مع تقدم العمر، يضعف الجسم تدريجياً، مما يجعل ممارسة التمارين الشاقة غير مناسبة. حركات التاي تشي لطيفة وسلسة؛ وممارستها تعزز المرونة، حيث يقال "إن إطالة الوتر بمقدار بوصة واحدة تضيف عشر سنوات إلى عمر الإنسان". الممارسة اليومية تمدد المفاصل والعضلات بلطف، مما يجعلها مناسبة بشكل استثنائي لكبار السن. إذن، ما هي الاحتياطات التي يجب على كبار السن اتخاذها عند ممارسة التاي تشي؟
احتياطات لممارسي التاي تشي من كبار السن
1. الاستعداد بشكل مناسب
الصباح هو الوقت الأمثل للممارسة. يُنصح بإفراغ المثانة والأمعاء مسبقًا، وتناول كمية صغيرة من حليب الصويا أو الحليب المملح أو مشروبات مماثلة، أو تناول بعض البسكويت - ولكن لا تتناول وجبة كاملة أبدًا. اتبع ذلك بأنشطة تحضيرية خفيفة مع المشي. ثم قف بهدوء للحظة، ونظم تنفسك، وخلص ذهنك من المشتتات، واستعد لبدء التمرين.
2. ركز على النية، لا على القوة
كل حركة في التاي تشي توجهها نية واعية. يجب على الممارسين المسنين اختيار بيئة هادئة ومحمية وتجنب المحادثة أثناء الممارسة. اختر الوضعيات التي تناسب الحالة البدنية والصحية الفردية، وتأكد من أن جميع الحركات في حدود قدراتك. مارس الرياضة براحة واسترخاء؛ فالقوة المفرطة قد تؤدي إلى الإصابة، والسقوط العرضي أمر غير مرغوب فيه على الإطلاق.
3. وضعية مستقيمة ومتوازنة
يجب أن يظل جذع الممارس مستقيماً دون انحناء، مع محاذاة العمود الفقري وعظم العصعص عمودياً دون انحراف. تروي النصوص القديمة أن أساتذة هذه الفنون كانوا قادرين على موازنة وعاء من الماء أو كتاب على رؤوسهم دون انسكاب أو سقوط.وهذا يدل على أن الممارسين الذين يتخذون وضعية مستقيمة يحافظون على توازن جسدي ثابت. بمرور الوقت، يظلون ثابتين في مواجهة الرياح والأمطار، ولا يميلون إلى الأمام ولا يتمايلون إلى الجانبين.
4. التنفس العميق والمتساوي والمستمر
التنفس العميق والمتساوي والمستمر لا يعزز تبادل الهواء القديم والهواء النقي فحسب، بل يحسن أيضًا الدورة الدموية ووظائف الأعضاء الداخلية.يجب على الممارسين المسنين التكيف تدريجياً أثناء التدريب، وتجنب التقدم المتسرع. لا تجهد التنفس عمداً لتحقيق ما يسمى "خفض التنفس إلى الدانتيان"، لأن ذلك قد يسبب الدوخة أو الخفقان أو ضيق التنفس، مما يعطل التنفس الطبيعي. يجب أن يتم دمج التنفس والحركة ببطء؛ فالتسرع في هذه العملية غير مستحسن على الإطلاق.
5. حجم التمرين المناسب
يتطلب التاي تشي حركات بطيئة مع ثني الأطراف بشكل معتدل، مما يتطلب تركيزًا عاليًا وتنسيقًا في جميع أنحاء الجسم. وبالتالي، فإنه يشكل مجهودًا بدنيًا كبيرًا. يجب أن تتناسب مدة الممارسة وعدد التسلسلات المنفذة والشدة مع التزامات العمل/الدراسة والبنية البدنية للشخص. بشكل عام، يمكن للأشخاص الأصحاء بذل جهد أكبر قليلاً، وإكمال تسلسل أو تسلسلين كاملين على التوالي.
