denir. Günlük egzersiz, eklemleri ve kasları nazikçe gerer ve bu da tai chi'yi yaşlılar için son derece uygun hale getirir. Peki, yaşlılar tai chi yaparken hangi önlemleri almalıdır?
Yaşlı Tai Chi Uygulayıcıları için Önlemler
1. Yeterli Hazırlık Yapın
Sabah, egzersiz için en uygun zamandır. Önceden mesane ve bağırsakları boşaltmak, az miktarda soya sütü, maltlı süt veya benzeri içecekler tüketmek ya da birkaç bisküvi yemek tavsiye edilir, ancak asla tam bir öğün yemek yememelisiniz. Bunu, hafif hazırlık aktiviteleri ve yürüyüşle takip edin. Ardından bir süre sessizce durun, nefesinizi düzenleyin, zihninizi dikkatinizi dağıtan şeylerden arındırın ve formu başlatmaya hazırlanın.
2. Güç değil, niyete odaklanın
Tai Chi'deki her hareket bilinçli bir niyetle yapılır. Yaşlı uygulayıcılar, sessiz ve korunaklı bir ortam seçmeli ve egzersiz sırasında konuşmaktan kaçınmalıdır. Kişinin fiziksel durumu ve sağlık durumuna uygun duruşlar seçilmeli ve tüm hareketlerin kişinin kapasitesi dahilinde olması sağlanmalıdır. Rahat ve gevşek bir şekilde egzersiz yapın; aşırı güç kullanmak yaralanma riskini artırır ve kazara düşmeler özellikle istenmeyen bir durumdur.
3. Dik ve dengeli duruş
Uygulayıcının vücudu eğilmeden dik durmalı, omurga ve kuyruk kemiği sapma olmadan dikey olarak hizalanmalıdır. Eski metinlerde, bu sanatın ustalarının başlarının üzerinde bir kase su veya bir kitap dengeleyebildikleri, dökülmeden veya devrilmeden anlatılır.Bu, dik duruşlu uygulayıcıların vücut dengesini sürekli olarak koruduklarını gösterir. Zamanla, rüzgara ve yağmura karşı sabit kalırlar, ne öne eğilirler ne de yana doğru sallanırlar.
4. Derin, Düzenli ve Sürekli Nefes Alma
Derin, düzenli ve sürekli nefes alma, sadece eski ve taze havanın değişimini artırmakla kalmaz, aynı zamanda kan dolaşımını ve iç organların işlevlerini de iyileştirir.Yaşlı uygulayıcılar, antrenman sırasında aceleci davranmadan yavaş yavaş adapte olmalıdır. Asla kasıtlı olarak nefes almayı zorlayarak "nefesin dantian'a indirilmesi"ni sağlamaya çalışmayın, çünkü bu baş dönmesi, çarpıntı veya nefes darlığına neden olarak doğal solunumu bozabilir. Nefes ile hareketi bütünleştirmek yavaşça yapılmalıdır; bu süreci aceleye getirmek kesinlikle tavsiye edilmez.
5. Uygun Egzersiz Miktarı
Tai Chi, uzuvların orta derecede bükülmesiyle yapılan yavaş hareketler gerektirir ve vücutta yüksek konsantrasyon ve koordinasyon gerektirir. Sonuç olarak, önemli bir fiziksel efor gerektirir. Egzersiz süresi, yapılan hareketlerin sayısı ve yoğunluğu, kişinin iş/eğitim yükümlülüklerine ve fiziksel yapısına göre ayarlanmalıdır. Genel olarak, sağlıklı kişiler biraz daha fazla efor sarf ederek, bir veya iki tam diziyi arka arkaya tamamlayabilirler.
