S přibývajícím věkem tělo postupně slábne, takže namáhavé cvičení není vhodné. Pohyby tai-či jsou jemné a plynulé; jejich cvičení zvyšuje flexibilitu, podle rčení „každý centimetr prodloužené šlachy přidává deset let života“. Každodenní cvičení jemně protahuje klouby a svaly, takže je mimořádně vhodné pro seniory. Jaká opatření by tedy měli senioři při cvičení tai-či dodržovat?
Opatření pro starší praktikující tai-či
1. Připravte se adekvátně
Ráno je optimální čas pro cvičení. Je vhodné předem vyprázdnit močový měchýř a střeva, vypít malé množství sójového mléka, sladového mléka nebo podobných nápojů, případně sníst několik sušenek – nikdy však nejezte plnohodnotné jídlo. Následně proveďte lehké přípravné cvičení v kombinaci s chůzí, poté chvíli tiše stůjte, abyste upravili dýchání, zbavili se rušivých myšlenek a připravili se na cvičení.
2. Soustřeďte se na záměr, ne na sílu
Každý pohyb v tai-či je veden vědomým záměrem. Starší cvičenci by si měli vybrat klidné, chráněné prostředí a během cvičení se vyhýbat konverzaci. Vyberte si polohy vhodné pro individuální fyzickou kondici a zdravotní stav a cvičte v rámci svých možností. Zachovávejte uvolněný a nenucený přístup; nadměrné namáhání může vést ke zranění a náhodné pády by byly obzvláště nežádoucí.
3. Vzpřímená a vyvážená pozice
Tělo cvičícího by mělo zůstat vzpřímené bez naklánění, s páteří a kostrčí vyrovnanými svisle bez odchylek. Starověké texty vyprávějí, že mistři tohoto umění dokázali na hlavě udržet misku s vodou nebo knihu, aniž by se vylila nebo převrhla.To dokazuje, že cvičenci se vzpřímeným postojem udržují neustálou tělesnou rovnováhu. Postupem času zůstávají neochvějní i ve větru a dešti, aniž by se nakláněli dopředu nebo se kývali do stran.
4. Hluboké, rovnoměrné a trvalé dýchání
Hluboké, rovnoměrné a trvalé dýchání nejen zlepšuje výměnu starého a čerstvého vzduchu, ale také zlepšuje krevní oběh a funkce vnitřních orgánů.Starší praktikující by se měli během tréninku postupně přizpůsobovat a vyhýbat se ukvapenému pokroku. Nikdy nedýchejte násilně, abyste dosáhli takzvaného „snížení dechu do dantianu“, protože to může způsobit závratě, bušení srdce nebo dušnost a narušit přirozené dýchání. Integrace dechu s pohybem musí být prováděna pomalu; spěchat v tomto procesu je naprosto nevhodné.
5. Vhodný objem cvičení
Tai chi vyžaduje pomalé pohyby s mírným ohnutím končetin, což vyžaduje vysokou koncentraci a koordinaci celého těla. V důsledku toho představuje značnou fyzickou námahu. Délka trvání, počet sekvencí a intenzita by měly být přizpůsobeny pracovním/studijním závazkům a fyzické kondici. Obecně platí, že zdraví jedinci mohou vynaložit o něco větší úsilí a provádět jednu nebo dvě kompletní sekvence za sebou.
Starší osoby a osoby se slabou konstituci by měly přizpůsobit objem cvičení své fyzické kondici. Měly by se vyvarovat nadměrné intenzity nebo příliš rychlého postupu. Mohou cvičit jednu nebo několik sekvencí. Alternativně se mohou soustředit na jeden nebo dva konkrétní pohyby, jako je „uchopení vrabčího ocasu“, „ruky mraku“ nebo „otevřený postoj“. Mohou také zaujmout mírně zvýšené postoje, například zajistit, aby přední noha v lukovém postoji byla ve svislé poloze, koleno a prsty na nohou byly ve svislé ose a kolenní kloub byl mírně méně ohnutý.
Osoby s již existujícím poraněním bederní páteře by se měly vyvarovat nadměrné námaze během jedné lekce. Pokrok by měl být postupný, s opatrným zvyšováním intenzity. V případě potřeby je vhodné konzultovat lékaře.
6. Udržujte rovnoměrné tempo
Při cvičení tai-či je lepší pomalost než rychlost. Rozvíjejte své dovednosti a budujte základy prostřednictvím záměrné pomalosti, nejprve si osvojte pohyby a pochopte jejich podstatu.Jakmile dosáhnete zdatnosti, udržujte konzistentní rychlost během celé sekvence bez ohledu na mírné změny tempa. Zjednodušená forma trvá při normálním tempu obvykle 4–6 minut; pomalejší cvičenci mohou tuto dobu prodloužit na 8–9 minut, i když přílišná pomalost se nedoporučuje. Sekvence 48 forem vyžaduje 8–10 minut, zatímco sekvence 88 forem trvá přibližně 20 minut.
7. Vyvážená výška postoje
Začátečníci mohou zpočátku zaujmout mírně vyšší nebo nižší postoj, ale výška by měla být stanovena v úvodní pozici a udržována po celou dobu sekvence (kromě nižšího postoje). Osobám se slabší konstituci se doporučuje začít s vyšším postojem a postupně přecházet na střední nebo nižší postoj, jak se zlepšuje jejich zdatnost a fyzická síla.Starší nebo křehčí jedinci mohou zaujmout vyšší, kompaktní postoj. Osoby s hypertenzí nebo srdečními onemocněními se musí vyvarovat silného zvedání nohou nebo hlubokých dřepů při pohybech, jako jsou roznožky, kopy nebo nízké postoje.Pohyby se odvíjejí jako rozvíjení hedvábí, kroky postupují jako kočičí chůze – postupujte s maximální opatrností, postupujte opatrně krok za krokem. Postupem času si praktikující přirozeně osvojí opatrné návyky a zůstávají klidní a bez spěchu i v nouzových situacích. To podporuje zdravou psychickou odolnost a návyky, umožňuje lehkost a snadnost pohybu a každodenních činností, čímž se snižuje riziko pádů.
Vzhledem k fyzickým omezením starších lidí by cvičení mělo být obecně co nejjemnější, uvolněné, přirozené a pomalé. Tím se vyhnete vedlejším účinkům, jako je rychlé dýchání nebo zvýšená srdeční frekvence. Starší lidé, kteří jsou fyzicky slabí nebo trpí chronickými onemocněními, musí tomuto principu věnovat zvláštní pozornost.
Pravidelné cvičení tai-či má významné preventivní a terapeutické účinky na onemocnění, jako je hypertenze, cukrovka, srdeční choroby, problémy s prostatou, revmatoidní artritida, ztučnění jater, zácpa, žaludeční potíže, nespavost a bolesti dolní části zad a nohou. Osoby, které v současné době trpí hemoptýzou nebo krvácením, by však měly dočasně upustit od cvičení tai-či – tento bod si zaslouží pozornost!