Når man bliver ældre, svækkes kroppen gradvist, hvilket gør anstrengende motion uegnet. Tai chi-bevægelser er blide og flydende; at praktisere det forbedrer fleksibiliteten, og der er et ordsprog, der siger, at "en centimeter længere sener giver ti år ekstra på livet". Daglig træning strækker led og muskler blidt, hvilket gør det særdeles velegnet til ældre. Så hvilke forholdsregler bør ældre tage, når de praktiserer tai chi?
Forholdsregler for ældre Tai Chi-udøvere
1. Forbered dig grundigt
Om morgenen er det optimale tidspunkt at træne. Det tilrådes at tømme blære og tarme på forhånd, indtage en lille mængde sojamælk, maltmælk eller lignende drikkevarer eller spise et par kiks – men aldrig et fuldt måltid. Følg dette op med lette forberedende aktiviteter kombineret med en spadseretur. Stå derefter stille et øjeblik, reguler din vejrtrækning, ryd dit sind for distraktioner og gør dig klar til at begynde formen.
2. Fokuser på intention, ikke kraft
Hver bevægelse i Tai Chi styres af bevidst intention. Ældre udøvere bør vælge et roligt, beskyttet miljø og undgå samtaler under træningen. Vælg stillinger, der passer til den enkeltes fysiske tilstand og helbred, og sørg for, at alle bevægelser ligger inden for ens evner. Træn med lethed og afslapning; overdreven kraft risikerer skader, og utilsigtede fald er særligt uønskede.
3. Opretstående og afbalanceret stilling
Udøverens krop skal forblive opretstående uden at læne sig, med rygsøjlen og halebenet på linje lodret uden afvigelser. Gamle tekster fortæller, at mestre i kunsten kunne balancere en skål vand eller en bog på hovedet uden at spilde eller vælte.Dette viser, at udøvere med opretstående holdning opretholder en konstant kropslig balance. Over tid forbliver de standhaftige mod vind og regn, uden at læne sig fremad eller svaje til siden.
4. Dyb, jævn og vedvarende vejrtrækning
Dyb, jævn og vedvarende vejrtrækning forbedrer ikke kun udvekslingen af gammel og frisk luft, men forbedrer også blodcirkulationen og de indre organers funktioner.Ældre udøvere bør gradvist tilpasse sig under træningen og undgå forhastede fremskridt. Man bør aldrig bevidst anstrenge vejrtrækningen for at opnå det såkaldte 'sænke vejrtrækningen til dantian', da dette kan forårsage svimmelhed, hjertebanken eller åndenød og forstyrre den naturlige vejrtrækning. Integrationen af vejrtrækning og bevægelse skal foregå langsomt; det er absolut ikke tilrådeligt at forhaste denne proces.
5. Passende træningsmængde
Tai Chi kræver langsomme bevægelser med lemmerne i moderat bøjning, hvilket kræver høj koncentration og koordination i hele kroppen. Derfor udgør det en betydelig træning. Varigheden, antallet af sekvenser og intensiteten bør tilpasses ens arbejds-/studieforpligtelser og fysiske tilstand. Generelt kan raske personer anstrenge sig lidt mere og udføre en eller to komplette sekvenser efter hinanden.Ældre personer og personer med svagere helbred bør tilpasse deres træningsmængde efter deres fysiske tilstand. De bør undgå for høj intensitet eller for hurtige fremskridt. De kan udføre en enkelt sekvens eller flere sekvenser. Alternativt kan de fokusere på en eller to specifikke bevægelser, såsom at gribe spurvens hale, skyhænder eller åbningsstillingen. De kan også indtage lidt højere stillinger, f.eks. ved at sikre, at det forreste ben i en bøjning er lodret, med knæ og tæer på linje lodret og knæleddet lidt mindre bøjet.
Personer med eksisterende lændeskader bør undgå overdreven anstrengelse pr. session. Fremskridt bør være gradvist med en gradvis stigning i aktivitetsniveauet. Det tilrådes at konsultere en læge, hvis det er nødvendigt.
6. Hold et jævnt tempo
Tai Chi-træning foretrækker langsomhed frem for hastighed. Udvikl færdigheder og læg fundamentet gennem bevidst langsomhed, hvor du først mestrer bevægelserne og forstår deres essens.Når du er blevet dygtig, skal du opretholde en jævn hastighed gennem hele sekvensen, uanset små variationer i tempoet. En forenklet Tai Chi-form tager typisk 4-6 minutter i normalt tempo; langsommere udøvere kan forlænge dette til 8-9 minutter, men overdreven langsomhed frarådes. Sekvensen med 48 former tager 8-10 minutter, mens sekvensen med 88 former tager cirka 20 minutter.
7. Afbalanceret stående højde
Begyndere kan i starten indtage en lidt højere eller lavere stående stilling, men højden bør fastlægges i startstillingen og holdes konstant gennem hele sekvensen (undtagen under de lavere stående stillinger). Personer med svagere helbred tilrådes at begynde med en højere stående stilling og gå over til mellemhøje eller lavere stående stillinger, efterhånden som færdighederne og den fysiske styrke forbedres.Ældre eller svagelige personer kan indtage en højere, kompakt stilling. Personer med forhøjet blodtryk eller hjertesygdomme skal undgå kraftige benløft eller dybe squats under bevægelser som bensplit, spark eller lave stillinger.Bevægelserne udfolder sig som silke, der trækkes ud, og skridtene går som en kats fodtrin – fortsæt med største forsigtighed og gå forsigtigt frem skridt for skridt. Over tid udvikler udøverne naturligt forsigtige vaner og forbliver rolige og uforhastede, selv i nødsituationer. Dette fremmer en sund psykologisk modstandsdygtighed og vaner, der muliggør lette, ubesværede bevægelser og mindsker risikoen for fald.
I betragtning af ældres fysiske begrænsninger bør træningen generelt være så blid, afslappet, naturlig og langsom som muligt. Dette undgår bivirkninger som åndenød eller øget hjertefrekvens. Ældre, der er fysisk svage eller lider af kroniske sygdomme, skal være særlig opmærksomme på dette princip.
Regelmæssig Tai Chi-træning har betydelige forebyggende og terapeutiske fordele for lidelser som forhøjet blodtryk, diabetes, hjertesygdomme, prostata-problemer, leddegigt, fedtlever, forstoppelse, maveproblemer, søvnløshed og smerter i lænden og benene. Personer, der i øjeblikket lider af hæmoptyse eller blødninger, bør dog midlertidigt undlade at dyrke Tai Chi – dette punkt fortjener opmærksomhed!