Wraz z wiekiem organizm stopniowo słabnie, przez co intensywne ćwiczenia fizyczne nie są wskazane. Ruchy tai chi są delikatne i płynne; ich praktykowanie zwiększa elastyczność, zgodnie z powiedzeniem „każdy centymetr wydłużonego ścięgna dodaje dziesięć lat życia”. Codzienna praktyka delikatnie rozciąga stawy i mięśnie, dzięki czemu jest wyjątkowo odpowiednia dla osób starszych. Jakie środki ostrożności powinny więc podjąć osoby starsze podczas praktykowania tai chi?
Środki ostrożności dla starszych osób praktykujących tai chi
1. Odpowiednie przygotowanie
Najlepszą porą na ćwiczenia jest poranek. Zaleca się wcześniejsze opróżnienie pęcherza i jelit, spożycie niewielkiej ilości mleka sojowego, mleka słodowego lub podobnych napojów lub zjedzenie kilku herbatników – ale nigdy nie należy spożywać pełnego posiłku. Następnie należy wykonać lekkie ćwiczenia przygotowawcze połączone ze spacerem. Następnie należy stać przez chwilę w ciszy, wyregulować oddech, oczyścić umysł z rozpraszających myśli i przygotować się do rozpoczęcia ćwiczeń.
2. Skup się na intencji, a nie na sile
Każdy ruch w tai chi jest kierowany świadomą intencją. Osoby starsze powinny wybrać ciche, osłonięte miejsce i unikać rozmów podczas ćwiczeń. Wybierz pozycje dostosowane do indywidualnej kondycji fizycznej i stanu zdrowia, upewniając się, że wszystkie ruchy są w zasięgu możliwości. Ćwicz swobodnie i w relaksacji; nadmierna siła grozi kontuzjami, a przypadkowe upadki są szczególnie niepożądane.
3. Wyprostowana i zrównoważona postawa
Ciało praktykującego powinno pozostawać wyprostowane, bez pochylania się, z kręgosłupem i kością ogonową ustawionymi pionowo, bez odchyleń. Starożytne teksty opisują, że mistrzowie tej sztuki potrafili utrzymać na głowie miskę z wodą lub książkę bez rozlewania lub przewracania.Świadczy to o tym, że praktykujący z wyprostowaną postawą utrzymują stałą równowagę ciała. Z czasem pozostają niewzruszeni wobec wiatru i deszczu, nie pochylając się do przodu ani nie kołysząc się na boki.
4. Głębokie, równomierne i długotrwałe oddychanie
Głębokie, równomierne i długotrwałe oddychanie nie tylko poprawia wymianę zużytego i świeżego powietrza, ale także poprawia krążenie krwi i funkcjonowanie narządów wewnętrznych.Osoby starsze powinny stopniowo dostosowywać się podczas treningu, unikając pochopnych postępów. Nigdy nie należy wymuszać oddechu, aby osiągnąć tak zwane „obniżenie oddechu do dantian”, ponieważ może to spowodować zawroty głowy, kołatanie serca lub duszności, zakłócając naturalne oddychanie. Integracja oddechu z ruchem musi odbywać się powoli; pośpiech w tym procesie jest absolutnie niewskazany.
5. Odpowiednia intensywność ćwiczeń
Tai chi wymaga powolnych ruchów z umiarkowanym zgięciem kończyn, co wymaga dużej koncentracji i koordynacji całego ciała. W związku z tym stanowi znaczny wysiłek fizyczny. Czas trwania ćwiczeń, liczba wykonywanych sekwencji i intensywność powinny być dostosowane do obowiązków zawodowych/nauki i kondycji fizycznej. Ogólnie rzecz biorąc, osoby zdrowe mogą wykonywać nieco większy wysiłek, wykonując jedną lub dwie pełne sekwencje pod rząd.
