Mit zunehmendem Alter wird der Körper allmählich schwächer, sodass anstrengende Übungen ungeeignet sind. Tai-Chi-Bewegungen sind sanft und fließend; das Üben verbessert die Flexibilität, wobei es heißt: „Ein Zentimeter verlängerte Sehne verlängert das Leben um zehn Jahre”. Das tägliche Üben dehnt die Gelenke und Muskeln sanft und ist daher besonders gut für ältere Menschen geeignet. Welche Vorsichtsmaßnahmen sollten ältere Menschen beim Tai-Chi-Training beachten?
Vorsichtsmaßnahmen für ältere Tai-Chi-Praktizierende
1. Bereiten Sie sich ausreichend vor
Der Morgen ist die optimale Zeit für das Training. Es ist ratsam, vorher die Blase und den Darm zu entleeren, eine kleine Menge Sojamilch, Malzmilch oder ähnliche Getränke zu sich zu nehmen oder ein paar Kekse zu essen – aber niemals eine vollständige Mahlzeit. Anschließend sollten Sie leichte Vorbereitungsübungen in Kombination mit einem Spaziergang machen. Stehen Sie dann einen Moment lang ruhig, regulieren Sie Ihre Atmung, befreien Sie Ihren Geist von Ablenkungen und bereiten Sie sich auf den Beginn der Form vor.
2. Konzentrieren Sie sich auf die Absicht, nicht auf die Kraft
Jede Bewegung im Tai Chi wird von einer bewussten Absicht geleitet. Ältere Praktizierende sollten eine ruhige, geschützte Umgebung wählen und Gespräche während des Trainings vermeiden. Wählen Sie Haltungen, die Ihrer individuellen körperlichen Verfassung und Ihrem Gesundheitszustand entsprechen, und trainieren Sie im Rahmen Ihrer Möglichkeiten. Bleiben Sie entspannt und bemühen Sie sich nicht zu sehr, denn Überanstrengung birgt Verletzungsrisiken, und Stürze wären besonders unerwünscht.
3. Aufrechte und ausgeglichene Haltung
Der Körper des Übenden sollte aufrecht bleiben, ohne sich zu neigen, wobei die Wirbelsäule und das Steißbein ohne Abweichung vertikal ausgerichtet sein sollten. In alten Texten wird berichtet, dass Meister dieser Kunst eine Schale mit Wasser oder ein Buch auf ihrem Kopf balancieren konnten, ohne dass etwas verschüttet wurde oder umfiel.Dies zeigt, dass Praktizierende mit aufrechter Haltung ein konstantes Körpergleichgewicht aufrechterhalten. Mit der Zeit bleiben sie standhaft gegen Wind und Regen, ohne sich nach vorne zu lehnen oder zur Seite zu schwanken.
4. Tiefe, gleichmäßige und anhaltende Atmung
Tiefe, gleichmäßige und anhaltende Atmung verbessert nicht nur den Austausch von verbrauchter und frischer Luft, sondern auch die Durchblutung und die Funktionen der inneren Organe.Ältere Praktizierende sollten sich während des Trainings allmählich anpassen und übereilte Fortschritte vermeiden. Atmen Sie niemals gewaltsam, um das sogenannte „Absenken des Atems zum Dantian” zu erreichen, da dies zu Schwindel, Herzklopfen oder Atemnot führen und die natürliche Atmung stören kann. Die Integration des Atems in die Bewegung muss langsam erfolgen; es ist absolut nicht ratsam, diesen Prozess zu überstürzen.
5. Angemessenes Trainingsvolumen
Tai Chi erfordert langsame Bewegungen mit mäßig gebeugten Gliedmaßen und verlangt eine hohe Konzentration und Koordination des gesamten Körpers. Folglich stellt es eine erhebliche körperliche Anstrengung dar. Die Dauer des Trainings, die Anzahl der ausgeführten Sequenzen und die Intensität sollten auf die beruflichen/studierenden Verpflichtungen und die körperliche Verfassung abgestimmt werden. Im Allgemeinen können gesunde Personen sich etwas mehr anstrengen und ein oder zwei vollständige Sequenzen hintereinander absolvieren.
