A medida que se envejece, el cuerpo se debilita gradualmente, por lo que el ejercicio intenso no es adecuado. Los movimientos del tai chi son suaves y fluidos; su práctica mejora la flexibilidad, y se dice que «una pulgada de tendón alargado añade diez años a la vida». La práctica diaria estira suavemente las articulaciones y los músculos, lo que lo hace especialmente adecuado para las personas mayores. Entonces, ¿qué precauciones deben tomar las personas mayores al practicar tai chi?
Precauciones para las personas mayores que practican tai chi
1. Prepárese adecuadamente
La mañana es el momento óptimo para practicar. Es aconsejable vaciar la vejiga y los intestinos de antemano, consumir una pequeña cantidad de leche de soja, leche malteada o bebidas similares, o comer unas galletas, pero nunca una comida completa. A continuación, realice actividades preparatorias ligeras combinadas con un paseo. Luego, quédese quieto un momento, regule la respiración, despeje la mente de distracciones y prepárese para comenzar la forma.
2. Concéntrese en la intención, no en la fuerza
Cada movimiento del tai chi está guiado por una intención consciente. Las personas mayores que practican esta disciplina deben elegir un entorno tranquilo y protegido, y evitar conversar durante la práctica. Seleccione posturas adecuadas a su condición física y estado de salud, y haga ejercicio dentro de sus posibilidades. Mantenga un enfoque relajado y sin esfuerzo; el esfuerzo excesivo conlleva el riesgo de lesiones, y las caídas accidentales serían especialmente indeseables.
3. Postura erguida y equilibrada
El cuerpo del practicante debe permanecer erguido sin inclinarse, con la columna vertebral y el coxis alineados verticalmente sin desviaciones. Los textos antiguos relatan que los maestros de este arte podían equilibrar un cuenco de agua o un libro sobre la cabeza sin derramarlo ni volcarlo.Esto demuestra que los practicantes con posturas erguidas mantienen un equilibrio corporal constante. Con el tiempo, permanecen firmes contra el viento y la lluvia, sin inclinarse hacia adelante ni balancearse hacia los lados.
4. Respiración profunda, uniforme y sostenida
La respiración profunda, uniforme y sostenida no solo mejora el intercambio de aire viciado y fresco, sino que también mejora la circulación sanguínea y las funciones viscerales.Los practicantes de edad avanzada deben adaptarse gradualmente durante el entrenamiento, evitando progresos precipitados. Nunca se debe forzar deliberadamente la respiración para lograr lo que se denomina «bajar la respiración al dantian», ya que esto puede provocar mareos, palpitaciones o dificultad para respirar, lo que altera la respiración natural. La integración de la respiración y el movimiento debe realizarse lentamente; no es nada recomendable precipitar este proceso.
5. Volumen de ejercicio adecuado
El tai chi requiere movimientos lentos con las extremidades en flexión moderada, lo que exige una gran concentración y coordinación en todo el cuerpo. Por consiguiente, constituye un esfuerzo físico considerable. La duración, el número de series y la intensidad deben adaptarse al horario de trabajo o estudio y a la condición física de cada persona. En general, las personas sanas pueden realizar un esfuerzo ligeramente mayor, realizando una o dos series completas consecutivas.
Las personas mayores y aquellas con una constitución más débil deben ajustar el volumen de ejercicio en función de su condición física. Deben evitar la intensidad excesiva o la prisa, y abstenerse de buscar resultados rápidos. Pueden practicar una sola secuencia o varias secuencias. Alternativamente, pueden centrarse en uno o dos movimientos específicos, como «Agarrar la cola del gorrión», «Manos de nube» o «Postura de apertura». También pueden adoptar posturas ligeramente elevadas, como asegurarse de que la pierna delantera en una postura de arco esté vertical, con la rodilla y los dedos de los pies alineados verticalmente, y la articulación de la rodilla ligeramente menos flexionada.
Las personas con lesiones lumbares preexistentes deben evitar el esfuerzo excesivo por sesión. El progreso debe ser gradual, con aumentos incrementales en el nivel de actividad. Se recomienda consultar al médico cuando sea necesario.
6. Mantener un ritmo uniforme
La práctica del tai chi favorece la lentitud sobre la velocidad. Cultive la habilidad y siente las bases a través de la lentitud deliberada, dominando primero los movimientos y comprendiendo sus fundamentos.Una vez que se domine, mantenga una velocidad constante a lo largo de la secuencia, independientemente de las ligeras variaciones en el tempo. Una forma simplificada de Tai Chi suele durar entre 4 y 6 minutos a un ritmo normal; los practicantes más lentos pueden prolongarla hasta 8 o 9 minutos, aunque no es aconsejable una lentitud excesiva. La secuencia de 48 formas requiere entre 8 y 10 minutos, mientras que la secuencia de 88 formas dura aproximadamente 20 minutos.
7. Altura de la postura equilibrada
Los principiantes pueden adoptar una postura ligeramente más alta o más baja al principio, pero la altura debe establecerse en la postura inicial y mantenerse constante a lo largo de toda la secuencia (excepto durante la postura más baja). Se recomienda a las personas con constituciones más débiles que comiencen con una postura más alta y vayan progresando hacia una postura media o más baja a medida que mejore su destreza y su fuerza física.Las personas mayores o frágiles pueden adoptar una postura más alta y compacta. Las personas con hipertensión o afecciones cardíacas deben evitar levantar las piernas con fuerza o hacer sentadillas profundas durante movimientos como aperturas de piernas, patadas o posturas bajas.Los movimientos se desarrollan como si se dibujara seda, los pasos avanzan como las pisadas de un gato: proceda con sumo cuidado, avanzando con cautela paso a paso. Con el tiempo, los practicantes cultivan de forma natural hábitos prudentes, manteniendo la compostura y sin prisas incluso en situaciones de emergencia. Esto fomenta una sólida resistencia psicológica y hábitos saludables, lo que permite movimientos ligeros y sin esfuerzo y reduce el riesgo de caídas.
Dadas las limitaciones físicas de las personas mayores, la práctica debe ser, en general, lo más suave, relajada, natural y lenta posible. Esto evita efectos secundarios como la dificultad para respirar o el aumento de la frecuencia cardíaca. Las personas mayores que son físicamente frágiles o padecen enfermedades crónicas deben prestar especial atención a este principio.
La práctica regular de tai chi ofrece importantes beneficios preventivos y terapéuticos para afecciones como la hipertensión, la diabetes, las enfermedades cardíacas, los problemas de próstata, la artritis reumatoide, el hígado graso, el estreñimiento, los trastornos gástricos, el insomnio y el dolor lumbar y de piernas. Sin embargo, las personas que actualmente sufren hemoptisis o hemorragias deben abstenerse temporalmente de practicar tai chi, ¡este punto merece atención!