Az öregedéssel a test fokozatosan gyengül, ezért a megterhelő testmozgás nem megfelelő. A tai chi mozdulatai lágyak és folyékonyak; gyakorlása javítja a rugalmasságot, és azt mondják, hogy „egy centiméternyi ín megnyújtása tíz évvel meghosszabbítja az életet”. A napi gyakorlás gyengéden megnyújtja az ízületeket és az izmokat, ezért kiválóan alkalmas idősek számára. Tehát, milyen óvintézkedéseket kell tenniük az időseknek a tai chi gyakorlása során?
Óvintézkedések idősebb tai chi gyakorlók számára
1. Alapos felkészülés
A reggel a legalkalmasabb idő a gyakorlásra. Célszerű előtte kiüríteni a hólyagot és a beleket, fogyasztani egy kis mennyiségű szójatejet, malátatejet vagy hasonló italt, vagy enni néhány kekszet – de soha ne együnk teljes étkezést. Ezt kövessük könnyű felkészítő tevékenységekkel és sétával. Ezután álljunk egy pillanatra csendben, szabályozzuk a légzésünket, tisztítsuk meg elménket a zavaró tényezőktől, és készüljünk fel a forma megkezdésére.
2. Koncentráljon a szándékra, ne az erőre
A tai chi minden mozdulatát tudatos szándék vezérli. Az idősebb gyakorlók válasszanak csendes, védett környezetet, és kerüljék a beszélgetést a gyakorlás közben. Válasszanak az egyéni fizikai állapotnak és egészségi állapotnak megfelelő testhelyzeteket, ügyelve arra, hogy minden mozdulat a saját képességeik határain belül maradjon. Gyakoroljanak könnyedén és lazán; a túlzott erőfeszítés sérülésekhez vezethet, és a véletlen esések különösen nem kívánatosak.
3. Egyenes és kiegyensúlyozott testtartás
A gyakorló testének egyenesnek kell maradnia, nem dőlhet előre, a gerinc és a farokcsont függőlegesen, eltérés nélkül kell állnia. Az ősi szövegek szerint a művészet mesterei egy tál vizet vagy egy könyvet tudtak egyensúlyozni a fejükön anélkül, hogy kiömlött volna vagy felborult volna.Ez azt bizonyítja, hogy az egyenes testtartású gyakorlók állandó testegyensúlyt tartanak fenn. Idővel szél és eső ellenére is szilárdan állnak, nem dőlnek előre és nem ingadoznak oldalra.
4. Mély, egyenletes és tartós légzés
A mély, egyenletes és tartós légzés nemcsak a levegő cseréjét javítja, hanem a vérkeringést és a zsigeri funkciókat is.Az idősebb gyakorlóknak fokozatosan kell alkalmazkodniuk a képzés során, elkerülve a túl gyors haladást. Soha ne erőltesse szándékosan a légzését az úgynevezett „légzés leeresztése a dantianba” elérése érdekében, mivel ez szédülést, szívdobogást vagy légszomjat okozhat, megzavarva a természetes légzést. A légzés és a mozgás integrálását lassan kell végrehajtani; ennek a folyamatnak a siettetése egyáltalán nem ajánlatos.
5. Megfelelő testmozgás mennyisége
A tai chi lassú mozdulatokat igényel, a végtagok mérsékelt hajlításával, ami nagy koncentrációt és az egész test koordinációját igényli. Következésképpen ez jelentős testmozgásnak minősül. Az időtartamot, a sorozatok számát és az intenzitást az egyén munkájához/tanulmányi ütemtervéhez és fizikai állapotához kell igazítani. Általában az egészséges egyének kissé intenzívebb gyakorlatokat végezhetnek, egy vagy két teljes sorozatot egymás után.
