Iän myötä keho heikkenee vähitellen, minkä vuoksi rasittava liikunta ei ole sopivaa. Tai chi -liikkeet ovat lempeitä ja sulavia; sen harjoittaminen parantaa joustavuutta, ja sanonta kuuluu, että "jokainen venytetty senttimetri lisää elinikää kymmenellä vuodella". Päivittäinen harjoittelu venyttää nivelet ja lihakset lempeästi, minkä vuoksi se sopii erityisen hyvin ikääntyneille. Mitä varotoimia ikääntyneiden tulisi siis noudattaa tai chi -harjoittelussa?
Varotoimet ikääntyneille tai chi -harjoittajille
1. Valmistaudu asianmukaisesti
Aamu on paras aika harjoitella. On suositeltavaa tyhjentää virtsarakko ja suolet etukäteen, juoda pieni määrä soijamaitoa, mallasmaitoa tai vastaavaa juomaa tai syödä muutama keksi – mutta älä koskaan syö täyttä ateriaa. Jatka tämän jälkeen kevyillä valmistelevilla liikkeillä yhdistettynä kävelyyn. Seiso sitten hetki hiljaa, säädä hengitystäsi, tyhjennä mielesi häiriötekijöistä ja valmistaudu aloittamaan liikkeet.
2. Keskity aikomukseen, älä voimaan
Jokainen liikunta tai chi -harjoituksissa perustuu tietoiseen aikomukseen. Iäkkäät harjoittajat tulisi valita rauhallinen, suojaisa ympäristö ja välttää keskustelua harjoituksen aikana. Valitse omaan fyysiseen kuntoon ja terveyteen sopivat asennot ja harjoittele omien rajojesi puitteissa. Säilytä rento ja vaivaton lähestymistapa; ylikuormitus voi aiheuttaa loukkaantumisia, ja vahingossa tapahtuvat kaatumiset ovat erityisen epätoivottavia.
3. Pysty ja tasapainoinen asento
Harjoittajan kehon tulisi pysyä pystyssä ilman nojaamista, selkäranka ja häntäluu suorassa linjassa ilman poikkeamia. Muinaisissa teksteissä kerrotaan, että taidon mestarit pystyivät tasapainottamaan kulhon vettä tai kirjan päällään ilman, että se kaatui tai läikkyi.Tämä osoittaa, että suorassa asennossa olevat harjoittajat säilyttävät jatkuvan kehon tasapainon. Ajan myötä he pysyvät vakaana tuulessa ja sateessa, eivätkä nojaa eteenpäin tai heilua sivulle.
4. Syvä, tasainen ja pitkäkestoinen hengitys
Syvä, tasainen ja pitkäkestoinen hengitys parantaa paitsi vanhan ja raikkaan ilman vaihtoa myös verenkiertoa ja sisäelinten toimintaa.Iäkkäät harjoittajat tulisi sopeutua harjoitteluun asteittain välttäen hätiköityjä edistysaskeleita. Älä koskaan rasita hengitystä tarkoituksella saavuttaaksesi niin sanotun "hengityksen laskemisen dantianiin", sillä se voi aiheuttaa huimausta, sydämentykytystä tai hengenahdistusta ja häiritä luonnollista hengitystä. Hengityksen integroiminen liikkeeseen on tehtävä hitaasti; tämän prosessin kiirehtiminen on ehdottomasti suositeltavaa.
5. Sopiva liikunnan määrä
Tai Chi vaatii hitaita liikkeitä, joissa raajat ovat kohtuullisesti taivutettuina, ja se vaatii suurta keskittymistä ja koordinaatiota koko kehossa. Siksi se on fyysisesti melko rasittavaa. Harjoituksen kesto, suoritettavien sarjojen määrä ja intensiteetti tulisi sovittaa oman työn/opiskelun vaatimuksiin ja fyysiseen kuntoon. Yleensä terveet henkilöt voivat harjoitella hieman kovemmin ja suorittaa yhden tai kaksi täyttä sarjaa peräkkäin.