Osoby starsze i o słabszej kondycji fizycznej powinny dostosować intensywność ćwiczeń do swojej kondycji fizycznej. Powinny unikać nadmiernej intensywności lub pośpiesznych postępów. Mogą ćwiczyć jedną lub kilka sekwencji. Alternatywnie mogą skupić się na jednym lub dwóch konkretnych ruchach, takich jak „Chwycenie ogona wróbla”, „Ręce chmur” lub „Pozycja otwarcia”. Mogą również przyjąć nieco podwyższoną pozycję, np. upewniając się, że przednia noga w pozycji łuku jest ustawiona pionowo, z kolanem i palcami stóp ustawionymi pionowo, a staw kolanowy jest nieco mniej zgięty.
Osoby z wcześniejszymi urazami odcinka lędźwiowego powinny unikać nadmiernego wysiłku podczas jednej sesji. Postępy powinny być stopniowe, a poziom aktywności powinien być zwiększany stopniowo. W razie potrzeby wskazana jest konsultacja lekarska.
6. Utrzymuj równomierne tempo
W praktyce tai chi preferowana jest powolność zamiast szybkości. Rozwijaj umiejętności i kładź podwaliny poprzez celową powolność, najpierw opanowując ruchy i rozumiejąc ich istotę.Po osiągnięciu biegłości należy utrzymywać stałą prędkość podczas całej sekwencji, niezależnie od niewielkich zmian tempa. Uproszczona forma trwa zazwyczaj 4–6 minut w normalnym tempie; osoby ćwiczące wolniej mogą wydłużyć ten czas do 8–9 minut, choć nadmierna powolność nie jest wskazana. Sekwencja 48 form wymaga 8–10 minut, natomiast sekwencja 88 form trwa około 20 minut.
7. Zrównoważona wysokość postawy
Początkujący mogą początkowo przyjmować nieco wyższą lub niższą postawę, ale wysokość powinna być ustalona w pozycji wyjściowej i utrzymywana przez cały czas trwania sekwencji (z wyjątkiem niższej postawy). Osobom o słabszej kondycji fizycznej zaleca się rozpoczęcie od wyższej postawy, a wraz z poprawą umiejętności i siły fizycznej przejście do średniej lub niższej postawy.Osoby starsze lub słabe mogą przyjąć wyższą pozycję „małej ramie”. Osoby z nadciśnieniem lub chorobami serca muszą unikać energicznego podnoszenia nóg lub kucania podczas ruchów takich jak rozkroki, kopnięcia lub niskie pozycje.Ruchy rozwijają się jak rozciąganie jedwabiu, kroki są jak kroki kota – należy postępować z najwyższą ostrożnością, poruszając się ostrożnie krok po kroku. Z czasem praktykujący w naturalny sposób wykształcają ostrożne nawyki, zachowując spokój i nie spiesząc się nawet w sytuacjach awaryjnych. Sprzyja to rozwijaniu odporności psychicznej i nawyków, umożliwiając lekkie, płynne ruchy i zmniejszając ryzyko upadków.
Biorąc pod uwagę ograniczenia fizyczne osób starszych, ćwiczenia powinny być generalnie jak najłagodniejsze, relaksujące, naturalne i powolne. Pozwala to uniknąć skutków ubocznych, takich jak duszności lub przyspieszenie akcji serca. Osoby starsze, które są słabe fizycznie lub cierpią na choroby przewlekłe, muszą zwrócić szczególną uwagę na tę zasadę.
Regularna praktyka tai chi oferuje znaczące korzyści profilaktyczne i terapeutyczne w przypadku schorzeń takich jak nadciśnienie, cukrzyca, choroby serca, problemy z prostatą, reumatoidalne zapalenie stawów, stłuszczenie wątroby, zaparcia, zaburzenia żołądkowe, bezsenność oraz bóle dolnej części pleców i nóg. Jednak osoby obecnie doświadczające krwioplucia lub krwawienia powinny tymczasowo powstrzymać się od praktykowania tai chi – należy zwrócić na to szczególną uwagę!