高齢になると身体は徐々に衰え、激しい運動は適しません。太極拳の動きはゆったりとしており、練習することで身体が柔軟になり、「筋が1寸伸びれば、寿命が10年延びる」と言われています。毎日少し動くだけで関節や筋肉をほぐすことができ、高齢者にとってこれ以上ない適した運動です。では、高齢者が太極拳を練習する際の注意点は何か？
高齢者が太極拳を練習する際の注意点
1、準備を整える
練習は早朝が適しています。排泄を済ませ、豆乳や麦乳精などの飲料を少し飲むか、ビスケットを数枚食べるのが良いでしょう。ただし満腹になるのは厳禁です。その後、散歩を兼ねて軽い準備運動を行い、しばらく静かに立ち、呼吸を整え、雑念を排除して練習に備えます。
2、力を入れず意識を集中する
太極拳の動作は全て意識で制御されます。高齢者は静かで風通しの良い環境を選び、練習中に他人と会話しないようにしましょう。各自の体力や健康状態に応じて適切な動作を選択し、無理のない範囲で練習してください。リラックスして行い、無理に力を入れて怪我をしたり、転倒したりしないよう注意が必要です。
3、姿勢は中正でバランスを保つ
練習者は体をまっすぐに保ち、傾けないこと。背骨と尾てい骨は垂直に保ち、歪めないこと。古書に伝わる話では、拳術の達人は頭上に碗の水や本を載せても揺れず、こぼれたり落ちたりしないという。これは姿勢が中正な練習者が常に身体のバランスを保ち、長い間風雨にさらされても前後に傾いたり左右に揺れたりしないことを示している。
4、呼吸は深く均一で細長く
均一で深く細長い呼吸は、古い気を吐き新しい気を吸い込む効果を高めるだけでなく、血液循環や内臓の活動機能も改善する。高齢者は練習中に徐々に適応し、急いで成果を求めず、いわゆる「気を丹田に沈める」ために無理に呼吸を強くしてはいけない。めまいや動悸、息切れなどの症状を引き起こし、自然な呼吸を妨げる恐れがある。気の巡りと動作の結合はゆっくり進め、急ぎすぎるのは絶対に避けるべきである。
5、適切な運動量
太極拳は上下肢を適度に曲げた状態でゆっくり動作を行うため、全身の内外・上下に高度な集中と統一が求められ、運動量は比較的大きい。練習時間・回数の設定は、仕事や学習状況、自身の体質に応じて調整すべきである。一般的に健康な人は運動量をやや多めに設定し、1～2回連続で練習してもよい。
高齢者や虚弱体質の方は、自身の体調に応じて運動量を適切に調整し、無理に多くやろうとしたり、急いで成果を求めたりすべきではありません。一組または数組だけ練習しても構いません。また、雀尾を掬う（らんけつびをすくう）、雲の手（うんしゅ）、起勢（きせい）など、一、二の型だけを集中して練習してもよいでしょう。あるいは、姿勢を少し高くしても構いません。例えば弓歩（きゅうほ）の前脚は垂直にし、膝とつま先が垂直線上にあるようにし、膝関節の曲げ角度を少し小さくしてもよいでしょう。
腰部に傷病のある方は、一度の運動量を過度に増やさず、段階的に徐々に増やすことに注意し、必要に応じて医師の意見を仰ぐべきです。
6、速度は均一に
太極拳は速いより遅い方が良く、ゆっくりとした動きで基礎を固め、まず動作を覚え、要領を確実に掌握します。習熟後は、速度が多少速くても遅くても、最初から最後まで均一に保つこと。簡化太極拳一式の標準的な速度は4～6分、ゆっくり練習する場合は8～9分かかることもあるが、あまり遅くならないようにする。四十八式太極拳一式は8～10分、八十八式太極拳は約20分を要する。
7、姿勢の高低を均等にする
初心者は姿勢を少し高くしても低くしても構いませんが、起勢（最初の動作）で高低を決め、その後は動作全体を通して（下勢を除く）ほぼ同じ高さを保つようにします。体力に自信のない方は、やや高い姿勢で練習するのが良いでしょう。動作に慣れ体力が向上したら、中程度の姿勢や低い姿勢に移行します。高齢で体力が弱い方は、姿勢を高くした小架（こか）が適している。特に高血圧や心臓病の方は、分腿（ぶんたい）、蹴腿（けいた）、下勢（かぜ）などの動作を行う際、決して無理に脚を上げたり深くしゃがんだりしないこと。
8、手法の柔らかく緩やかな軽快さ
太極拳は静で動を制し、動いていてもなお静である。動作は遅ければ遅いほど良い。動作は絹を引くように、歩みは猫の歩くように、慎重に一歩一歩進めれば、やがて練習者は慎重な習慣が身につき、緊急時にも慌てず焦らない。良好な心理状態と習慣が身につけば、歩行や行動も軽やかで自然になり、転倒しにくくなる。
高齢者は体力に制限があるため、練習時はできるだけ柔らかく、リラックスし、自然でゆっくりとした動きを心がけ、呼吸が荒くなったり心拍数が上がったりする副作用を避けるべきである。特に体力が弱いか慢性疾患を持つ高齢者は、この要点をしっかり押さえる必要がある。
高齢者が太極拳を定期的に練習すると、高血圧、糖尿病、心臓病、前立腺疾患、関節リウマチ、脂肪肝、便秘、胃病、不眠症、腰や脚の痛みなどに対して顕著な予防・改善効果があります。ただし、喀血や出血中の患者は一時的に太極拳を控えるべきです。この点に注意が必要です！