수면은 우리에게 매우 중요합니다. 하루 종일 일한 후 피로한 몸은 수면을 통해 스트레스를 해소해야 합니다. 수면은 우리 몸의 중요한 기능으로, 몸을 이완시키고 피로를 완화시켜 줍니다. 수면이 좋지 않으면 기운이 없어지는데, 수면을 돕는 방법은 무엇이 있을까요? 수면은 인체의 다른 활동처럼 의지대로 마음대로 시작하거나 멈출 수 있는 것이 아닙니다.불면증을 겪는 사람들은 스스로 잠들기 어렵다는 점에 괴로워합니다. 사실 초기 경도의 불면증은 자가 조절 방법으로 개선될 수 있으며, 구체적인 방법은 다음과 같습니다:
1. 평범하고 자연스러운 마음가짐: 불면증이 생겨도 지나치게 걱정하지 마세요. 긴장할수록 억지로 잠들려 하면 오히려 역효과가 납니다.어떤 사람들은 며칠 연속 불면증이 생기면 더욱 불안해하며, 이렇게 계속되면 뇌가 휴식을 취하지 못해 수명이 단축되거나 병에 걸릴 것이라고 생각합니다. 이러한 걱정으로 인한 지나친 불안은 수면 자체와 건강에 더 큰 해를 끼칩니다.
2. 불면증의 원인을 찾아 제거하라: 불면증을 유발하는 요인은 상당히 많습니다. 우리가 세심하게 찾아본다면 수면에 영향을 미치는 요인을 발견할 수 있습니다. 수면이 좋지 않은 것을 사소한 문제로 여기지 마세요.
3. 심신의 이완은 수면에 도움: 취침 전 잠시 야외 산책을 하며 정신을 편안하게 하고, 침대에 들기 전에 목욕을 하거나 뜨거운 물에 발을 담근 후 잠자리에 드는 것은 수면 유도에 매우 효과적입니다. 인체를 수면 상태로 유도하는 구체적인 방법으로는 이미 민간에 널리 알려진 이완법 등을 활용할 수 있습니다.또한 간단히 실천할 수 있는 두 가지 방법을 더 소개합니다:
① 눈을 감고 고요해지기: 침대에 누운 후 먼저 눈을 감고, 그다음 눈을 살짝 찢어 틈을 내어 외부와 약간의 접촉을 유지합니다. 비록 정신 활동은 계속되지만 교감 신경 활동의 긴장도는 크게 낮아져 인체가 서서히 몽롱한 수면 상태로 유도됩니다.
② 천고(天鼓) 치기법: 침대에 누워 눈을 감고, 왼손으로 왼쪽 귀를, 오른손으로 오른쪽 귀를 막은 상태에서 손가락으로 뒷머리를 톡톡 쳐서 후후 소리가 나게 합니다. 쳐주는 횟수는 스스로 약간 피로함을 느낄 때까지 합니다. 치기를 멈춘 후 머리를 천천히 베개에 기대고, 양팔은 자연스럽게 몸 양옆에 두면 금방 잠들 수 있습니다.
4. 수면 유도: 규칙적이고 절제감 있는 음악을 듣는 것이 수면에 도움이 되며, 수면을 유도하는 조건 반사를 형성할 수 있습니다.
5. 따뜻한 우유 마시기: 잠들기 전 설탕을 넣은 따뜻한 우유 한 잔을 마시면 인체 인슐린 분비를 촉진해 아미노산이 뇌세포로 유입되게 하여 수면 호르몬인 세로토닌 분비를 촉진합니다. 동시에 우유에 함유된 미량의 모르핀 유사 물질은 진정 및 안정 효과를 발휘해 안정된 수면을 유도합니다.
6. 적절한 수면 자세: 수면 자세는 편안함이 가장 중요하며 개인에 따라 다를 수 있습니다. 하지만 옆으로 누워 자는 것이 가장 좋습니다. 양생가 조자산(曹慈山)은 『수결(睡訣)』에서 "왼쪽으로 누워 왼쪽 다리를 구부리고 왼쪽 팔을 구부려 손으로 머리를 받치고, 오른쪽 다리를 펴고 오른손을 오른쪽 허벅지 사이에 두라. 오른쪽으로 누울 때는 반대로 하라"고 지적했습니다. 이러한 수면 자세는 전신을 이완시켜 안정된 수면을 취하는 데 도움이 됩니다.
7. 과일 섭취: 피로로 잠들기 어려운 경우 사과, 바나나, 귤, 오렌지, 배 등의 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 과일의 향기는 신경계에 진정 작용을 하며, 과일의 당분은 대뇌 피질을 억제하여 수면 상태로 쉽게 진입하게 합니다.
8. 마음가짐 이완: 출장 등으로 환경에 적응하지 못해 불면증이 생길 때는 미리 마음의 준비를 하고 적극적으로 적응하며 대비하면 긴장이나 걱정으로 잠을 못 이루는 일을 피할 수 있다. 동시에 위의 수면 보조법을 함께 활용하면 불면증을 예방할 수 있다.
9. 자기 최면: "양 세기"가 어른들이 아이들을 달래는 속임수일 뿐 과학적 근거가 없다고 생각하지 말라.사실 "양 세기" 역시 자기 최면의 한 방법이다. 생활 문제로 잠들기 어려울 때 침대에 누워 양을 세어 보라. 세면서 자신이 넓은 초원에 누워 있는 모습을 상상하라: 하얀 양 한 마리, 또 한 마리가 울타리 한쪽에서 다른 쪽으로 뛰어넘는 모습을... 그러면 곧 평온한 마음으로 돌아와 자연스럽게 잠들 수 있을 것이다.
10. 사랑 이야기하며 스트레스 해소하기: 저녁에 집에 돌아와서 가장 먼저 엎드려 잠드는 것이 많은 직장인들의 생활 방식이다. 일이 이렇게 힘들면, 밥 먹고 나서 애인과 사랑 이야기를 나눌 여유가 어디 있겠는가? 사실 하루 종일 바쁘게 지낸 후, 사랑하는 사람과 편안한 분위기를 즐기며 긴장된 신경을 풀어주는 것이 오히려 급히 잠들려는 것보다 낮 동안의 업무 스트레스를 더 잘 해소해 준다.