يجب على كبار السن والأشخاص ذوي البنية الضعيفة تعديل حجم التمرين وفقًا لحالتهم البدنية. يجب عليهم تجنب الشدة المفرطة أو التقدم المتسرع. يمكنهم ممارسة تسلسل واحد أو عدة تسلسلات. أو يمكنهم التركيز على حركة أو حركتين محددتين مثل "إمساك ذيل العصفور" أو "أيدي السحاب" أو "وضعية الفتح". يمكنهم أيضًا اتخاذ أوضاع مرتفعة قليلاً، مثل التأكد من أن الساق الأمامية في وضعية القوس تكون عمودية، مع محاذاة الركبة وأصابع القدم عموديًا، ومفصل الركبة أقل انحناءً قليلاً.
يجب على الأفراد الذين يعانون من إصابات قطنية موجودة مسبقًا تجنب الإجهاد المفرط في كل جلسة. يجب أن يكون التقدم تدريجيًا، مع زيادة تدريجية في مستوى النشاط. يُنصح باستشارة الطبيب عند الضرورة.
6. الحفاظ على وتيرة متساوية
تفضل ممارسة التاي تشي البطء على السرعة. اكتسب المهارة ووضع الأساس من خلال البطء المتعمد، أولاً بإتقان الحركات وفهم أساسياتها.بمجرد إتقانها، حافظ على سرعة ثابتة طوال التسلسل بغض النظر عن الاختلافات الطفيفة في الإيقاع. عادةً ما تستغرق شكل التاي تشي المبسط 4-6 دقائق بوتيرة عادية؛ يمكن للممارسين الأبطأ تمديد ذلك إلى 8-9 دقائق، على الرغم من أن البطء المفرط غير مستحسن. يتطلب التسلسل المكون من 48 شكلاً 8-10 دقائق، بينما يستغرق التسلسل المكون من 88 شكلاً حوالي 20 دقيقة.
7. ارتفاع الوقفة المتوازنة
يمكن للمبتدئين اتخاذ وقفة أعلى أو أقل قليلاً في البداية، ولكن يجب تحديد الارتفاع في الوضعية الافتتاحية والحفاظ عليه بشكل ثابت طوال التسلسل (باستثناء أثناء الوقفة المنخفضة). يُنصح الأشخاص ذوو البنية الضعيفة بالبدء بوقفة أعلى، ثم الانتقال إلى وقفة متوسطة أو منخفضة مع تحسن المهارة والقوة البدنية.يمكن للمسنين أو الضعفاء اتخاذ وضعية أعلى وأكثر إحكامًا. يجب على المصابين بارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب تجنب رفع الساقين بقوة أو القرفصاء العميق أثناء الحركات مثل شق الساقين أو الركلات أو الوضعيات المنخفضة.تتكشف الحركات مثل سحب الحرير، وتتقدم الخطوات مثل خطوات القطة - تابع بحذر شديد، وتقدم بحذر خطوة بخطوة. بمرور الوقت، يكتسب الممارسون عادات حكيمة بشكل طبيعي، ويبقون هادئين وغير متسرعين حتى في حالات الطوارئ. وهذا يعزز المرونة النفسية السليمة والعادات، مما يتيح خفة وسهولة في الحركة والأنشطة اليومية، ويقلل من خطر السقوط.
نظراً للقيود الجسدية التي يعاني منها كبار السن، يجب أن تكون الممارسة عموماً لطيفة ومريحة وطبيعية وبطيئة قدر الإمكان. هذا لتجنب الآثار الجانبية مثل التنفس السريع أو زيادة معدل ضربات القلب. يجب على كبار السن الذين يعانون من ضعف جسدي أو أمراض مزمنة إيلاء اهتمام خاص لهذا المبدأ.
تقدم ممارسة التاي تشي بانتظام فوائد وقائية وعلاجية كبيرة لأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب ومشاكل البروستاتا والتهاب المفاصل الروماتويدي وتشحم الكبد والإمساك واضطرابات المعدة والأرق وآلام أسفل الظهر والساقين. ومع ذلك، يجب على الأفراد الذين يعانون حاليًا من نفث الدم أو النزيف الامتناع مؤقتًا عن ممارسة التاي تشي - وهذا أمر يستحق الانتباه!