Yaşlılar ve zayıf yapılı kişiler, egzersiz hacmini fiziksel durumlarına göre ayarlamalıdır. Aşırı yoğunluktan veya aceleci ilerlemeden kaçınmalıdırlar. Tek bir dizi veya birkaç dizi uygulayabilirler. Alternatif olarak, Serçenin Kuyruğunu Tutmak, Bulut Elleri veya Açılış Duruşu gibi bir veya iki belirli harekete odaklanabilirler. Ayrıca, ön bacağın yay duruşunda dikey olmasını, diz ve ayak parmaklarının dikey olarak hizalanmasını ve diz ekleminin biraz daha az bükülmesini sağlamak gibi, biraz yükseltilmiş duruşlar da benimseyebilirler.
Önceden bel yaralanması olan kişiler, her seansta aşırı efor sarf etmekten kaçınmalıdır. İlerleme kademeli olmalı ve aktivite seviyesi aşamalı olarak artırılmalıdır. Gerekirse tıbbi danışma tavsiye edilir.
6. Düzgün tempo koruyun
Tai Chi pratiği, hızdan çok yavaşlığı tercih eder. Beceriyi geliştirin ve kasıtlı yavaşlıkla temelleri atın, önce hareketleri ustalaştırın ve esaslarını kavrayın.Yeterli düzeyde ustalaştıktan sonra, tempodaki hafif değişikliklere bakılmaksızın, dizi boyunca sabit bir hızda devam edin. Basitleştirilmiş bir Tai Chi formu normal hızda genellikle 4-6 dakika sürer; daha yavaş uygulayanlar bunu 8-9 dakikaya uzatabilir, ancak aşırı yavaşlık tavsiye edilmez. 48 formlu dizi 8-10 dakika sürerken, 88 formlu dizi yaklaşık 20 dakika sürer.
7. Dengeli Duruş Yüksekliği
Yeni başlayanlar başlangıçta biraz daha yüksek veya daha alçak bir duruş benimseyebilir, ancak yükseklik açılış duruşunda belirlenmeli ve sekans boyunca tutarlı bir şekilde korunmalıdır (alçak duruş hariç). Zayıf bir vücut yapısına sahip olanların, daha yüksek bir duruşla başlamaları ve beceri ve fiziksel güçleri geliştikçe orta veya alçak bir duruşa geçmeleri önerilir.Yaşlı veya zayıf kişiler daha yüksek ve kompakt bir duruş benimseyebilir. Hipertansiyon veya kalp rahatsızlığı olanlar, bacak açma, tekme veya alçak duruş gibi hareketler sırasında bacaklarını kuvvetli bir şekilde kaldırmaktan veya derin çömelme hareketlerinden kaçınmalıdır.Hareketler ipek çekmek gibi açılır, adımlar kedi adımları gibi ilerler – azami dikkatle, adım adım dikkatlice ilerleyin. Zamanla, uygulayıcılar doğal olarak ihtiyatlı alışkanlıklar geliştirir, acil durumlarda bile sakin ve telaşsız kalırlar. Bu, sağlam psikolojik dayanıklılık ve alışkanlıklar geliştirir, hareketlerde ve günlük aktivitelerde hafiflik ve rahatlık sağlar, düşme riskini azaltır.
Yaşlıların fiziksel sınırlamaları göz önüne alındığında, pratik genellikle mümkün olduğunca nazik, rahat, doğal ve yavaş olmalıdır. Bu, nefes darlığı veya kalp atış hızının artması gibi yan etkileri önler. Fiziksel olarak zayıf veya kronik hastalıklardan muzdarip yaşlılar bu ilkeye özellikle dikkat etmelidir.
Düzenli Tai Chi uygulaması, hipertansiyon, diyabet, kalp hastalığı, prostat sorunları, romatoid artrit, yağlı karaciğer, kabızlık, mide rahatsızlıkları, uykusuzluk ve bel ve bacak ağrıları gibi rahatsızlıklar için önemli önleyici ve tedavi edici faydalar sağlar. Ancak, şu anda kanama veya kan kusma sorunu yaşayan kişiler Tai Chi uygulamasından geçici olarak kaçınmalıdır – bu noktaya dikkat edilmelidir!