Iäkkäät ja heikommassa kunnossa olevat henkilöt tulisi säätää harjoittelun määrää fyysisen kunnon mukaan. Heidän tulisi välttää liiallista intensiteettiä tai liian nopeaa etenemistä. He voivat harjoitella yhtä tai useampaa sarjaa. Vaihtoehtoisesti he voivat keskittyä yhteen tai kahteen tiettyyn liikkeeseen, kuten "Varpusen hännän tarttuminen", "Pilvikädet" tai "Avaava asento". He voivat myös omaksua hieman korotetun asennon, esimerkiksi varmistamalla, että etujalka on jousiasennossa pystysuorassa, polvi ja varpaat ovat pystysuorassa linjassa ja polvinivel on hieman vähemmän taivutettu.
Henkilöiden, joilla on ennestään lannerangan vammoja, tulisi välttää liiallista rasitusta harjoituskertaa kohden. Edistyminen tulisi olla asteittaista, ja lisäyksiä tulisi tehdä varovasti. Tarvittaessa on suositeltavaa käydä lääkärin vastaanotolla.
6. Pidä tasainen tempo
Tai Chi -harjoittelussa hitautta pidetään nopeutta parempana. Kehitä taitoja ja luo perusta tarkoituksellisella hitaudella, hallitsemalla ensin liikkeet ja ymmärtämällä niiden olennaiset osat.Kun olet saavuttanut taitotason, pidä vauhti tasaisena koko sarjan ajan, huolimatta pienistä tempoeroista. Yksinkertaistettu muoto kestää normaalivauhdilla yleensä 4–6 minuuttia; hitaammat harjoittajat voivat pidentää tätä 8–9 minuuttiin, mutta liiallinen hitaus ei ole suositeltavaa. 48-muotoinen sarja kestää 8–10 minuuttia, kun taas 88-muotoinen sarja kestää noin 20 minuuttia.
7. Tasapainoinen asennon korkeus
Aloittelijat voivat aluksi ottaa hieman korkeamman tai matalamman asennon, mutta korkeus tulisi vahvistaa avausasennossa ja pitää tasaisena koko sarjan ajan (paitsi matalassa asennossa). Heikommassa kunnossa oleville suositellaan aloittamista korkeammalla asennolla ja siirtymistä keskitasoiseen tai matalampaan asentoon, kun taito ja fyysinen voima paranevat.Iäkkäät tai heikkokuntoiset henkilöt voivat ottaa korkeamman, kompaktin asennon. Korkeasta verenpaineesta tai sydänsairauksista kärsivät henkilöt eivät saa tehdä voimakkaita jalkojen nostoja tai syviä kyykkyjä liikkeiden, kuten jalkojen levittämisen, potkujen tai matalien asentojen aikana.Liikkeet etenevät kuin silkin vetäminen, askeleet etenevät kuin kissan askeleet – etenet äärimmäisen varovasti, askel askeleelta. Ajan myötä harjoittajat kehittävät luonnollisesti varovaisia tapoja, pysyen rauhallisina ja kiireettöminä jopa hätätilanteissa. Tämä edistää tervettä henkistä joustavuutta ja tapoja, mahdollistaa keveyden ja helppouden liikkeissä ja päivittäisissä toiminnoissa sekä vähentää kaatumisriskiä.
Ikääntyneiden fyysisten rajoitusten vuoksi harjoittelun tulisi yleensä olla mahdollisimman lempeää, rentoa, luonnollista ja hidasta. Näin vältytään sivuvaikutuksilta, kuten nopealta hengitykseltä tai sydämen sykkeen nousulta. Fyysisesti heikot tai kroonisista sairauksista kärsivät ikääntyneet henkilöt tulee kiinnittää erityistä huomiota tähän periaatteeseen.
Säännöllinen tai chi -harjoittelu tarjoaa merkittäviä ennaltaehkäiseviä ja terapeuttisia etuja muun muassa verenpainetaudille, diabetekselle, sydänsairauksille, eturauhasen ongelmille, nivelreumalle, rasvamaksalle, ummetukselle, mahalaukun häiriöille, unettomuudelle sekä alaselän ja jalkojen kivuille. Kuitenkin henkilöiden, joilla on tällä hetkellä verisyöksyjä tai verenvuotoa, tulisi väliaikaisesti pidättäytyä tai chi -harjoittelusta – tämä seikka vaatii huomiota!