Con l'avanzare dell'età, il corpo si indebolisce gradualmente, rendendo inadeguati gli esercizi fisici intensi. I movimenti del tai chi sono delicati e fluidi; praticarlo migliora la flessibilità, secondo il detto "un centimetro di tendine allungato aggiunge dieci anni alla vita". La pratica quotidiana allunga delicatamente le articolazioni e i muscoli, rendendolo particolarmente adatto agli anziani. Quindi, quali precauzioni dovrebbero prendere gli anziani quando praticano il tai chi?
Precauzioni per gli anziani che praticano il Tai Chi
1. Prepararsi adeguatamente
La mattina è il momento ottimale per la pratica. Si consiglia di svuotare la vescica e l'intestino prima di iniziare, consumare una piccola quantità di latte di soia, latte maltato o bevande simili, oppure mangiare qualche biscotto, ma mai un pasto completo. Seguire con attività preparatorie leggere combinate con la camminata, poi stare in piedi in silenzio per un momento per regolare la respirazione, liberare la mente dai pensieri che distraggono e prepararsi alla pratica.
2. Concentratevi sull'intenzione, non sulla forza
Ogni movimento nel Tai Chi è guidato da un intento consapevole. I praticanti anziani dovrebbero scegliere un ambiente tranquillo e riparato ed evitare di conversare durante la pratica. Scegliete posture adatte alle vostre condizioni fisiche e al vostro stato di salute, assicurandovi che tutti i movimenti siano alla vostra portata. Praticate con facilità e rilassatezza; una forza eccessiva rischia di causare lesioni e le cadute accidentali sarebbero particolarmente indesiderabili.
3. Postura eretta ed equilibrata
Il corpo del praticante dovrebbe rimanere eretto senza inclinarsi, con la colonna vertebrale e il coccige allineati verticalmente senza deviazioni. Testi antichi raccontano che i maestri di quest'arte potevano tenere in equilibrio una ciotola d'acqua o un libro sulla testa senza rovesciarli o farli cadere.Ciò dimostra che i praticanti con una postura eretta mantengono un equilibrio corporeo costante. Nel tempo, rimangono saldi contro il vento e la pioggia, senza inclinarsi in avanti né oscillare lateralmente.
4. Respirazione profonda, regolare e sostenuta
Una respirazione profonda, regolare e sostenuta non solo migliora lo scambio di aria viziata e fresca, ma migliora anche la circolazione sanguigna e le funzioni viscerali.I praticanti anziani dovrebbero adattarsi gradualmente durante l'allenamento, evitando progressi affrettati. Non sforzate mai deliberatamente la respirazione per ottenere il cosiddetto "abbassamento del respiro al dantian", poiché ciò potrebbe causare vertigini, palpitazioni o mancanza di respiro, interrompendo la respirazione naturale. L'integrazione del respiro con il movimento deve essere intrapresa lentamente; affrettare questo processo è assolutamente sconsigliabile.
5. Volume di esercizio appropriato
Il Tai Chi richiede movimenti lenti con arti in moderata flessione, che richiedono un'elevata concentrazione e coordinazione in tutto il corpo. Di conseguenza, costituisce un esercizio fisico sostanziale. La durata, il numero di sequenze e l'intensità dovrebbero essere adattati agli impegni di lavoro/studio e alle condizioni fisiche di ciascuno. In generale, le persone sane possono impegnarsi in uno sforzo leggermente maggiore, eseguendo una o due sequenze complete consecutivamente.
Le persone anziane e quelle con una costituzione più debole dovrebbero adeguare il volume dell'esercizio in base alle loro condizioni fisiche. Dovrebbero evitare un'intensità eccessiva o progressi affrettati. Possono praticare una singola sequenza o diverse sequenze. In alternativa, possono concentrarsi su uno o due movimenti specifici come "Afferrare la coda del passero", "Mani di nuvola" o "Posizione di apertura". Possono anche adottare posizioni leggermente rialzate, ad esempio assicurandosi che la gamba anteriore in posizione di arco sia verticale, con il ginocchio e le dita dei piedi allineati verticalmente e l'articolazione del ginocchio leggermente meno piegata.
Le persone con lesioni lombari preesistenti dovrebbero evitare sforzi eccessivi durante ogni sessione. I progressi dovrebbero essere graduali, con aumenti incrementali del livello di attività. Se necessario, è consigliabile consultare un medico.
6. Mantenere un ritmo costante
La pratica del Tai Chi privilegia la lentezza rispetto alla velocità. Coltivate l'abilità e gettate le basi attraverso una lentezza deliberata, padroneggiando prima i movimenti e cogliendone gli elementi essenziali.Una volta acquisita la padronanza, mantenere una velocità costante durante tutta la sequenza, indipendentemente dalle lievi variazioni di tempo. Una forma semplificata di Tai Chi richiede in genere 4-6 minuti a ritmo normale; i praticanti più lenti possono estenderla a 8-9 minuti, anche se una lentezza eccessiva è sconsigliabile. La sequenza di 48 forme richiede 8-10 minuti, mentre quella di 88 forme richiede circa 20 minuti.
7. Altezza della posizione equilibrata
I principianti possono adottare inizialmente una posizione leggermente più alta o più bassa, ma l'altezza deve essere stabilita nella posizione di apertura e mantenuta costante per tutta la sequenza (eccetto durante la posizione più bassa). A chi ha una costituzione più debole si consiglia di iniziare con una posizione più alta, passando a una posizione media o più bassa man mano che la padronanza e la forza fisica migliorano.Le persone anziane o fragili possono adottare una posizione più alta e compatta. Chi soffre di ipertensione o di disturbi cardiaci deve evitare sollevamenti forzati delle gambe o squat profondi durante movimenti come spaccate, calci o posizioni basse.I movimenti si svolgono come se si tirasse la seta, i passi avanzano come quelli di un gatto: procedete con la massima cura, avanzando con cautela passo dopo passo. Con il tempo, i praticanti coltivano naturalmente abitudini prudenti, rimanendo calmi e senza fretta anche nelle emergenze. Ciò favorisce una solida resilienza psicologica e abitudini che consentono leggerezza e facilità nei movimenti e nelle attività quotidiane, riducendo il rischio di cadute.
Date le limitazioni fisiche degli anziani, la pratica dovrebbe essere generalmente il più delicata, rilassata, naturale e lenta possibile. Ciò evita effetti collaterali come mancanza di respiro o aumento della frequenza cardiaca. Gli anziani che sono fisicamente fragili o soffrono di malattie croniche devono prestare particolare attenzione a questo principio.
La pratica regolare del Tai Chi offre significativi benefici preventivi e terapeutici per condizioni quali ipertensione, diabete, malattie cardiache, problemi alla prostata, artrite reumatoide, fegato grasso, costipazione, disturbi gastrici, insonnia e dolori alla schiena e alle gambe. Tuttavia, le persone che attualmente soffrono di emottisi o sanguinamento dovrebbero astenersi temporaneamente dalla pratica del Tai Chi: questo punto merita attenzione!