S pribúdajúcim vekom telo postupne slabne, čo znemožňuje namáhavé cvičenie. Pohyby tai chi sú jemné a plynulé; ich cvičenie zvyšuje flexibilitu, pričom sa hovorí, že „každý centimeter predĺženej šľachy pridá desať rokov života“. Denné cvičenie jemne rozťahuje kĺby a svaly, čo je pre starších ľudí mimoriadne vhodné. Aké opatrenia by mali starší ľudia pri cvičení tai chi dodržiavať?
Opatrenia pre starších ľudí cvičiacich tai-chi
1. Primeraná príprava
Ráno je optimálny čas na cvičenie. Odporúča sa vopred vyprázdniť močový mechúr a črevá, vypiť malé množstvo sójového mlieka, sladového mlieka alebo podobných nápojov, alebo zjesť niekoľko sušienok – nikdy však nekonzumujte plnohodnotné jedlo. Potom nasledujú ľahké prípravné cvičenia v kombinácii s prechádzkou. Potom chvíľu pokojne stojte, regulujte dýchanie, vyčistite myseľ od rušivých vplyvov a pripravte sa na začatie cvičenia.
2. Sústreďte sa na zámer, nie na silu
Každý pohyb v tai-chi je riadený vedomým zámerom. Starší cvičenci by si mali vybrať tiché, chránené prostredie a počas cvičenia sa vyhýbať rozhovorom. Vyberte si polohy vhodné pre individuálnu fyzickú kondíciu a zdravotný stav a cvičte v rámci svojich možností. Zachovajte uvoľnený a nenáročný prístup; nadmerná námaha môže viesť k zraneniam a náhodné pády by boli obzvlášť nežiaduce.
3. Vzpriamená a vyvážená poloha
Telo cvičiteľa by malo zostať vzpriamené bez nakláňania sa, chrbtica a kostrč by mali byť vyrovnané vertikálne bez odchýlky. Staroveké texty uvádzajú, že majstri tohto umenia dokázali udržať na hlave misku s vodou alebo knihu bez rozliatia alebo prevrátenia.To dokazuje, že cvičenci s vzpriameným postojom si udržujú neustálu telesnú rovnováhu. Postupom času zostávajú neochvejní voči vetru a dažďu, neprehýbajú sa dopredu ani sa nekolíšu do strán.
4. Hlboké, rovnomerné a dlhotrvajúce dýchanie
Hlboké, rovnomerné a dlhotrvajúce dýchanie nielen zlepšuje výmenu starého a čerstvého vzduchu, ale aj zlepšuje krvný obeh a funkcie vnútorných orgánov.Starší praktizujúci by sa mali počas tréningu postupne prispôsobovať a vyhnúť sa unáhlenému pokroku. Nikdy nedýchajte silou, aby ste dosiahli takzvané „zníženie dychu do dantianu“, pretože to môže spôsobiť závraty, búšenie srdca alebo dýchavičnosť a narušiť prirodzené dýchanie. Integrácia dychu s pohybom sa musí vykonávať pomaly; urýchľovanie tohto procesu je absolútne neodporúčané.
5. Primeraný objem cvičenia
Tai Chi vyžaduje pomalé pohyby s miernym ohnutím končatín, čo si vyžaduje vysokú koncentráciu a koordináciu celého tela. V dôsledku toho predstavuje značnú fyzickú námahu. Dĺžka cvičenia, počet vykonaných sekvencií a intenzita by mali byť prispôsobené pracovným/študijným povinnostiam a fyzickej kondícii. Vo všeobecnosti môžu zdraví jedinci vynaložiť o niečo väčšie úsilie a absolvovať jednu alebo dve kompletné sekvencie za sebou.Starší ľudia a osoby so slabšou konštitúciou by mali prispôsobiť objem cvičenia svojej fyzickej kondícii. Mali by sa vyhnúť nadmernej intenzite alebo uponáhľanosti a zdržať sa hľadania rýchlych výsledkov. Môžu cvičiť jednu alebo niekoľko sekvencií. Alternatívne sa môžu zamerať na jeden alebo dva konkrétne pohyby, ako je „Chytanie vrabčieho chvosta“, „Ruky v oblakoch“ alebo „Otváracia pozícia“. Môžu tiež zaujať mierne zvýšené pozície, napríklad zabezpečiť, aby predná noha v pozícii luk bola vertikálna, s kolenom a prstami na nohách zarovnanými vertikálne a kolenným kĺbom mierne menej ohnutým.
