När man åldras försvagas kroppen gradvis, vilket gör ansträngande träning olämplig. Tai chi-rörelserna är mjuka och flytande; att utöva tai chi förbättrar flexibiliteten, och det finns ett talesätt som säger att "en centimeter längre senor ger tio år till livet". Daglig träning sträcker försiktigt ut leder och muskler, vilket gör det särskilt väl lämpat för äldre. Så, vilka försiktighetsåtgärder bör äldre vidta när de utövar tai chi?
Försiktighetsåtgärder för äldre tai chi-utövare
1. Förbered dig ordentligt
Morgonen är den bästa tiden för träning. Det är lämpligt att tömma både urinblåsan och tarmarna i förväg, dricka en liten mängd sojamjölk, maltmjölk eller liknande drycker, eller äta några kex – men aldrig en fullständig måltid. Följ detta med lätta förberedande aktiviteter i kombination med en promenad. Stå sedan stilla en stund, reglera andningen, rensa sinnet från distraktioner och förbered dig på att börja övningen.
2. Fokusera på intention, inte kraft
Varje rörelse i tai chi styrs av medveten intention. Äldre utövare bör välja en lugn, skyddad miljö och undvika att prata under träningen. Välj ställningar som passar din fysiska kondition och hälsotillstånd, och se till att alla rörelser ligger inom dina möjligheter. Träna med lätthet och avslappning; överdriven kraft riskerar skador, och oavsiktliga fall är särskilt oönskade.
3. Upprätt och balanserad ställning
Utövarens kropp ska hållas upprätt utan att luta sig, med ryggraden och svanskotan i vertikal linje utan avvikelser. Gamla texter berättar att mästare i konsten kunde balansera en skål med vatten eller en bok på huvudet utan att spilla eller välta.Detta visar att utövare med upprätt hållning upprätthåller en konstant kroppslig balans. Med tiden förblir de ståndaktiga mot vind och regn, utan att luta sig framåt eller svaja åt sidorna.
4. Djup, jämn och ihållande andning
Djup, jämn och ihållande andning förbättrar inte bara utbytet av gammal och frisk luft utan förbättrar också blodcirkulationen och inre organens funktioner.Äldre utövare bör anpassa sig gradvis under träningen och undvika förhastade framsteg. Ansträng aldrig andningen medvetet för att uppnå så kallad ”sänkning av andningen till dantian”, eftersom detta kan orsaka yrsel, hjärtklappning eller andfåddhet och störa den naturliga andningen. Att integrera andningen med rörelsen måste ske långsamt; det är absolut inte tillrådligt att skynda på denna process.
5. Lämplig träningsvolym
Tai Chi kräver långsamma rörelser med måttlig böjning av lemmarna, vilket kräver hög koncentration och koordination i hela kroppen. Följaktligen utgör det en betydande fysisk ansträngning. Träningslängden, antalet utförda sekvenser och intensiteten bör anpassas efter ens arbets-/studieåtaganden och fysiska konstitution. Generellt sett kan friska personer anstränga sig något mer och genomföra en eller två hela sekvenser i följd.
Äldre personer och personer med svagare konstitution bör anpassa sin träningsvolym efter sin fysiska kondition. De bör undvika överdriven intensitet eller förhastade framsteg. De kan träna en enda sekvens eller flera sekvenser. Alternativt kan de fokusera på en eller två specifika rörelser, såsom att gripa sparvens svans, molnhänder eller öppningsställningen. De kan också anta något förhöjda ställningar, till exempel genom att se till att det främre benet i en bågställning är vertikalt, med knä och tår i linje vertikalt och knäleden något mindre böjd.
Personer med befintliga ländryggsskador bör undvika överdriven ansträngning per session. Framstegen bör vara gradvisa, med försiktiga ökningar. Medicinsk konsultation rekommenderas vid behov.
6. Håll ett jämnt tempo
Tai Chi-träning gynnar långsamhet framför hastighet. Odla skicklighet och grundläggande styrka genom medveten långsamhet, och bemästra först rörelserna och deras grundläggande principer.När du väl är skicklig, håll en jämn hastighet genom hela sekvensen, oavsett små variationer i tempo. En förenklad form tar vanligtvis 4–6 minuter i normal takt; långsammare utövare kan förlänga detta till 8–9 minuter, men överdriven långsamhet är inte att rekommendera. Sekvensen med 48 former tar 8–10 minuter, medan sekvensen med 88 former tar cirka 20 minuter.
7. Balanserad ställningshöjd
Nybörjare kan inledningsvis anta en något högre eller lägre ställning, men höjden bör fastställas i startpositionen och hållas konsekvent under hela sekvensen (utom under den lägre ställningen). Personer med svagare konstitution rekommenderas att börja med en högre ställning och sedan gå över till en medelhöjd eller lägre ställning allteftersom skickligheten och den fysiska styrkan förbättras.Äldre eller svaga personer kan inta en högre, kompakt ställning. Personer med högt blodtryck eller hjärtproblem måste undvika kraftiga benlyft eller djupa knäböj under rörelser som benöppningar, sparkar eller lägre ställning.Rörelserna utvecklas som att dra silke, stegen går fram som en katt – fortsätt med största försiktighet och gå försiktigt fram steg för steg. Med tiden utvecklar utövarna naturligt försiktiga vanor och förblir lugna och oberörda även i nödsituationer. Detta främjar en sund psykologisk motståndskraft och vanor, vilket möjliggör lätthet och smidighet i rörelser och dagliga aktiviteter och minskar risken för fall.
Med tanke på de fysiska begränsningarna hos äldre bör träningen i allmänhet vara så mild, avslappnad, naturlig och långsam som möjligt. Detta undviker biverkningar som andfåddhet eller ökad hjärtfrekvens. Äldre personer som är fysiskt svaga eller lider av kroniska sjukdomar måste vara särskilt uppmärksamma på denna princip.
Regelbunden tai chi-träning har betydande förebyggande och terapeutiska fördelar för tillstånd som högt blodtryck, diabetes, hjärtsjukdomar, prostataproblem, reumatoid artrit, fettlever, förstoppning, magbesvär, sömnlöshet och smärta i nedre delen av ryggen och benen. Personer som för närvarande lider av hemoptys eller blödningar bör dock tillfälligt avstå från tai chi-träning – detta är viktigt att beakta!