Senstant organizmas palaipsniui silpsta, todėl intensyvūs fiziniai pratimai tampa netinkami. Tai chi judesiai yra švelnūs ir sklandūs; jų praktika didina lankstumą, o sakoma, kad „vienas centimetras pailgėjusių sausgyslių pridės dešimt metų gyvenimo“. Kasdienė praktika švelniai ištempia sąnarius ir raumenis, todėl tai ypač tinka vyresnio amžiaus žmonėms. Taigi, kokių atsargumo priemonių turėtų imtis vyresnio amžiaus žmonės, praktikuodami tai chi?
Atsargumo priemonės vyresnio amžiaus taiči praktikuojantiems žmonėms
1. Tinkamai pasiruoškite
Ryte yra optimalus laikas praktikai. Patartina iš anksto ištuštinti šlapimo pūslę ir žarnyną, išgerti nedidelį kiekį sojos pieno, salyklo pieno ar panašių gėrimų arba suvalgyti keletą sausainių, bet jokiu būdu nevalgyti pilno maisto. Po to atlikite lengvas parengiamąsias veiklas, derindami jas su pasivaikščiojimu. Tada ramiai pastovėkite, sureguliuokite kvėpavimą, išvalykite protą nuo trukdžių ir pasiruoškite pradėti formą.
2. Sutelkite dėmesį į ketinimą, o ne į jėgą
Kiekvienas taiči judesys yra vedamas sąmoningo ketinimo. Vyresnio amžiaus praktikuojantys turėtų pasirinkti ramią, apsaugotą aplinką ir vengti pokalbių praktikos metu. Pasirinkite pozas, tinkamas individualiai fizinei būklei ir sveikatos būklei, užtikrindami, kad visi judesiai būtų pagal savo galimybes. Praktikuokite lengvai ir atsipalaidavę; per didelė jėga kelia traumų riziką, o atsitiktiniai kritimai būtų ypač nepageidaujami.
3. Tiesus ir subalansuotas kūno laikysena
Praktikuojančiojo kūnas turėtų būti tiesus, nesilenkiant, stuburas ir uodega turėtų būti vertikaliai išlyginti be nukrypimų. Senovės tekstai pasakoja, kad šio meno meistrai galėdavo ant galvos išlaikyti pusiausvyrą su dubeniu vandens ar knyga, neišpildydami ir nenugriaudami.Tai rodo, kad praktikuojantys, kurių laikysena yra tiesi, išlaiko nuolatinę kūno pusiausvyrą. Laikui bėgant jie išlieka tvirti prieš vėją ir lietų, nesilenkdami į priekį ir nesvyruodami į šonus.
4. Gilus, tolygus ir ilgalaikis kvėpavimas
Gilus, tolygus ir ilgalaikis kvėpavimas ne tik pagerina pasenusio ir šviežio oro apykaitą, bet ir pagerina kraujotaką bei vidaus organų funkcijas.Vyresnio amžiaus praktikuojantys asmenys turėtų palaipsniui prisitaikyti treniruočių metu, vengdami skubotų pažangų. Niekada sąmoningai neapkraukite kvėpavimo, siekdami pasiekti vadinamąjį „kvėpavimo nuleidimą į dantian“, nes tai gali sukelti galvos svaigimą, širdies plakimą ar dusulį, sutrikdydama natūralų kvėpavimą. Kvėpavimo ir judesių integravimas turi būti atliekamas lėtai; skubinti šį procesą yra visiškai nepatartina.
5. Tinkamas pratimų kiekis
Tai chi reikalauja lėtų judesių su vidutiniškai sulenktomis galūnėmis, reikalauja didelės koncentracijos ir visos kūno koordinacijos. Todėl tai yra gana intensyvūs pratimai. Trukmė, sekcijų skaičius ir intensyvumas turėtų būti pritaikyti prie asmens darbo/studijų įsipareigojimų ir fizinės būklės. Paprastai sveiki asmenys gali dėti šiek tiek daugiau pastangų, atlikdami vieną ar dvi pilnas sekcijas iš eilės.
