Καθώς κάποιος γερνάει, το σώμα σταδιακά εξασθενεί, καθιστώντας την έντονη άσκηση ακατάλληλη. Οι κινήσεις του τάι τσι είναι απαλές και ρευστές. Η άσκησή του ενισχύει την ευελιξία, με το ρητό «ένα εκατοστό επιμήκυνση των τενόντων προσθέτει δέκα χρόνια στη ζωή». Η καθημερινή άσκηση τεντώνει απαλά τις αρθρώσεις και τους μυς, καθιστώντας την εξαιρετικά κατάλληλη για τους ηλικιωμένους. Τι προφυλάξεις πρέπει λοιπόν να λαμβάνουν οι ηλικιωμένοι όταν ασκούν τάι τσι;
Προφυλάξεις για ηλικιωμένους που ασκούν Τάι Τσι
1. Προετοιμαστείτε κατάλληλα
Το πρωί είναι η ιδανική ώρα για εξάσκηση. Συνιστάται να αδειάσετε την ουροδόχο κύστη και τα έντερα εκ των προτέρων, να καταναλώσετε μια μικρή ποσότητα γάλακτος σόγιας, γάλακτος βύνης ή παρόμοιων ποτών ή να φάτε μερικά μπισκότα – αλλά ποτέ να μην φάτε ένα πλήρες γεύμα. Ακολουθήστε αυτό με ελαφριές προπαρασκευαστικές δραστηριότητες σε συνδυασμό με έναν περίπατο. Στη συνέχεια, σταθείτε ήσυχα για μια στιγμή, ρυθμίστε την αναπνοή σας, καθαρίστε το μυαλό σας από περισπασμούς και προετοιμαστείτε να ξεκινήσετε την άσκηση.
2. Εστιάστε στην πρόθεση, όχι στη δύναμη
Κάθε κίνηση στο Τάι Τσι καθοδηγείται από συνειδητή πρόθεση. Οι ηλικιωμένοι ασκούμενοι πρέπει να επιλέγουν ένα ήσυχο, προστατευμένο περιβάλλον και να αποφεύγουν τις συνομιλίες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επιλέξτε στάσεις που ταιριάζουν στην ατομική φυσική κατάσταση και την υγεία σας, ασκούμενοι εντός των δυνατοτήτων σας. Διατηρήστε μια χαλαρή και αβίαστη προσέγγιση. Η υπερβολική άσκηση ενέχει κίνδυνο τραυματισμού, ενώ οι τυχαίες πτώσεις είναι ιδιαίτερα ανεπιθύμητες.
3. Όρθια και ισορροπημένη στάση
Το σώμα του ασκούμενου πρέπει να παραμένει όρθιο χωρίς να γέρνει, με τη σπονδυλική στήλη και το κόκκαλο της ουράς ευθυγραμμισμένα κάθετα χωρίς απόκλιση. Αρχαία κείμενα αναφέρουν ότι οι δάσκαλοι της τέχνης μπορούσαν να ισορροπήσουν ένα μπολ με νερό ή ένα βιβλίο στο κεφάλι τους χωρίς να χυθεί ή να πέσει.Αυτό αποδεικνύει ότι οι ασκούμενοι με όρθια στάση διατηρούν σταθερή σωματική ισορροπία. Με την πάροδο του χρόνου, παραμένουν σταθεροί ενάντια στον άνεμο και τη βροχή, χωρίς να κλίνουν προς τα εμπρός ή να ταλαντεύονται προς τα πλάγια.
4. Βαθιά, ομαλή και συνεχής αναπνοή
Η βαθιά, ομαλή και συνεχής αναπνοή όχι μόνο ενισχύει την ανταλλαγή παλαιού και φρέσκου αέρα, αλλά και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και τις σπλαχνικές λειτουργίες.Οι ηλικιωμένοι ασκούμενοι πρέπει να προσαρμόζονται σταδιακά κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αποφεύγοντας την βεβιασμένη πρόοδο. Ποτέ μην πιέζετε σκόπιμα την αναπνοή για να επιτύχετε το λεγόμενο «χαμηλώστε την αναπνοή στο νταντιάν», καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει ζάλη, αίσθημα παλμών ή δύσπνοια, διαταράσσοντας τη φυσική αναπνοή. Η ενσωμάτωση της αναπνοής και της κίνησης πρέπει να γίνεται αργά. Η βεβιασμένη διαδικασία είναι απολύτως ανεπιθύμητη.
5. Κατάλληλος όγκος άσκησης
Το Τάι Τσι απαιτεί αργές κινήσεις με μέτρια κάμψη των άκρων, απαιτώντας υψηλή συγκέντρωση και συντονισμό σε όλο το σώμα. Κατά συνέπεια, αποτελεί σημαντική σωματική άσκηση. Η διάρκεια, ο αριθμός των ακολουθιών και η ένταση πρέπει να προσαρμόζονται στις υποχρεώσεις εργασίας/σπουδών και στη φυσική κατάσταση του ατόμου. Γενικά, τα υγιή άτομα μπορούν να καταβάλλουν ελαφρώς μεγαλύτερη προσπάθεια, εκτελώντας μία ή δύο πλήρεις ακολουθίες διαδοχικά.
