Odată cu înaintarea în vârstă, corpul slăbește treptat, ceea ce face ca exercițiile fizice intense să fie nepotrivite. Mișcările tai chi sunt blânde și fluide; practicarea acestuia îmbunătățește flexibilitatea, conform zicalei „un centimetru de tendon alungit adaugă zece ani la viață”. Practicarea zilnică întinde ușor articulațiile și mușchii, făcându-l extrem de potrivit pentru persoanele în vârstă. Deci, ce precauții ar trebui să ia persoanele în vârstă atunci când practică tai chi?
Precauții pentru practicienii Tai Chi în vârstă
1. Pregătiți-vă temeinic
Dimineața este momentul optim pentru practică. Este recomandabil să vă goliți vezica și intestinele în prealabil, să consumați o cantitate mică de lapte de soia, lapte malț sau băuturi similare sau să mâncați câteva biscuiți – dar niciodată să nu luați o masă completă. Urmați acest lucru cu activități pregătitoare ușoare combinate cu mersul pe jos, apoi stați liniștiți pentru un moment pentru a vă regla respirația, a vă limpezi gândurile care vă distrag atenția și a vă pregăti pentru practică.
2. Concentrați-vă pe intenție, nu pe forță
Fiecare mișcare din Tai Chi este ghidată de intenție. Practicanții în vârstă ar trebui să aleagă un mediu liniștit, ferit și să evite conversațiile în timpul practicii. Alegeți posturi adecvate condiției fizice și stării de sănătate individuale, asigurându-vă că toate mișcările sunt în limita capacităților proprii. Practicați cu ușurință și relaxare; forța excesivă riscă să provoace leziuni, iar căderile accidentale ar fi deosebit de nedorite.
3. Postură dreaptă și echilibrată
Corpul practicantului trebuie să rămână drept, fără a se apleca, cu coloana vertebrală și coccisul aliniate vertical, fără deviații. Textele antice povestesc că maeștrii acestei arte puteau echilibra un bol cu apă sau o carte pe cap, fără a vărsa sau răsturna.Acest lucru demonstrează că practicienii cu postură dreaptă mențin un echilibru corporal constant. În timp, ei rămân neclintiți în fața vântului și a ploii, fără a se apleca în față sau a se clătina în lateral.
4. Respirație profundă, uniformă și susținută
Respirația profundă, uniformă și susținută nu numai că îmbunătățește schimbul de aer viciat și proaspăt, dar îmbunătățește și circulația sângelui și funcțiile viscerale.Practicanții în vârstă ar trebui să se adapteze treptat în timpul antrenamentului, evitând progresul precipitat. Nu forțați niciodată respirația în mod deliberat pentru a obține așa-numita „coborâre a respirației către dantian”, deoarece acest lucru poate provoca amețeli, palpitații sau dificultăți de respirație, perturbând respirația naturală. Integrarea respirației și a mișcării trebuie realizată încet; grăbirea acestui proces este absolut neindicată.
5. Volumul adecvat de exerciții fizice
Tai Chi necesită mișcări lente, cu membrele într-o flexie moderată, cerând o concentrare și o coordonare ridicate în tot corpul. În consecință, constituie un exercițiu fizic substanțial. Durata, numărul de serii și intensitatea trebuie adaptate programului de muncă/studiu și condiției fizice a fiecăruia. În general, persoanele sănătoase pot practica exerciții fizice puțin mai intense, efectuând una sau două serii complete consecutiv.
Persoanele în vârstă și cele cu o constituție fragilă ar trebui să-și adapteze volumul de exerciții în funcție de starea lor fizică. Acestea ar trebui să evite intensitatea excesivă sau progresul precipitat. Ele pot practica o singură secvență sau mai multe secvențe. Alternativ, se pot concentra pe una sau două mișcări specifice, cum ar fi „Prinderea cozii vrabiei”, „Mâinile norului” sau „Poziția de deschidere”. De asemenea, pot adopta poziții ușor ridicate, cum ar fi asigurarea că piciorul din față într-o poziție de arc este vertical, cu genunchiul și degetele de la picioare aliniate vertical, iar articulația genunchiului ușor mai puțin îndoită.
Persoanele cu leziuni lombare preexistente ar trebui să evite efortul excesiv pe sesiune. Progresul ar trebui să fie gradual, cu creșteri făcute cu prudență. Se recomandă consultarea unui medic, dacă este necesar.
6. Mențineți un ritm constant
Practica Tai Chi favorizează încetinirea în detrimentul vitezei. Cultivați abilitățile și puneți bazele prin încetinire deliberată, stăpânind mai întâi mișcările și înțelegând elementele esențiale ale acestora.Odată ce ați dobândit competența necesară, mențineți o viteză constantă pe tot parcursul secvenței, indiferent de ușoarele variații de tempo. O formă simplificată de Tai Chi durează de obicei 4-6 minute la un ritm normal; practicienii mai lenți pot prelungi acest timp la 8-9 minute, deși nu este recomandată o încetinire excesivă. Secvența de 48 de forme necesită 8-10 minute, în timp ce secvența de 88 de forme durează aproximativ 20 de minute.
7. Înălțimea echilibrată a poziției
Începătorii pot adopta inițial o poziție ușor mai înaltă sau mai joasă, dar înălțimea trebuie stabilită la postura de deschidere și menținută constant pe tot parcursul secvenței (cu excepția poziției joase). Persoanelor cu o constituție fizică mai slabă li se recomandă să înceapă cu o poziție mai înaltă, trecând la o poziție medie sau joasă pe măsură ce competența și forța fizică se îmbunătățesc.Persoanele în vârstă sau fragile pot adopta o poziție mai înaltă și compactă. Persoanele cu hipertensiune sau afecțiuni cardiace trebuie să evite ridicarea forțată a picioarelor sau genuflexiunile adânci în timpul mișcărilor precum despicarea picioarelor, loviturile sau pozițiile joase.Mișcările se desfășoară ca și cum s-ar desface mătasea, pașii avansează ca și cum ar fi pașii unei pisici – procedați cu cea mai mare atenție, avansând cu precauție pas cu pas. În timp, practicanții cultivă în mod natural obiceiuri prudente, rămânând calmi și fără grabă chiar și în situații de urgență. Acest lucru favorizează o reziliență psihologică sănătoasă și obiceiuri, permițând ușurință și lejeritate în mișcare și în activitățile zilnice, reducând riscul de căderi.
Având în vedere limitările fizice ale persoanelor în vârstă, practica ar trebui să fie, în general, cât mai blândă, relaxată, naturală și lentă posibil. Acest lucru evită efectele secundare, cum ar fi respirația scurtă sau creșterea ritmului cardiac. Persoanele în vârstă care sunt fragile fizic sau suferă de boli cronice trebuie să acorde o atenție deosebită acestui principiu.
Practicarea regulată a Tai Chi oferă beneficii preventive și terapeutice semnificative pentru afecțiuni precum hipertensiunea, diabetul, bolile de inimă, problemele de prostată, artrita reumatoidă, ficatul gras, constipația, tulburările gastrice, insomnia și durerile de spate și de picioare. Cu toate acestea, persoanele care suferă în prezent de hemoptizie sau sângerări ar trebui să se abțină temporar de la practicarea Tai Chi – acest aspect merită atenție!