تستحق الخيارات الغذائية اهتمامًا خاصًا بالنسبة لكبار السن. في حين أن بعض كبار السن يتجنبون تمامًا تناول الوجبات الخفيفة لأسباب صحية، فإن هذا غير ضروري. فالتناول المعتدل للوجبات الخفيفة المناسبة يمكن أن يفيد الصحة. إذن، ما هي الوجبات الخفيفة المناسبة لكبار السن؟ فيما يلي، نقدم خيارات موصى بها.
الوجبات الخفيفة المناسبة لكبار السن
I. الوجبات الخفيفة المفيدة لكبار السن
يعتمد الحفاظ على نمط حياة صحي وحالة بدنية قوية في سن الشيخوخة على عوامل متعددة، من أهمها النظام الغذائي.فقط من خلال وجبات متوازنة علمياً يمكن لكبار السن الحفاظ على صحتهم ورفاههم بشكل مثالي. بالإضافة إلى ثلاث وجبات رئيسية يومياً، يمكن أن يساعد تناول وجبات خفيفة صحية على توفير الطاقة والمغذيات.
يشير خبراء التغذية إلى أن تناول وجبات خفيفة صحية بكميات معتدلة في الأوقات المناسبة يمكن أن يحسن رفاهية الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 65 عاماً فما فوق. الأوقات المثالية هي حوالي 9-10 صباحاً، 3-4 بعد الظهر، و8-9 مساءً.يجب أن تكون الأطعمة المختارة مغذية ولكنها ليست عالية السعرات الحرارية بشكل مفرط، مع التركيز على الفواكه والحليب وحليب الصويا وكميات صغيرة من المخبوزات الجافة. في بعض الأحيان، يمكن أيضًا اختيار المكسرات مثل الفول السوداني وبذور البطيخ والفستق والبندق والجوز باعتدال. قد يستفيد كبار السن الذين يعانون من قلة النوم من كوب من الحليب الدافئ أو حبتين من الجوز قبل النوم، حيث أن الكالسيوم والمغنيسيوم الموجودين فيهما يمكن أن يساعدا على النوم.بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ضعف الذاكرة، فإن تناول المكسرات مثل الجوز والبندق واللوز وبذور البطيخ أو الفول السوداني قد يدعم صحة الدماغ والحفاظ على الذاكرة. يجب على كبار السن المصابين بداء السكري اختيار الأطعمة منخفضة السكر مثل الحليب قليل الدسم والخبز الكامل والباستا المصنوعة من الحنطة السوداء وعصيدة الأرز الأسود والخيار والطماطم.
يمكن للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تناول الفواكه الغنية بالبوتاسيوم بين الوجبات، مثل البرتقال والتفاح والموز أو الشمام، أو وجبات خفيفة مثل حليب الصويا والبطاطا الحلوة أو البطاطا المسلوقة. فهذه الأطعمة توفر الطاقة وتساعد في تنظيم ضغط الدم.يمكن للمسنين المصابين بتصلب الشرايين تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C ومضادات الأكسدة بانتظام، مثل التمر والكيوي والبطيخ والزبيب، لتعزيز مرونة الأوعية الدموية.
II. الخيارات الغذائية الموصى بها لصحة كبار السن
يجب على كبار السن الاعتدال في تناول الحلويات والفركتوز.
يساعد ذلك على تجنب الإفراط في تناول السعرات الحرارية والسمنة، مما يلعب دورًا في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين.
يجب على كبار السن تناول البروتين بكميات مناسبة.
يحتاجون إلى تناول كميات غنية نسبيًا من البروتين، ويفضل أن يكون نصفها من مصادر بروتين عالية الجودة مثل اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والبيض والأسماك والمحار والبقوليات.
يجب على كبار السن تقليل استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون.
يُنصح بتفضيل الزيوت النباتية مثل زيت الصويا وزيت السمسم وزيت الفول السوداني وزيت الذرة.
يجب على كبار السن ضمان تناول كمية كافية من الحديد.
بالإضافة إلى تناول كمية كافية من البروتين، يجب أن تشمل الحمية الغذائية الخضروات الخضراء الغنية بالحديد والأعشاب البحرية ومنتجات الصويا ومعجون السمسم.
يجب على كبار السن أيضًا إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالكالسيوم.
يجب الانتباه إلى تناول الحليب وحليب الصويا وبودينغ التوفو والروبيان المجفف وحساء أضلاع لحم الخنزير. يمكن أيضًا تناول مكملات فيتامين د أو زيت كبد سمك القد لتعزيز امتصاص الكالسيوم.
يجب على كبار السن أيضًا تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
يجب الانتباه إلى تناول الحليب وحليب الصويا وبودينغ التوفو والروبيان المجفف وحساء أضلاع لحم الخنزير. يمكن أيضًا تناول مكملات فيتامين د أو زيت كبد سمك القد لتجديد احتياطي الجسم من الكالسيوم.
يجب على كبار السن تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات متعددة والفواكه الطازجة.
تناول الخضروات الطازجة والحبوب الكاملة بانتظام.
يجب أن تفضل وجبات كبار السن النكهات الخفيفة بدلاً من المالحة.
تزيد الوجبات المالحة بشكل مفرط من مستويات الصوديوم في الجسم، مما يرفع حجم الدم واحتباس الصوديوم. وهذا يؤدي إلى تضيق الأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم وقد يؤدي إلى اضطرابات دماغية وعائية.
يجب على كبار السن تقليل استهلاك الأطعمة الدهنية واللزجة وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
علاوة على ذلك، عند إعداد الخضروات والأطعمة الأساسية، يجب مراعاة الخصائص الفسيولوجية لكبار السن. غالبًا ما تكون أسنانهم مترهلة أو مفقودة، مما يقلل من قدرتهم على المضغ، بينما تقل إفرازات المعدة والأمعاء من السوائل الهضمية. وبالتالي، يجب أن تكون الأطعمة الأساسية طرية ولذيذة؛ ويفضل أن تكون الخضروات ذات أوراق طرية ومفرومة ناعماً؛ ويفضل استهلاك اللحوم المفرومة؛ ويمكن أن تكون درجات حرارة الطهي أعلى قليلاً.