Naarmate men ouder wordt, verzwakt het lichaam geleidelijk, waardoor zware lichaamsbeweging niet meer geschikt is. Tai chi-bewegingen zijn zacht en vloeiend; het beoefenen ervan verbetert de flexibiliteit, met het gezegde "een centimeter verlengde pees voegt tien jaar toe aan iemands leven". Dagelijkse beoefening rekt de gewrichten en spieren zachtjes, waardoor het bijzonder geschikt is voor ouderen. Welke voorzorgsmaatregelen moeten ouderen nemen bij het beoefenen van tai chi?
Voorzorgsmaatregelen voor oudere tai chi-beoefenaars
1. Bereid je goed voor
De ochtend is het optimale moment om te oefenen. Het is raadzaam om vooraf je blaas en darmen te legen, een kleine hoeveelheid sojamelk, gemoute melk of soortgelijke dranken te drinken, of een paar koekjes te eten – maar eet nooit een volledige maaltijd. Doe daarna lichte voorbereidende activiteiten in combinatie met wandelen, sta dan even rustig om je ademhaling te reguleren, afleidende gedachten te verwijderen en je voor te bereiden op de oefening.
2. Concentreer u op intentie, niet op kracht
Elke beweging in tai chi wordt geleid door bewuste intentie. Oudere beoefenaars moeten een rustige, beschutte omgeving kiezen en tijdens de oefening geen gesprekken voeren. Kies houdingen die passen bij uw individuele fysieke conditie en gezondheidstoestand, en oefen binnen uw mogelijkheden. Houd een ontspannen en moeiteloze houding aan; overbelasting kan blessures veroorzaken en ongelukkige valpartijen zijn bijzonder ongewenst.
3. Rechtopstaande en evenwichtige houding
Het lichaam van de beoefenaar moet rechtop blijven zonder te leunen, met de wervelkolom en het staartbeen verticaal uitgelijnd zonder afwijking. Oude teksten vermelden dat meesters in deze kunst een kom water of een boek op hun hoofd konden balanceren zonder te morsen of om te vallen.Dit toont aan dat beoefenaars met een rechte houding een constant lichamelijk evenwicht behouden. Na verloop van tijd blijven ze standvastig tegen wind en regen, zonder voorover te leunen of zijwaarts te wiebelen.
4. Diepe, gelijkmatige en aanhoudende ademhaling
Diepe, gelijkmatige en aanhoudende ademhaling verbetert niet alleen de uitwisseling van muffe en frisse lucht, maar ook de bloedcirculatie en de viscerale functies.Oudere beoefenaars moeten zich tijdens de training geleidelijk aanpassen en overhaaste vooruitgang vermijden. Span de ademhaling nooit opzettelijk in om de zogenaamde 'adem naar de dantian te verlagen', aangezien dit duizeligheid, hartkloppingen of kortademigheid kan veroorzaken en de natuurlijke ademhaling kan verstoren. Het integreren van ademhaling met beweging moet langzaam gebeuren; het is absoluut af te raden om dit proces te overhaasten.
5. Passende trainingsintensiteit
Tai Chi vereist langzame bewegingen met matig gebogen ledematen, wat een hoge concentratie en coördinatie van het hele lichaam vereist. Het is dan ook een aanzienlijke fysieke inspanning. De duur, het aantal reeksen en de intensiteit moeten worden afgestemd op iemands werk/studieverplichtingen en fysieke conditie. Over het algemeen kunnen gezonde personen iets meer inspanning leveren en één of twee volledige reeksen achter elkaar uitvoeren.
Ouderen en mensen met een zwakkere constitutie moeten hun trainingsvolume aanpassen aan hun fysieke conditie. Ze moeten overmatige intensiteit of haast vermijden en niet streven naar snelle resultaten. Ze kunnen één of meerdere reeksen oefenen. Als alternatief kunnen ze zich concentreren op één of twee specifieke bewegingen, zoals 'De staart van de mus grijpen', 'Wolkenhanden' of 'Open houding'. Ze kunnen ook iets verhoogde houdingen aannemen, bijvoorbeeld door ervoor te zorgen dat het voorste been in een booghouding verticaal staat, met de knie en tenen verticaal uitgelijnd en het kniegewricht iets minder gebogen.
Personen met reeds bestaande lumbale blessures moeten overmatige inspanning per sessie vermijden. De vooruitgang moet geleidelijk zijn, met een stapsgewijze toename van het activiteitenniveau. Indien nodig is medisch advies raadzaam.
6. Houd een gelijkmatig tempo aan
Bij tai chi gaat het om traagheid in plaats van snelheid. Ontwikkel vaardigheden en leg een basis door bewust traag te zijn, eerst de bewegingen onder de knie te krijgen en de essentie ervan te begrijpen.Als u eenmaal vaardig bent, moet u een constante snelheid aanhouden tijdens de hele reeks, ongeacht kleine variaties in tempo. Een vereenvoudigde tai chi-vorm duurt doorgaans 4-6 minuten bij een normaal tempo; langzamere beoefenaars kunnen dit verlengen tot 8-9 minuten, hoewel overmatige traagheid niet aan te raden is. De reeks van 48 vormen duurt 8-10 minuten, terwijl de reeks van 88 vormen ongeveer 20 minuten duurt.
7. Evenwichtige houding
Beginners kunnen in het begin een iets hogere of lagere houding aannemen, maar de hoogte moet bij de openingshouding worden vastgesteld en gedurende de hele reeks consistent worden aangehouden (behalve tijdens de lagere houding). Mensen met een zwakkere constitutie wordt aangeraden om met een hogere houding te beginnen en naarmate hun vaardigheid en fysieke kracht toenemen, over te gaan naar een gemiddelde of lagere houding.Ouderen of kwetsbare personen kunnen een hogere, compacte houding aannemen. Mensen met hoge bloeddruk of hartaandoeningen moeten krachtige beenheffingen of diepe squats vermijden tijdens bewegingen zoals been splits, trappen of lage houdingen.Bewegingen ontvouwen zich als het trekken van zijde, stappen gaan vooruit als de tred van een kat – ga uiterst voorzichtig te werk en ga stap voor stap vooruit. Na verloop van tijd ontwikkelen beoefenaars vanzelf voorzichtige gewoontes, waardoor ze zelfs in noodsituaties kalm en onverstoorbaar blijven. Dit bevordert een gezonde psychologische veerkracht en gewoontes, waardoor bewegingen en dagelijkse activiteiten licht en gemakkelijk worden, waardoor het risico op vallen wordt verminderd.
Gezien de fysieke beperkingen van ouderen, moet de beoefening over het algemeen zo zacht, ontspannen, natuurlijk en langzaam mogelijk zijn. Dit voorkomt bijwerkingen zoals kortademigheid of een verhoogde hartslag. Ouderen die fysiek kwetsbaar zijn of aan chronische ziekten lijden, moeten bijzondere aandacht besteden aan dit principe.
Regelmatige tai chi-beoefening biedt aanzienlijke preventieve en therapeutische voordelen voor aandoeningen zoals hypertensie, diabetes, hartaandoeningen, prostaatproblemen, reumatoïde artritis, leververvetting, constipatie, maagklachten, slapeloosheid en pijn in de onderrug en benen. Personen die momenteel last hebben van bloedspuwing of bloedingen, moeten echter tijdelijk afzien van tai chi-beoefening – dit punt verdient aandacht!