노후가 되면 신체는 서서히 쇠약해져 격렬한 운동은 적합하지 않습니다. 태극권 동작은 매우 부드러워, 연습 후 몸이 유연해지고 근육이 한 자 길어지면 수명이 열 년 연장된다고 합니다. 매일 잠시 활동하며 근골격계를 이완시키는 것은 노인에게 가장 적합한 운동입니다. 그렇다면 노인이 태극권을 할 때 주의할 점은 무엇일까요?
노인이 태극권을 할 때 주의할 점
1. 준비 운동을 충분히 하라
태극권은 아침에 하는 것이 좋다. 배변을 마친 후 두유나 맥유정 같은 음료를 조금 마시거나 비스킷 몇 조각을 먹는 것이 좋으나, 절대 배부르게 먹어서는 안 된다. 이어 산책과 함께 가벼운 준비 운동을 한 뒤 잠시 가만히 서서 호흡을 고르고 잡념을 떨쳐낸 후 태극권을 시작한다.
2. 힘보다 의지를 사용하라
태극권의 모든 동작은 의식으로 지배됩니다. 노인이 권법을 연습할 때는 조용하고 바람이 없는 환경을 선택하는 것이 좋으며, 연습 중 다른 사람과 대화하지 마십시오. 각자의 체질과 건강 상태에 따라 적절한 자세를 선택하고, 자신의 능력 범위 내에서 연습해야 합니다. 편안하고 여유롭게 연습하며, 지나치게 힘을 주어 다치거나 실수로 넘어지는 일이 없도록 주의해야 합니다.
3. 자세는 중정(中正)하고 균형 잡힌 상태를 유지하라
수련자의 몸은 기울지 않고 곧게 세워야 하며, 척추와 꼬리뼈는 수직을 유지해야 한다. 고전에 따르면, 권술이 정교한 자는 머리 위에 그릇이나 책을 올려놓아도 흔들림 없이 쏟아지거나 떨어지지 않는다고 한다.이는 자세가 중정(中正)한 수련자가 항상 몸의 균형을 유지할 수 있음을 보여주며, 오랜 시간이 지나면 바람과 비가 닥쳐도 앞으로 굽거나 뒤로 젖히지 않고, 이리저리 흔들리지 않게 된다.
4. 호흡은 깊고 고르고 길게
고르고 깊고 긴 호흡은 낡은 공기를 내보내고 새로운 공기를 들이마시는 효과를 높일 뿐만 아니라, 혈액 순환과 내장 활동 기능도 개선한다.노년층은 운동 중 서서히 적응해야 하며, 성급히 성과를 내려 해서는 안 된다. 이른바 '기(氣)를 단전(丹田)에 가라앉힌다'는 것을 위해 억지로 숨을 들이쉬면 어지러움, 현기증, 심장 박동 증가, 호흡 곤란 등의 증상이 나타나 자연스러운 호흡에 지장을 줄 수 있다. 기(氣)를 운용하는 것은 서서히 해야 하며, 지나치게 서두르는 것은 절대 금물이다.
5. 적절한 운동량
태극권 운동은 상하지가 적당히 구부러진 상태에서 느린 동작을 요구하며, 전신의 내외부와 상하부가 극도로 집중되어 통일되어야 하므로 운동량이 비교적 크다. 운동 시간, 세트 수, 운동량 등은 업무나 학업 상황 및 개인 체질에 따라 조정해야 한다. 일반적으로 건강하고 병이 없는 사람은 운동량을 약간 늘려 한 세트나 두 세트를 연속으로 수행할 수 있다.
노인과 허약자는 자신의 신체 상태에 따라 운동량을 적절히 조절해야 하며, 무리하게 많이 하거나 빨리 하려 해서는 안 됩니다. 한 세트나 몇 세트를 따로 연습할 수도 있습니다. 또는 '새꼬리 잡기', '구름 손', '기세' 등 한두 가지 동작만 집중적으로 연습할 수도 있습니다. 자세를 약간 높게 잡을 수도 있습니다. 예를 들어, 굽은 걸음의 앞다리는 수직이 되어야 하며, 무릎과 발끝이 수직선상에 있어야 하고, 무릎 관절의 굴곡도는 약간 작게 할 수 있습니다.
허리 부상이나 질환이 있는 사람은 매번 운동량을 너무 많이 하지 말고, 점진적으로 운동량을 늘려가며 필요 시 의사와 상담해야 합니다.
6. 속도는 균일해야 합니다
태극권은 빠르기보다 느린 것이 좋으며, 느린 속도로 공을 쌓고 기초를 다져 동작을 익히고 요령을 터득해야 합니다.숙달된 후에는 속도가 다소 빠르거나 느리더라도 처음부터 끝까지 균일하게 유지해야 합니다. 간소화된 태극권 한 세트를 치는 정상 속도는 4~6분이며, 천천히 연습하는 사람은 8~9분까지 걸릴 수 있으나 너무 느려서는 안 됩니다. 48식 태극권 한 세트는 8~10분, 88식 태극권은 약 20분이 소요됩니다.
7. 자세 높낮이 균형
초보 시에는 자세를 높게 또는 낮게 취할 수 있으나, 시작 자세에서 높낮이를 정한 후에는 전체 동작 동안 대체로 동일한 높이를 유지해야 합니다(하세 제외). 체력이 약한 사람은 높게 취하는 자세로 연습하는 것이 좋으며, 동작에 익숙해지고 체력이 증진되면 중간 높이나 낮은 자세로 전환합니다.연세 많고 체력이 약한 분은 자세가 높은 소형 틀을 취할 수 있으며, 특히 고혈압이나 심장병이 있는 분은 다리를 벌리거나 차기, 하세 등의 동작을 할 때 절대 무리하게 다리를 들어 올리거나 쪼그려 앉지 마십시오.
8. 손법은 부드럽고 편안하게
태극권은 정(靜)으로 동(動)을 다스리며, 움직임 속에도 고요함이 있습니다. 동작은 느릴수록 좋습니다.동작은 실을 뽑듯, 걸음은 고양이 걸음처럼 조심스럽고 신중하게, 한 걸음 한 걸음 진전을 이루어야 한다. 오래다 보면 수련자는 자연스레 신중하고 조심하는 좋은 습관을 기르게 되어, 위급한 상황에서도 당황하거나 조급해하지 않게 된다. 좋은 심리적 자질과 습관이 형성되면 걸음걸이와 처사도 가볍고 자유로워져 넘어지기 쉽지 않다.
노년층은 체력적 한계가 있으므로, 연습 시 최대한 부드럽고, 이완되며, 자연스럽고, 느리게 해야 한다. 호흡 곤란이나 심박수 증가 등의 부작용을 피해야 하며, 특히 체력이 약하거나 만성 질환이 있는 노년층은 이 점을 더욱 잘 지켜야 한다.
노인이 태극권을 꾸준히 연습하면 고혈압, 당뇨병, 심장병, 전립선 질환, 류머티즘, 지방간, 변비, 위장병, 불면증, 허리·다리 통증 등에 현저한 예방 및 치료 효과가 있습니다. 다만 객혈이나 출혈이 있는 환자는 당분간 태극권 연습을 삼가야 합니다. 이 점 유의하세요!