Spanje je za nas izredno pomembno. Po celodnevnem delu je naše telo utrujeno in potrebuje spanje, da se sprosti. Spanje je bistvena funkcija našega organizma, ki pomaga telesu, da se sprosti in zmanjša utrujenost. Tisti, ki se borijo s slabo kakovostjo spanja, pogosto trpijo zaradi pomanjkanja energije. Katere metode lahko pomagajo pri spanju? Za razliko od nekaterih telesnih dejavnosti, ki jih lahko namerno nadzorujemo, spanje ne pride in ne gre po naši volji.Tisti, ki trpijo za nespečnostjo, se pogosto mučijo zaradi svoje nezmožnosti, da bi zaspali. V resnici se lahko blaga nespečnost v zgodnji fazi pogosto lajša s tehnikami samoupravljanja, ki so povzete v nadaljevanju:
1. Ohranite mirno in naravno miselnost: Ne bodite preveč zaskrbljeni, ko se pojavi nespečnost. Bolj kot ste napeti, bolj se silite v spanje, kar pogosto doseže nasproten učinek.Nekateri posamezniki postanejo še posebej zaskrbljeni, ko nespečnost traja več zaporednih noči, saj se bojijo, da njihov možgani ne dobivajo dovolj počitka in da bo to pripeljalo do prezgodnje smrti ali bolezni. Takšna pretirana zaskrbljenost, ki jo podžigajo te skrbi, predstavlja še večjo grožnjo za spanje samo in splošno zdravje. 2. Ugotovite in odpravite vzroke nespečnosti: Obstaja številne dejavnike, ki lahko prispevajo k nespečnosti. S skrbnim pregledom svojih okoliščin lahko natančno ugotovite, kateri dejavniki vplivajo na vaš spanec. Slabega spanca ne odpisujte kot nepomembnega problema. 3. Sprostite um in telo, da spodbudite spanje: Kratek sprehod na prostem pred spanjem, da se sprostite, in topla kopel ali vroča kopel za noge pred spanjem lahko močno olajšata nemoten prehod v spanje. 4. Ohranite enakomeren urnik spanja: Poskusite iti v posteljo in vstati ob isti uri vsak dan
3. Sproščanje telesa in uma za lažje zaspavanje: Sprehod na prostem pred spanjem za sprostitev, ki mu sledi topla kopel ali vroča kopel za noge pred spanjem, se je izkazal za zelo koristnega za nemoteno zaspavanje. Obstajajo številne tehnike za spodbujanje spanja, kot so sprostitvene vaje, ki se široko uporabljajo v ljudskih tradicijah.Poleg tega sta tu še dve preprosti, a učinkoviti tehniki:
① Zaprite oči, da najdete mir: Ko se uležete v posteljo, zaprite oči, nato pa jih rahlo odprite, da ohranite nekoliko stika z zunanjim svetom. Čeprav se duševna aktivnost nadaljuje, se napetost simpatičnega živčnega sistema znatno zmanjša, kar telo postopoma vodi v stanje zaspanosti.
② Tehnika nebeškega bobna: Ko ležite, se naslonite z zaprtimi očmi. Pokrijte vsako uho z nasprotno roko, nato pa s prsti nežno potrkajte po zadnjem delu glave, da ustvarite ritmičen bobneč zvok. Nadaljujte, dokler ne začutite rahlega občutka utrujenosti. Nehajte trkati, nato pa počasi spustite glavo na blazino in roke pustite, da naravno padejo ob telo. Kmalu boste zaspali.
4. Spodbujanje spanja: Poslušanje ritmične, umirjene glasbe lahko pomaga pri spanju in vzpostavi pogojene reflekse za spodbujanje spanja.
5. Metoda toplega mleka: Dokazano je, da zaužitje skodelice toplega mleka s sladkorjem pred spanjem poveča izločanje insulina, kar olajša vstop aminokislin v možganske celice in spodbuja izločanje serotonina, ki povzroča spanje. Poleg tega mleko vsebuje sledove morfijevih snovi, ki imajo pomirjujoč in uspavajoč učinek, s čimer spodbujajo miren spanec.
6. Optimalni položaj za spanje: Čeprav je udobje najpomembnejše in se preference razlikujejo, se na splošno priporoča spanje na boku. Zdravstveni strokovnjak Cao Cishan je v knjigi The Art of Sleep zapisal: »Lezite na levi bok z upognjeno levo nogo, levo roko upognjeno, da podpira glavo, desno nogo iztegnjeno in desno roko med stegni. Za spanje na desni strani to obrnite.« Ta položaj omogoča popolno sprostitev telesa in boljši počitek.
7. Uživanje sadja: Za tiste, ki imajo težave s spanjem zaradi utrujenosti, je lahko uživanje sadja, kot so jabolka, banane, mandarine, pomaranče ali hruške, koristno. Aromatični vonji tega sadja imajo pomirjujoč učinek na živčni sistem, njihovi naravni sladkorji pa pomagajo zavirati aktivnost možganske skorje in tako olajšajo zaspavanje.
8. Duševna sproščenost: Kadar se nespečnost pojavi zaradi neznanega okolja med poslovnim potovanjem, se duševno pripravite vnaprej. Proaktivno se prilagodite okolju, da tesnoba ne bo motila spanja. To dopolnite z zgoraj navedenimi tehnikami za spodbujanje spanja, da se izognete nespečnosti.
9. Samohipnoza: Ne zavračajte »štetja ovac« kot otročarsko neumnost brez znanstvene podlage.Štetje ovac je namreč oblika samohipnoze. Ko vas mučijo življenjske težave in ne morete zaspati, ležite v postelji in štetje ovac. Med štetjem si predstavljajte, da ležite na prostrani travnici: ena bela ovca za drugo skače z ene strani ograje na drugo... Kmalu boste ponovno dosegli mirno stanje duha in naravno zaspali.
10. Romantično polnjenje: Za mnoge zaposlene je po vrnitvi domov običajna rutina, da se zgrudijo v posteljo. Kdo ima po napornem delovnem dnevu še energijo za romantično druženje s partnerjem po večerji? V resnici pa se po napornem dnevu sprostitev z ljubljeno osebo v sproščenem vzdušju lahko veliko bolj učinkovito pomiri razburjene živce kot hitenje v spanje in ponudi resnično olajšanje od delovnega stresa.