Ältere Menschen und Personen mit schwächerer Konstitution sollten ihr Trainingspensum entsprechend ihrer körperlichen Verfassung anpassen. Sie sollten übermäßige Intensität oder Eile vermeiden und nicht nach schnellen Ergebnissen streben. Sie können eine einzelne Sequenz oder mehrere Sequenzen üben. Alternativ können sie sich auf ein oder zwei bestimmte Bewegungen konzentrieren, wie z. B. „Den Schwanz der Spatz greifen”, „Wolkenhände” oder „Öffnende Haltung”. Sie können auch leicht erhöhte Stellungen einnehmen, z. B. indem sie darauf achten, dass das vordere Bein in einer Bogenhaltung senkrecht steht, Knie und Zehen senkrecht ausgerichtet sind und das Kniegelenk etwas weniger gebeugt ist.
Personen mit vorbestehenden Verletzungen der Lendenwirbelsäule sollten übermäßige Anstrengungen pro Trainingseinheit vermeiden. Steigern Sie die Intensität schrittweise und konsultieren Sie bei Bedarf einen Arzt.
6. Gleichmäßiges Tempo beibehalten
Beim Tai-Chi-Training ist Langsamkeit wichtiger als Geschwindigkeit. Entwickeln Sie Ihre Fähigkeiten und grundlegende Kraft durch bewusste Langsamkeit, indem Sie zunächst die Bewegungen beherrschen und die wichtigsten Prinzipien verstehen lernen.Sobald Sie die Bewegungen beherrschen, sollten Sie während der gesamten Sequenz ein gleichmäßiges Tempo beibehalten, unabhängig von leichten Schwankungen im Tempo. Eine vereinfachte Tai-Chi-Form dauert bei normalem Tempo in der Regel 4 bis 6 Minuten; langsamere Praktizierende können dies auf 8 bis 9 Minuten ausdehnen, wobei übermäßige Langsamkeit nicht ratsam ist. Die 48-Form-Sequenz dauert 8 bis 10 Minuten, während die 88-Form-Sequenz etwa 20 Minuten dauert.
7. Ausgewogene Standhöhe
Anfänger können anfangs einen etwas höheren oder niedrigeren Stand einnehmen, aber die Höhe sollte in der Ausgangsposition festgelegt und während der gesamten Sequenz beibehalten werden (außer während des tieferen Standes). Personen mit schwächerer Konstitution wird empfohlen, mit einem höheren Stand zu beginnen und mit zunehmender Fertigkeit und körperlicher Kraft zu einem mittleren oder niedrigeren Stand überzugehen.Ältere oder gebrechliche Personen können eine höhere, kompakte Haltung einnehmen. Personen mit Bluthochdruck oder Herzerkrankungen müssen kräftige Beinheben oder tiefe Kniebeugen bei Bewegungen wie Beinbeugen, Tritten oder niedrigen Haltungen vermeiden.Die Bewegungen entfalten sich wie beim Ziehen von Seide, die Schritte gehen wie die einer Katze – gehen Sie mit größter Sorgfalt vor und bewegen Sie sich vorsichtig Schritt für Schritt vorwärts. Mit der Zeit entwickeln die Praktizierenden ganz natürlich umsichtige Gewohnheiten und bleiben auch in Notfällen gelassen und ohne Eile. Dies fördert eine gesunde psychische Widerstandsfähigkeit und Gewohnheiten, die leichte, mühelose Bewegungen ermöglichen und das Sturzrisiko verringern.
Angesichts der körperlichen Einschränkungen älterer Menschen sollte das Training im Allgemeinen so sanft, entspannt, natürlich und langsam wie möglich sein. Dadurch werden Nebenwirkungen wie Atemnot oder erhöhte Herzfrequenz vermieden. Ältere Menschen, die körperlich gebrechlich sind oder an chronischen Krankheiten leiden, müssen diesem Grundsatz besondere Aufmerksamkeit schenken.
Regelmäßiges Tai-Chi-Training bietet erhebliche präventive und therapeutische Vorteile bei Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes, Herzerkrankungen, Prostataproblemen, rheumatoider Arthritis, Fettleber, Verstopfung, Magenbeschwerden, Schlaflosigkeit sowie Schmerzen im unteren Rücken und in den Beinen. Personen, die derzeit unter Bluthusten oder Blutungen leiden, sollten jedoch vorübergehend auf Tai Chi verzichten – dieser Punkt verdient besondere Beachtung!