С напредването на възрастта тялото постепенно отслабва, което прави интензивните упражнения неподходящи. Движенията в тай чи са леки и плавни; практикуването му подобрява гъвкавостта, като се казва, че „един сантиметър удължен сухожилие добавя десет години към живота“. Ежедневната практика леко разтяга ставите и мускулите, което я прави изключително подходяща за възрастните хора. И така, какви предпазни мерки трябва да вземат възрастните хора, когато практикуват тай чи?
Предпазни мерки за възрастни практикуващи тай чи
1. Подгответе се адекватно
Сутринта е оптималното време за практикуване. Препоръчително е да се изпразните предварително, да консумирате малко соево мляко, малцово мляко или подобни напитки, или да ядете няколко бисквити – но никога не яжте пълноценно хранене. След това направете леки подготвителни упражнения, комбинирани с разходка. След това застанете тихо за момент, регулирайте дишането си, изчистете ума си от разсейващи мисли и се подгответе да започнете формата.
2. Фокусирайте се върху намерението, а не върху силата
Всяко движение в тай чи се ръководи от съзнателно намерение. Възрастните практикуващи трябва да изберат тихо, защитено място и да избягват разговори по време на практиката. Изберете пози, подходящи за индивидуалното физическо състояние и здраве, като се уверите, че всички движения са в рамките на вашите възможности. Практикувайте с лекота и отпуснатост; прекомерната сила носи риск от наранявания, а случайно падане би било особено нежелателно.
3. Изправена и балансирана стойка
Тялото на практикуващия трябва да остава изправено, без да се навежда, с гръбнака и опашната кост подредени вертикално, без отклонения. Древните текстове разказват, че майсторите на изкуството са могли да балансират купа с вода или книга на главата си, без да я разлеят или развалят.Това показва, че практикуващите с изправена стойка поддържат постоянно равновесие на тялото. С течение на времето те остават непоколебими срещу вятъра и дъжда, без да се навеждат напред или да се люлеят настрани.
4. Дълбоко, равномерно и продължително дишане
Дълбокото, равномерното и продължителното дишане не само подобрява обмена на застоял и свеж въздух, но и подобрява кръвообращението и функциите на вътрешните органи.Възрастните практикуващи трябва да се адаптират постепенно по време на тренировката, като избягват прибързани напредъци. Никога не дишайте насилствено, за да постигнете така нареченото „спускане на дишането към дантян“, тъй като това може да предизвика замаяност, сърцебиене или задух, нарушавайки естественото дишане. Интегрирането на дишането с движението трябва да се извършва бавно; прибързването в този процес е абсолютно нежелателно.
5. Подходящ обем на упражненията
Тай чи изисква бавни движения с умерено сгъване на крайниците, което изисква висока концентрация и координация на цялото тяло. Следователно то представлява значително физическо натоварване. Продължителността на практикуването, броят на изпълнените последователности и интензивността трябва да бъдат съобразени с ангажиментите на човек по работа/учеба и физическата му конституция. Като цяло, здравите хора могат да полагат малко по-големи усилия, като изпълняват една или две пълни последователности последователно.
Възрастните хора и тези с крехка конституция трябва да адаптират обема на упражненията според физическото си състояние. Те трябва да избягват прекомерна интензивност или прибързан напредък. Могат да практикуват една или няколко последователности. Като алтернатива, могат да се съсредоточат върху едно или две конкретни движения, като „Хващане на опашката на врабчето“, „Облачни ръце“ или „Отворена стойка“. Могат също да приемат леко повдигнати стойки, като например да се уверят, че предният крак в лъкова стойка е вертикален, с коляното и пръстите на краката подредени вертикално, а колянната става леко по-малко сгъната.
Лицата с вече съществуващи травми на лумбалните прешлени трябва да избягват прекомерно натоварване по време на сесията. Напредъкът трябва да бъде постепенен, с постепенно увеличаване на нивото на активност. При необходимост се препоръчва консултация с лекар.
6. Поддържайте равномерен темп
Практикуването на тай чи предпочита бавността пред скоростта. Култивирайте уменията си и полагайте основите чрез съзнателна бавност, като първо овладеете движенията и усвоите техните основни елементи.След като овладеете техниката, поддържайте постоянна скорост през цялата последователност, независимо от леките вариации в темпото. Опростената форма обикновено отнема 4–6 минути при нормално темпо; по-бавните практикуващи могат да удължат това време до 8–9 минути, макар че прекомерната бавност не е препоръчителна. Последователността от 48 форми отнема 8–10 минути, докато последователността от 88 форми отнема приблизително 20 минути.
7. Балансирана височина на стойката
Начинаещите могат да заемат малко по-висока или по-ниска стойка в началото, но височината трябва да се установи в началната поза и да се поддържа постоянно през цялата последователност (освен по време на по-ниската стойка). На хората с по-слаба конституция се препоръчва да започнат с по-висока стойка, като преминават към средна или по-ниска стойка с подобряването на уменията и физическата сила.Възрастните или слабите хора могат да заемат по-висока, компактна стойка. Хората с хипертония или сърдечни заболявания трябва да избягват силни повдигания на краката или дълбоки клякания по време на движения като разкрачване, ритници или ниски стойки.Движенията се разгръщат като разгъване на коприна, стъпките напредват като крачките на котка – продължавайте с максимална предпазливост, напредвайте внимателно стъпка по стъпка. С течение на времето практикуващите естествено развиват предпазливи навици, оставайки спокойни и без да се бързат дори в спешни ситуации. Това насърчава здрава психологическа устойчивост и навици, позволяващи леки, без усилие движения и намален риск от падания.
Предвид физическите ограничения на възрастните хора, практикуването трябва да бъде колкото се може по-леко, отпуснато, естествено и бавно. Това избягва странични ефекти като задух или повишен пулс. Възрастните хора, които са физически слаби или страдат от хронични заболявания, трябва да обръщат специално внимание на този принцип.
Редовната практика на тай чи предлага значителни превантивни и терапевтични ползи за заболявания като хипертония, диабет, сърдечни заболявания, проблеми с простатата, ревматоиден артрит, затлъстяване на черния дроб, запек, стомашни разстройства, безсъние и болки в долната част на гърба и краката. Въпреки това, лицата, които в момента страдат от хемоптиза или кървене, трябва временно да се въздържат от тай чи – този момент заслужава внимание!