Osoby s existujúcimi poraneniami bedrovej chrbtice by sa mali vyvarovať nadmernej námahy počas jednej lekcie. Pokrok by mal byť postupný, s postupným zvyšovaním úrovne aktivity. V prípade potreby je vhodné konzultovať s lekárom.
6. Udržujte rovnomerné tempo
Cvičenie tai-chi uprednostňuje pomalosť pred rýchlosťou. Rozvíjajte zručnosti a budujte základy prostredníctvom úmyselnej pomalosti, najskôr si osvojte pohyby a pochopte ich podstatu.Akonáhle dosiahnete zručnosť, udržiavajte konzistentnú rýchlosť počas celej sekvencie bez ohľadu na mierne zmeny tempa. Zjednodušená forma tai-chi zvyčajne trvá 4–6 minút pri normálnom tempe; pomalší cvičenci môžu túto dobu predĺžiť na 8–9 minút, hoci nadmerná pomalosť nie je odporúčaná. Sekvencia 48 foriem trvá 8–10 minút, zatiaľ čo sekvencia 88 foriem trvá približne 20 minút.
7. Vyvážená výška postoja
Začiatočníci môžu spočiatku zaujať o niečo vyšší alebo nižší postoj, ale výška by mala byť stanovená v úvodnej pozícii a udržiavaná počas celej sekvencie (okrem nižšieho postoja). Osobám so slabšou konštitúciou sa odporúča začať s vyšším postojom a postupne prejsť na stredný alebo nižší postoj, ako sa zlepšuje ich zručnosť a fyzická sila.Starší alebo krehkí jedinci môžu zaujať vyšší, kompaktný postoj. Osoby s vysokým krvným tlakom alebo srdcovými ochoreniami sa musia vyvarovať silného zdvíhania nôh alebo hlbokých drepov počas pohybov, ako sú roznožky, kopy alebo nižší postoj.Pohyby sa odvíjajú ako ťahanie hodvábu, kroky postupujú ako mačacie kroky – postupujte s najväčšou opatrnosťou, postupujte opatrne krok za krokom. Postupom času si praktizujúci prirodzene osvojujú opatrné návyky, zostávajú pokojní a bez náhlenia aj v núdzových situáciách. To podporuje zdravú psychickú odolnosť a návyky, umožňuje ľahké, nenáročné pohyby a znižuje riziko pádov.
Vzhľadom na fyzické obmedzenia starších ľudí by cvičenie malo byť vo všeobecnosti čo najjemnejšie, uvoľnené, prirodzené a pomalé. Tým sa vyhnete vedľajším účinkom, ako je rýchle dýchanie alebo zvýšená srdcová frekvencia. Starší ľudia, ktorí sú fyzicky krehkí alebo trpia chronickými ochoreniami, musia tomuto princípu venovať osobitnú pozornosť.
Pravidelné cvičenie tai-chi má významné preventívne a terapeutické účinky na ochorenia ako hypertenzia, cukrovka, srdcové ochorenia, problémy s prostatou, reumatoidná artritída, mastná pečeň, zápcha, žalúdočné poruchy, nespavosť a bolesti dolnej časti chrbta a nôh. Osoby, ktoré momentálne trpia hemoptýzou alebo krvácaním, by však mali dočasne upustiť od cvičenia tai-chi – tento bod si vyžaduje pozornosť!