Az idősek és a gyenge testalkatúaknak a fizikai állapotuknak megfelelően kell beállítaniuk a gyakorlás mennyiségét. Kerülniük kell a túlzott intenzitást és a túl gyors haladást. Végezhetnek egy vagy több sorozatot. Alternatívaként összpontosíthatnak egy vagy két konkrét mozdulatra, például a „madárfarok megragadása”, a „felhő kezek” vagy a „nyitó állás” mozdulatra. Választhatnak kissé megemelt állásokat is, például úgy, hogy az íjállásban az elülső láb függőleges legyen, a térd és a lábujjak függőlegesen álljanak, és a térdízület kissé kevésbé legyen behajlítva.
A már meglévő ágyéki sérülésekkel rendelkező személyeknek kerülniük kell a túlzott megterhelést egy-egy edzés során. A fejlődésnek fokozatosnak kell lennie, az aktivitás szintjét fokozatosan növelve. Szükség esetén orvosi konzultáció ajánlott.
6. Tartsa egyenletes tempót
A tai chi gyakorlása a sebesség helyett a lassúságot részesíti előnyben. A szándékos lassúság révén fejlessze készségeit és alapozza meg tudását, először a mozdulatokat sajátítva el és megértve azok lényegét.Ha már jártasak vagyunk, tartsuk be az egyenletes sebességet a sorozat egészében, függetlenül a tempó enyhe ingadozásaitól. Egy egyszerűsített tai chi forma általában 4–6 percet vesz igénybe normál tempóban; a lassabb gyakorlók ezt 8–9 percre is meghosszabbíthatják, bár a túlzott lassúság nem ajánlatos. A 48 formából álló sorozat 8–10 percet vesz igénybe, míg a 88 formából álló sorozat körülbelül 20 percet.
7. Kiegyensúlyozott testtartás magassága
A kezdők kezdetben kissé magasabb vagy alacsonyabb testtartást vehetnek fel, de a magasságot a nyitó testtartásnál kell meghatározni, és a sorozat egészében következetesen meg kell tartani (kivéve az alacsonyabb testtartás esetén). A gyengébb testalkatúaknak javasolt magasabb testtartással kezdeni, majd a jártasság és a fizikai erő javulásával közepes vagy alacsonyabb testtartásra áttérni.Idős vagy gyenge testalkatú személyek magasabb, kompakt testtartást vehetnek fel. Magas vérnyomással vagy szívbetegséggel küzdőknek kerülniük kell az erőteljes lábemeléseket vagy mély guggolásokat olyan mozdulatok során, mint a lábnyitás, rúgás vagy alacsony testtartás.A mozdulatok úgy bontakoznak ki, mint a selyem húzása, a lépések úgy haladnak, mint a macska léptei – a legnagyobb óvatossággal, lépésről lépésre haladva. Az idő múlásával a gyakorlók természetesen óvatos szokásokat alakítanak ki, és vészhelyzetekben is nyugodtak és nem sietnek. Ez elősegíti a pszichológiai rugalmasságot és a jó szokásokat, lehetővé téve a könnyedséget és a kényelmet a mozgásban és a mindennapi tevékenységekben, csökkentve a elesés kockázatát.
Az idősek fizikai korlátai miatt a gyakorlásnak általában a lehető legkíméletesebbnek, legnyugodtabbnak, legtermészetesebbnek és leglassabbnak kell lennie. Ezzel elkerülhetők az olyan mellékhatások, mint a gyors légzés vagy a megnövekedett pulzusszám. A fizikailag gyenge vagy krónikus betegségekben szenvedő időseknek különösen figyelniük kell erre az elvre.
A rendszeres tai chi gyakorlás jelentős megelőző és terápiás előnyökkel jár olyan betegségek esetén, mint a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a szívbetegségek, a prosztata problémák, a reumás ízületi gyulladás, a zsírmáj, a székrekedés, a gyomorpanaszok, az álmatlanság, valamint a derék- és lábfájdalmak. Azonban azoknak, akik jelenleg vérköpés vagy vérzéssel küzdenek, ideiglenesen tartózkodniuk kell a tai chi gyakorlásától – erre a pontra érdemes figyelni!