Vyresnio amžiaus žmonės ir silpnesnės sveikatos asmenys turėtų pritaikyti pratimų intensyvumą pagal savo fizinę būklę. Jie turėtų vengti pernelyg didelio intensyvumo ar skubėjimo ir nesiekti greitų rezultatų. Jie gali atlikti vieną ar kelias sekas. Taip pat jie gali sutelkti dėmesį į vieną ar du konkrečius judesius, pvz., „Paukščio uodegos sugavimas“, „Debesų rankos“ ar „Atviras stovėsena“. Jie taip pat gali laikytis šiek tiek pakeltos stovėsenos, pvz., užtikrinti, kad priekinė koja lankstaus stovėsenos metu būtų vertikali, kelis ir pirštai būtų išlyginti vertikaliai, o kelio sąnarys būtų šiek tiek mažiau sulenktas.
Asmenys, turintys anksčiau patirtų juosmens traumų, turėtų vengti pernelyg didelio krūvio per vieną treniruotę. Pažanga turėtų būti laipsniška, palaipsniui didinant aktyvumo lygį. Prireikus patartina pasikonsultuoti su gydytoju.
6. Laikykitės vienodo tempo
Tai chi praktikoje greitis yra mažiau svarbus nei lėtumas. Ugdykite įgūdžius ir klojate pagrindus sąmoningai lėtindami tempą, pirmiausia įsisavindami judesius ir suvokdami jų esmę.Įgiję įgūdžių, išlaikykite pastovų tempą per visą seką, nepaisant nedidelių tempo svyravimų. Supaprastinta Tai Chi forma paprastai trunka 4–6 minutes normaliu tempu; lėtesni praktikuojantys gali pratęsti ją iki 8–9 minučių, tačiau pernelyg lėtas tempas nėra rekomenduojamas. 48 formų seka trunka 8–10 minučių, o 88 formų seka – apie 20 minučių.
7. Subalansuota stovėsenos aukštis
Pradedantieji iš pradžių gali stovėti šiek tiek aukščiau arba žemiau, bet aukštis turėtų būti nustatytas pradinėje pozicijoje ir išlaikomas visą seką (išskyrus žemesnes stovėsenas). Silpnesnės konstitucijos žmonėms patariama pradėti nuo aukštesnės stovėsenos, o tobulėjant ir stiprėjant fizinei jėgai pereiti prie vidutinės arba žemesnės stovėsenos.Vyresnio amžiaus arba silpni asmenys gali laikytis aukštesnės, kompaktiškos stovėsenos. Asmenys, turintys hipertenziją arba širdies ligas, turi vengti stipriai kelti kojas arba giliai pritūpti atliekant judesius, pavyzdžiui, kojų išskyrimus, smūgius arba žemas stovėsenas.Judėjimai vyksta tarsi šilko ištraukimas, žingsniai tarsi katės žingsniai – judėkite labai atsargiai, žengdami atsargiai žingsnis po žingsnio. Laikui bėgant, praktikuojantys natūraliai ugdo atsargius įpročius, išlieka ramūs ir neskubantys net ir ekstremaliose situacijose. Tai skatina sveiką psichologinį atsparumą ir įpročius, leidžiančius judėti lengvai, be pastangų ir sumažina kritimo riziką.
Atsižvelgiant į vyresnio amžiaus žmonių fizinius apribojimus, praktika turėtų būti kuo švelnesnė, atsipalaidavusi, natūrali ir lėta. Tai padeda išvengti šalutinių poveikių, tokių kaip greitas kvėpavimas ar padidėjęs širdies ritmas. Vyresnio amžiaus žmonės, kurie yra fiziškai silpni arba serga lėtinėmis ligomis, turi ypatingą dėmesį skirti šiam principui.
Reguliari taiči praktika teikia didelę prevencinę ir terapinę naudą sergant hipertenzija, cukriniu diabetu, širdies ligomis, prostatos problemomis, reumatoidiniu artritu, riebaline kepenų liga, vidurių užkietėjimu, skrandžio sutrikimais, nemiga, nugaros ir kojų skausmais. Tačiau asmenys, kurie šiuo metu kenčia nuo hemoptizės ar kraujavimo, turėtų laikinai susilaikyti nuo taiči praktikos – į tai reikia atkreipti dėmesį!