Når man blir eldre, svekkes kroppen gradvis, noe som gjør anstrengende trening uegnet. Tai chi-bevegelser er milde og flytende; å praktisere det forbedrer fleksibiliteten, med ordtaket «en tomme lengre sener gir ti år ekstra liv». Daglig trening strekker ledd og muskler forsiktig, noe som gjør det svært godt egnet for eldre. Så, hvilke forholdsregler bør eldre ta når de praktiserer tai chi?
Forholdsregler for eldre Tai Chi-utøvere
1. Forbered deg godt
Morgenen er det optimale tidspunktet for trening. Det anbefales å tømme både blære og tarm på forhånd, drikke en liten mengde soyamelk, maltmelk eller lignende drikker, eller spise noen kjeks – men aldri spise et fullverdig måltid. Følg dette med lette forberedende aktiviteter kombinert med gåing, og stå deretter stille et øyeblikk for å regulere pusten, rydde bort distraherende tanker og forberede deg på treningen.
2. Fokuser på intensjon, ikke kraft
Hver bevegelse i Tai Chi styres av bevisst intensjon. Eldre utøvere bør velge et rolig, skjermet miljø og unngå samtaler under treningen. Velg stillinger som passer til din fysiske tilstand og helsetilstand, og tren innenfor dine egne evner. Hold en avslappet og uanstrengt tilnærming; overanstrengelse kan føre til skader, og uhellsfall er spesielt uønsket.
3. Oppreist og balansert stilling
Utøverens kropp bør holdes oppreist uten å lene seg, med ryggraden og halebenet i vertikal stilling uten avvik. Gamle tekster forteller at mestere i denne kunsten kunne balansere en skål med vann eller en bok på hodet uten å søle eller velte.Dette viser at utøvere med oppreist holdning opprettholder konstant kroppslig balanse. Over tid forblir de standhaftige mot vind og regn, uten å lene seg fremover eller svinge fra side til side.
4. Dyp, jevn og vedvarende pust
Dyp, jevn og vedvarende pust forbedrer ikke bare utvekslingen av gammel og frisk luft, men forbedrer også blodsirkulasjonen og viscerale funksjoner.Eldre utøvere bør gradvis tilpasse seg under treningen og unngå forhastede fremskritt. Du må aldri bevisst anstrenge pusten for å oppnå det som kalles «senke pusten til dantian», da dette kan forårsake svimmelhet, hjertebank eller kortpustethet og forstyrre den naturlige respirasjonen. Integrering av pust og bevegelse må skje sakte; det er absolutt ikke tilrådelig å forhaste denne prosessen.
5. Passende treningsmengde
Tai Chi krever langsomme bevegelser med moderat bøyning av lemmer, noe som krever høy konsentrasjon og koordinering i hele kroppen. Det utgjør derfor en betydelig fysisk anstrengelse. Varigheten av treningen, antall sekvenser som utføres og intensiteten bør tilpasses ens arbeids-/studiekrav og fysiske konstitusjon. Generelt kan friske personer anstrenge seg litt mer og fullføre en eller to hele sekvenser etter hverandre.
Eldre personer og personer med svakere konstitusjon bør tilpasse treningsmengden etter sin fysiske form. De bør unngå for høy intensitet eller for raske fremskritt. De kan trene en enkelt sekvens eller flere sekvenser. Alternativt kan de fokusere på en eller to spesifikke bevegelser, for eksempel «Grasping the Sparrow's Tail», «Cloud Hands» eller «The Opening Stance». De kan også innta litt høyere stillinger, for eksempel ved å sørge for at forbenet i en bueposisjon er vertikalt, med kneet og tærne på linje vertikalt og kneleddet litt mindre bøyd.
Personer med eksisterende skader i korsryggen bør unngå overdreven anstrengelse per økt. Fremgangen bør være gradvis, med forsiktige økninger. Det anbefales å oppsøke lege ved behov.
6. Hold jevnt tempo
Tai Chi-trening favoriserer langsomhet fremfor hastighet. Utvikle ferdigheter og grunnleggende styrke gjennom bevisst langsomhet, og mestrer først bevegelsene og deres grunnleggende prinsipper.Når du er dyktig, bør du opprettholde jevn hastighet gjennom hele sekvensen, uavhengig av små variasjoner i tempo. En forenklet Tai Chi-form tar vanligvis 4–6 minutter i normalt tempo; langsommere utøvere kan utvide dette til 8–9 minutter, men overdreven langsomhet er ikke tilrådelig. Sekvensen med 48 former tar 8–10 minutter, mens sekvensen med 88 former tar omtrent 20 minutter.
7. Balansert stillingshøyde
Nybegynnere kan innta en litt høyere eller lavere stilling i begynnelsen, men høyden bør fastsettes i åpningsstillingen og holdes jevn gjennom hele sekvensen (unntatt under den lavere stillingen). De med svakere konstitusjon anbefales å begynne med en høyere stilling og gå over til en middels eller lavere stilling etter hvert som ferdighetene og den fysiske styrken forbedres.Eldre eller skrøpelige personer kan innta en høyere, kompakt stilling. Personer med høyt blodtrykk eller hjertesykdommer må unngå kraftige benløft eller dype knebøy under bevegelser som benløft, spark eller lavere stilling.Bevegelsene utføres som å trekke silke, trinnene går frem som en katt – gå frem med største forsiktighet, og gå forsiktig frem trinn for trinn. Over tid utvikler utøverne naturlig forsiktige vaner, og forblir rolige og uten hastverk selv i nødssituasjoner. Dette fremmer sunn psykologisk motstandskraft og vaner, noe som muliggjør lette, uanstrengte bevegelser og redusert risiko for fall.
Gitt de fysiske begrensningene hos eldre, bør øvelsene generelt være så milde, avslappede, naturlige og langsomme som mulig. Dette unngår bivirkninger som kortpustethet eller økt hjertefrekvens. Eldre personer som er fysisk svake eller lider av kroniske sykdommer, må være spesielt oppmerksomme på dette prinsippet.
Regelmessig tai chi-trening har betydelige forebyggende og terapeutiske fordeler for tilstander som høyt blodtrykk, diabetes, hjertesykdom, prostataproblemer, revmatoid artritt, fettlever, forstoppelse, magesykdommer, søvnløshet og smerter i korsryggen og bena. Personer som for tiden lider av blodspytt eller blødninger, bør imidlertid midlertidig avstå fra tai chi-trening – dette punktet krever oppmerksomhet!