Τα ηλικιωμένα άτομα και τα άτομα με πιο αδύναμη σωματική διάπλαση πρέπει να προσαρμόζουν τον όγκο της άσκησης ανάλογα με τη φυσική τους κατάσταση. Πρέπει να αποφεύγουν την υπερβολική ένταση ή βιασύνη και να μην επιδιώκουν γρήγορα αποτελέσματα. Μπορούν να ασκηθούν με μία ή περισσότερες ακολουθίες. Εναλλακτικά, μπορούν να επικεντρωθούν σε μία ή δύο συγκεκριμένες κινήσεις, όπως το «Πιάνοντας την ουρά του σπουργιτιού», τα «Χέρια των σύννεφων» ή η «Αρχική στάση». Μπορούν επίσης να υιοθετήσουν ελαφρώς ανυψωμένες στάσεις, όπως να εξασφαλίζουν ότι το μπροστινό πόδι σε στάση τόξου είναι κάθετο, με το γόνατο και τα δάχτυλα των ποδιών ευθυγραμμισμένα κάθετα και την άρθρωση του γόνατος ελαφρώς λιγότερο λυγισμένη.
Τα άτομα με προϋπάρχοντα τραύματα στην οσφύ πρέπει να αποφεύγουν την υπερβολική άσκηση ανά συνεδρία. Η πρόοδος πρέπει να είναι σταδιακή, με σταδιακή αύξηση του επιπέδου δραστηριότητας. Συνιστάται ιατρική συμβουλή όπου είναι απαραίτητο.
6. Διατηρήστε ομοιόμορφο ρυθμό
Η πρακτική του Τάι Τσι προτιμά την αργή κίνηση από την ταχύτητα. Καλλιεργήστε τις δεξιότητες και θέστε τα θεμέλια μέσω της σκόπιμης αργής κίνησης, κατακτώντας πρώτα τις κινήσεις και κατανοώντας τα βασικά τους στοιχεία.Μόλις αποκτήσετε επάρκεια, διατηρήστε σταθερή ταχύτητα καθ' όλη τη διάρκεια της ακολουθίας, ανεξάρτητα από μικρές διακυμάνσεις στο τέμπο. Μια απλοποιημένη μορφή Τάι Τσι διαρκεί συνήθως 4-6 λεπτά σε κανονικό ρυθμό. Η πιο αργή πρακτική μπορεί να διαρκέσει 8-9 λεπτά, αν και η υπερβολική βραδύτητα δεν συνιστάται. Η ακολουθία των 48 μορφών απαιτεί 8-10 λεπτά, ενώ η ακολουθία των 88 μορφών διαρκεί περίπου 20 λεπτά.
7. Ισορροπημένο ύψος στάσης
Οι αρχάριοι μπορούν να υιοθετήσουν μια ελαφρώς υψηλότερη ή χαμηλότερη στάση αρχικά, αλλά το ύψος πρέπει να καθοριστεί στην αρχική στάση και να διατηρηθεί σταθερό καθ' όλη τη διάρκεια της ακολουθίας (εκτός από τη χαμηλότερη στάση). Όσοι έχουν πιο αδύναμη σωματική διάπλαση συνιστάται να ξεκινήσουν με υψηλότερη στάση, προχωρώντας σε μεσαία ή χαμηλότερη στάση καθώς βελτιώνεται η επάρκειά τους και η σωματική τους δύναμη.Τα ηλικιωμένα ή αδύναμα άτομα μπορούν να υιοθετήσουν μια υψηλότερη, συμπαγή στάση. Όσοι πάσχουν από υπέρταση ή καρδιακές παθήσεις πρέπει να αποφεύγουν τις έντονες ανυψώσεις των ποδιών ή τις βαθιές κατακλίσεις κατά τη διάρκεια κινήσεων όπως διαχωρισμός ποδιών, κλωτσιές ή χαμηλές στάσεις.Οι κινήσεις ξεδιπλώνονται σαν να τραβάτε μετάξι, τα βήματα προχωρούν σαν τα βήματα μιας γάτας – προχωρήστε με τη μέγιστη προσοχή, προχωρώντας προσεκτικά βήμα προς βήμα. Με την πάροδο του χρόνου, οι ασκούμενοι καλλιεργούν φυσικά συνήθειες σύνεσης, παραμένοντας ψύχραιμοι και χωρίς βιασύνη ακόμη και σε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης. Αυτό καλλιεργεί υγιή ψυχολογική ανθεκτικότητα και συνήθειες, επιτρέποντας ελαφριές, αβίαστες κινήσεις και μειωμένο κίνδυνο πτώσεων.
Δεδομένων των σωματικών περιορισμών των ηλικιωμένων, η πρακτική πρέπει γενικά να είναι όσο το δυνατόν πιο ήπια, χαλαρή, φυσική και αργή. Αυτό αποτρέπει παρενέργειες όπως δύσπνοια ή αυξημένο καρδιακό ρυθμό. Οι ηλικιωμένοι που είναι σωματικά αδύναμοι ή πάσχουν από χρόνιες ασθένειες πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή σε αυτήν την αρχή.
Η τακτική άσκηση του Τάι Τσι προσφέρει σημαντικά προληπτικά και θεραπευτικά οφέλη για παθήσεις όπως υπέρταση, διαβήτη, καρδιακές παθήσεις, προβλήματα προστάτη, ρευματοειδή αρθρίτιδα, λιπώδη ήπαρ, δυσκοιλιότητα, γαστρικές διαταραχές, αϋπνία και πόνους στην κάτω πλάτη και τα πόδια. Ωστόσο, τα άτομα που πάσχουν από αιμόπτυση ή αιμορραγία θα πρέπει να απέχουν προσωρινά από το Τάι Τσι – αυτό το σημείο απαιτεί προσοχή!