С возрастом организм постепенно слабеет, поэтому интенсивные физические нагрузки становятся неподходящими. Движения тайцзи мягкие и плавные; их выполнение повышает гибкость, и, как гласит пословица, «один сантиметр удлиненного сухожилия добавляет десять лет жизни». Ежедневные занятия мягко растягивают суставы и мышцы, что делает их исключительно подходящими для пожилых людей. Итак, какие меры предосторожности должны принимать пожилые люди при занятиях тайцзи?
Меры предосторожности для пожилых практикующих тайцзи
1. Подготовьтесь должным образом
Утро — оптимальное время для занятий. Рекомендуется заранее опорожнить мочевой пузырь и кишечник, выпить небольшое количество соевого молока, солодового молока или подобных напитков, либо съесть несколько печенья, но ни в коем случае не принимать полноценную пищу. Затем выполните легкие подготовительные упражнения в сочетании с ходьбой, после чего постойте немного в тишине, чтобы нормализовать дыхание, очистить ум от посторонних мыслей и подготовиться к занятиям.
2. Сосредоточьтесь на намерении, а не на силе
Каждое движение в тайцзи-цюань руководствуется сознательным намерением. Пожилые практикующие должны выбирать тихое, защищенное от посторонних глаз место и избегать разговоров во время занятий. Выбирайте позы, подходящие для вашего физического состояния и здоровья, убедитесь, что все движения находятся в пределах ваших возможностей. Практикуйте легко и расслабленно; чрезмерное усилие может привести к травмам, а случайные падения особенно нежелательны.
3. Прямая и уравновешенная осанка
Торс практикующего должен оставаться прямым, без наклонов, а позвоночник и копчик должны быть выровнены по вертикали без отклонений. Древние тексты рассказывают, что мастера этого искусства могли удерживать на голове чашу с водой или книгу, не проливая и не опрокидывая их.Это демонстрирует, что практикующие с вертикальной осанкой поддерживают постоянное равновесие тела. Со временем они остаются непоколебимыми перед ветром и дождем, не наклоняясь вперед и не качаясь в стороны.
4. Глубокое, ровное и продолжительное дыхание
Глубокое, ровное и продолжительное дыхание не только улучшает обмен застоявшимся и свежим воздухом, но и улучшает кровообращение и функции внутренних органов.Пожилые практикующие должны постепенно адаптироваться во время тренировок, избегая поспешных прогрессов. Никогда не дышите с усилием, чтобы достичь так называемого «опускания дыхания в даньтянь», так как это может вызвать головокружение, сердцебиение или одышку, нарушая естественное дыхание. Интеграция дыхания и движения должна осуществляться медленно; спешить с этим процессом абсолютно нежелательно.
5. Соответствующий объем упражнений
Тайцзи требует медленных движений с умеренным сгибанием конечностей, что требует высокой концентрации и координации всего тела. Следовательно, это является существенной физической нагрузкой. Продолжительность, количество подходов и интенсивность должны быть адаптированы к графику работы/учебы и физическому состоянию человека. Как правило, здоровые люди могут заниматься немного более интенсивными упражнениями, выполняя один или два полных подхода подряд.
Пожилые люди и люди с более слабым здоровьем должны корректировать объем упражнений в соответствии со своим физическим состоянием. Им следует избегать чрезмерной интенсивности или спешки и не стремиться к быстрым результатам. Они могут практиковать одну или несколько последовательностей. В качестве альтернативы они могут сосредоточиться на одном или двух конкретных движениях, таких как «Хватание хвоста воробья», «Руки облака» или «Открытая стойка». Они также могут принять слегка приподнятые стойки, например, обеспечить вертикальное положение передней ноги в позе лука, с коленями и пальцами ног, выровненными по вертикали, и коленным суставом, слегка согнутым.
Людям с уже имеющимися травмами поясничного отдела позвоночника следует избегать чрезмерных нагрузок за одну сессию. Прогресс должен быть постепенным, с осторожным увеличением нагрузки. При необходимости рекомендуется проконсультироваться с врачом.
6. Сохраняйте равномерный темп
В практике тайцзи предпочтение отдается медленным движениям, а не быстрым. Развивайте навыки и закладывайте основу через сознательную медлительность, сначала осваивая движения и улавливая их суть.После достижения мастерства поддерживайте постоянную скорость на протяжении всей последовательности, несмотря на небольшие колебания темпа. Упрощенная форма тайцзи обычно занимает 4–6 минут при нормальном темпе; более медленные практикующие могут увеличить это время до 8–9 минут, хотя чрезмерная медлительность не рекомендуется. Последовательность из 48 форм требует 8–10 минут, а последовательность из 88 форм занимает примерно 20 минут.
7. Сбалансированная высота стойки
Начинающие могут сначала принять немного более высокую или более низкую стойку, но высота должна быть установлена в начальной позе и поддерживаться на протяжении всей последовательности (за исключением низких стоек). Людям со слабым здоровьем рекомендуется начинать с более высокой стойки, переходя к средней или низкой стойке по мере улучшения навыков и физической силы.Пожилые или слабые люди могут принять более высокую, компактную стойку. Люди с гипертонией или сердечными заболеваниями должны избегать сильных подъемов ног или глубоких приседаний во время движений, таких как шпагат, удары ногой или низкие стойки.Движения разворачиваются, как растягивание шелка, шаги продвигаются, как шаги кошки — действуйте с максимальной осторожностью, продвигаясь осторожно шаг за шагом. Со временем практикующие естественным образом вырабатывают осторожные привычки, оставаясь спокойными и неторопливыми даже в чрезвычайных ситуациях. Это способствует развитию здоровой психологической устойчивости и привычек, позволяя двигаться легко и без усилий и снижая риск падений.
Учитывая физические ограничения пожилых людей, занятия должны быть, как правило, максимально мягкими, расслабленными, естественными и медленными. Это позволяет избежать побочных эффектов, таких как учащенное дыхание или учащенное сердцебиение. Пожилые люди, которые слабы физически или страдают хроническими заболеваниями, должны уделять особое внимание этому принципу.
Регулярная практика тайцзи-цюань дает значительные профилактические и терапевтические преимущества при таких заболеваниях, как гипертония, диабет, сердечные заболевания, проблемы с простатой, ревматоидный артрит, жирная печень, запоры, желудочные расстройства, бессонница, а также боли в пояснице и ногах. Однако людям, страдающим кровохарканьем или кровотечением, следует временно воздержаться от занятий тайцзи-цюань — этот момент заслуживает внимания!