Vanusega nõrgeneb keha järk-järgult, mistõttu pingutav treening ei ole sobiv. Tai chi liigutused on õrnad ja voolavad; selle harjutamine parandab paindlikkust, mille kohta öeldakse, et „iga sentimeeter pikem kõõluste pikkus lisab kümme aastat elule”. Igapäevane harjutamine venitab õrnalt liigeseid ja lihaseid, mistõttu sobib see eriti hästi eakatele inimestele. Milliseid ettevaatusabinõusid peaksid eakad inimesed tai chi harjutamisel järgima?
Ettevaatusabinõud eakatele Tai Chi harrastajatele
1. Valmistuge põhjalikult ette
Hommik on harjutamiseks optimaalne aeg. Soovitatav on eelnevalt tühjendada põis ja sooled, tarbida väike kogus sojapiima, linnaspiima või sarnaseid jooke või süüa paar küpsist – kuid mitte kunagi täisväärtuslikku sööki. Järgige seda kergete ettevalmistavate tegevustega, kombineerides neid jalutuskäiguga. Seejärel seiske hetkeks vaikides, reguleerige hingamist, puhastage meel segavatest mõtetest ja valmistuge vormi alustamiseks.
2. Keskenduge kavatsusele, mitte jõule
Iga Tai Chi liigutus on juhitud teadlikust kavatsusest. Eakamad harjutajad peaksid valima vaikse, varjatud keskkonna ja vältima vestlust harjutamise ajal. Valige oma füüsilisele seisundile ja tervislikule olukorrale sobivad asendid, tagades, et kõik liigutused on teie võimete piires. Harjutage kergelt ja lõdvestunult; liigne jõud võib põhjustada vigastusi ja juhuslikud kukkumised on eriti soovimatud.
3. Püstine ja tasakaalustatud asend
Harjutaja ülakeha peaks jääma püstiseks, ilma kallutamata, selg ja saba luu peaksid olema vertikaalselt joondatud, ilma kõrvalekaldeta. Vanaaja tekstid kirjeldavad, et selle kunsti meistrid suutsid hoida pea peal tasakaalus veekausi või raamatut, ilma et see oleks ümber läinud või maha kukkunud.See näitab, et sirge kehahoiakuga harjutajad säilitavad pideva kehalise tasakaalu. Aja jooksul jäävad nad tuule ja vihma suhtes kindlaks, kaldumata ettepoole ega kõigutades küljele.
4. Sügav, ühtlane ja püsiv hingamine
Sügav, ühtlane ja püsiv hingamine mitte ainult parandab vana ja värske õhu vahetust, vaid parandab ka vereringet ja siseelundite funktsioone.Eakamad harjutajad peaksid treeningu ajal järk-järgult kohanema, vältides kiiret edasiminekut. Ära kunagi pinguta hingamist, et saavutada nn hingamise langetamine alakõhule, kuna see võib põhjustada peapööritust, südamepekslemist või õhupuudust, häirides loomulikku hingamist. Hingamise integreerimine liikumisega peab toimuma aeglaselt; selle protsessi kiirustamine on absoluutselt soovimatud.
5. Sobiv treeningmaht
Tai Chi nõuab aeglasi liigutusi mõõdukalt painutatud jäsemetega, mis eeldab suurt kontsentratsiooni ja kogu keha koordineerimist. Seetõttu on tegemist märkimisväärse füüsilise pingutusega. Treeningu kestus, harjutuste arv ja intensiivsus peaksid olema kohandatud vastavalt inimese töö-/õpingukohustustele ja füüsilisele seisundile. Üldiselt võivad terved inimesed teha veidi suuremat pingutust, sooritades järjest ühe või kaks täielikku harjutuste seeriat.
Eakad inimesed ja nõrgemate kehaehitustega inimesed peaksid kohandama treeningu mahtu vastavalt oma füüsilisele seisundile. Nad peaksid vältima liigset intensiivsust ja kiiret edasiminekut. Nad võivad harjutada ühte või mitut järjestust. Alternatiivina võivad nad keskenduda ühele või kahele konkreetsele liikumisele, nagu „Värvulise saba haaramine”, „Pilvekäed” või „Avatud asend”. Nad võivad ka võtta veidi kõrgendatud asendi, näiteks tagades, et esijalg on kummardusasendis vertikaalne, põlv ja varbad on vertikaalselt joondatud ja põlveliiges on veidi vähem painutatud.
Isikud, kellel on eelnevalt tekkinud lülisamba vigastused, peaksid vältima liigset pingutust ühe treeningu jooksul. Edusammud peaksid olema järkjärgulised, tegevuse taset tuleks suurendada järk-järgult. Vajaduse korral on soovitatav konsulteerida arstiga.
6. Säilitage ühtlane tempo
Tai Chi harjutamisel eelistatakse aeglust kiirusele. Arendage oskusi ja looge alus teadliku aegluse kaudu, õppides esmalt liikumised selgeks ja mõistes nende põhialused.Kui oled saavutanud oskuse, säilita kogu järjekorra vältel ühtlane tempo, hoolimata väikestest tempomuutustest. Lihtsustatud vorm võtab tavaliselt normaalse tempoga 4–6 minutit; aeglasemad harjutajad võivad seda pikendada 8–9 minutini, kuigi liigne aeglus ei ole soovitatav. 48-vormiline järjekord võtab aega 8–10 minutit, 88-vormiline järjekord aga umbes 20 minutit.
7. Tasakaalustatud asendi kõrgus
Algajad võivad alguses võtta veidi kõrgemad või madalamad asendid, kuid kõrgus tuleks kindlaks määrata algasendis ja hoida kogu järjekorra vältel ühtlaselt (välja arvatud madalamates asendites). Nõrgemate kehaehitustega inimestel soovitatakse alustada kõrgemast asendist, liikudes keskmise või madalama asendi poole, kui oskused ja füüsiline tugevus paranevad.Eakad või nõrgad inimesed võivad võtta kõrgemad, kompaktse seisukoha. Kõrge vererõhuga või südamehaigustega inimesed peavad vältima jõulisi jalgade tõstmisi või sügavaid kükke liikumiste ajal, nagu jalgade lahutamine, löögid või madalad seisukohad.Liigutused kulgevad nagu siidi tõmbamine, sammud on nagu kassi sammud – liikuge äärmiselt ettevaatlikult, astudes ettevaatlikult samm-sammult. Aja jooksul arendavad harjutajad loomulikult ettevaatlikke harjumusi, jäädes isegi hädaolukordades rahulikuks ja kiirustamata. See soodustab tugevat psühholoogilist vastupidavust ja harjumusi, võimaldades kergust ja lihtsust liikumises ja igapäevastes tegevustes, vähendades seeläbi kukkumise ohtu.
Arvestades eakate füüsilisi piiranguid, peaks harjutamine olema üldiselt võimalikult õrn, lõdvestunud, loomulik ja aeglane. See aitab vältida kõrvaltoimeid, nagu kiire hingamine või südame löögisageduse tõus. Füüsiliselt nõrgad või krooniliste haigustega eakad inimesed peavad sellele põhimõttele erilist tähelepanu pöörama.
Regulaarne tai chi harjutamine pakub olulist ennetavat ja terapeutilist kasu selliste haiguste puhul nagu hüpertensioon, diabeet, südamehaigused, eesnäärmeprobleemid, reumatoidartriit, rasvmaks, kõhukinnisus, mao häired, unetus ning alaselja- ja jalgade valu. Siiski peaksid isikud, kellel esineb veriköha või verejooks, ajutiselt tai chi harjutamisest loobuma – see punkt väärib tähelepanu!