S staranjem se telo postopoma slabša, zato naporne vaje niso primerne. Gibanja tai chi so nežna in tekoča; njihovo izvajanje izboljša gibčnost, saj velja rek, da »vsak centimeter podaljšanega kiteča podaljša življenje za deset let«. Dnevno izvajanje nežno raztegne sklepe in mišice, zato je izjemno primerno za starejše. Katera previdnostna ukrepa naj starejši upoštevajo pri izvajanju tai chi?
Varnostni ukrepi za starejše, ki vadijo tai chi
1. Dobro se pripravite
Zjutraj je najboljši čas za vadbo. Priporočljivo je, da pred vadbo izpraznite mehur in črevesje, popijete majhno količino sojinega mleka, mleka iz slada ali podobnih pijač ali pojeste nekaj piškotov – nikoli pa ne jejte polnega obroka. Sledijo lahke pripravljalne aktivnosti v kombinaciji s sprehodom. Nato nekaj trenutkov mirno stojte, uravnajte dihanje, očistite um motenj in se pripravite na začetek vadbe.
2. Osredotočite se na namero, ne na silo
Vsak gib v tai chi je vodil zavestna namera. Starejši vaditelji naj izberejo mirno, zaščiteno okolje in se med vadbo izogibajo pogovorom. Izberite položaje, ki ustrezajo individualni fizični kondiciji in zdravstvenemu stanju, ter poskrbite, da so vsi gibi v okviru vaših zmožnosti. Vadite z lahkoto in sproščenostjo; prekomerna sila lahko povzroči poškodbe, nezgode in padce pa so še posebej nezaželeni.
3. Pokončna in uravnotežena drža
Telo vaditelja mora ostati pokončno, brez nagibanja, hrbtenica in repnica pa morata biti poravnani navpično, brez odstopanj. Stari teksti navajajo, da so mojstri te umetnosti lahko na glavi uravnotežili skledo vode ali knjigo, ne da bi se razlila ali prevrnila.To dokazuje, da vaditelji s pokončno držo ohranjajo stalno telesno ravnotežje. Sčasoma ostanejo neomajni v vetru in dežju, ne nagibajo se naprej niti ne nihajo na stran.
4. Globoko, enakomerno in trajno dihanje
Globoko, enakomerno in trajno dihanje ne le izboljša izmenjavo zastalega in svežega zraka, ampak tudi izboljša krvni obtok in delovanje notranjih organov.Starejši praktiki se morajo med treningom postopoma prilagajati in se izogibati prenaglim napredkom. Nikoli namerno ne napenjajte dihanja, da bi dosegli tako imenovano „spuščanje diha v dantian“, saj lahko to povzroči omotico, palpitacije ali zasoplost in moti naravno dihanje. Usklajevanje dihanja z gibanjem je treba izvajati počasi; hitenje v tem procesu je absolutno odsvetovano.
5. Ustrezna intenzivnost vadbe
Tai chi zahteva počasne gibe z zmerno upognjenimi okončinami, kar zahteva visoko koncentracijo in koordinacijo celotnega telesa. Zato gre za precej intenzivno vadbo. Trajanje, število serij in intenzivnost je treba prilagoditi delovnemu/študijskemu urniku in fizičnemu stanju. Na splošno lahko zdravi posamezniki vadijo nekoliko intenzivneje in opravijo eno ali dve seriji zapored.
Starejši posamezniki in tisti s šibkejšo konstitucijo morajo obseg vadbe prilagoditi svoji fizični kondiciji. Izogibati se morajo prekomerni intenzivnosti ali prenaglem napredku. Lahko vadijo eno ali več zaporedij. Alternativno se lahko osredotočijo na enega ali dva specifična giba, kot sta Grasping the Sparrow's Tail, Cloud Hands ali Opening Stance. Lahko tudi sprejmejo nekoliko dvignjene položaje, na primer tako, da je sprednja noga v položaju loka navpična, koleno in prsti pa poravnani navpično, kolenski sklep pa nekoliko manj upognjen.
Osebe s predhodnimi poškodbami ledvene hrbtenice naj se izogibajo prekomernemu naporu na posamezni vadbi. Napredek naj bo postopni, s previdnimi povečanji. Po potrebi je priporočljivo posvetovanje z zdravnikom.
6. Ohranjajte enakomeren tempo
Pri vadbi tai chi je počasnost boljša od hitrosti. Razvijajte spretnosti in postavite temelje s premišljeno počasnostjo, najprej obvladajte gibe in razumite njihovo bistvo.Ko postanete vešči, vzdržujte enakomerno hitrost skozi celotno zaporedje, ne glede na rahla nihanja v tempu. Poenostavljena oblika tai chi običajno traja 4–6 minut pri normalni hitrosti; počasnejši vaditelji lahko to podaljšajo na 8–9 minut, čeprav prekomerna počasnost ni priporočljiva. Zaporedje 48 oblik traja 8–10 minut, zaporedje 88 oblik pa približno 20 minut.
7. Uravnotežena višina stoje
Začetniki lahko na začetku sprejmejo nekoliko višjo ali nižjo stojo, vendar je treba višino določiti v začetni drži in jo ohranjati enakomerno skozi celotno zaporedje (razen med nižjo stojo). Osebam s šibkejšo konstitucijo se priporoča, da začnejo z višjo stojo in preidejo na srednjo ali nižjo stojo, ko se izboljšajo njihove sposobnosti in fizična moč.Starejši ali šibki posamezniki lahko sprejmejo višji, kompakten položaj. Tisti z visokim krvnim tlakom ali srčnimi težavami morajo med gibi, kot so raztezanje nog, udarci ali nizki položaji, izogibati močnim dvigom nog ali globokim počepom.Gibanja se odvijajo kot vlečenje svile, koraki napredujejo kot mačji koraki – nadaljujte z največjo previdnostjo, napredujte previdno korak za korakom. Sčasoma praktiki naravno razvijejo previdne navade, ostanejo mirni in neprecenjeni tudi v nujnih primerih. To spodbuja zdravo psihološko odpornost in navade, omogoča lahkotno, brez napora gibanje in zmanjša tveganje padcev.
Glede na fizične omejitve starejših naj bo vadba na splošno čim bolj nežna, sproščena, naravna in počasna. S tem se izognejo stranskim učinkom, kot so hitro dihanje ali povečan srčni utrip. Starejši posamezniki, ki so fizično šibki ali trpijo za kroničnimi boleznimi, morajo temu načelu posvetiti posebno pozornost.
Redna vadba tai čija ima pomembne preventivne in terapevtske učinke pri boleznih, kot so hipertenzija, diabetes, bolezni srca, težave s prostato, revmatoidni artritis, zamaščena jetra, zaprtje, želodčne motnje, nespečnost ter bolečine v križu in nogah. Vendar pa morajo osebe, ki trenutno trpijo zaradi hemoptize ali krvavitve, začasno opustiti vadbo tai čija – to je treba upoštevati!