老年人散步時間的適宜長度
1、老年人散步時間的參考基準
部分長者誤以為散步時間越長越好，實則不然。對長者而言，戶外活動時間過長會促使身體分泌大量荷爾蒙分解蛋白質，試圖補足過度運動消耗的能量，反而加速器官老化。若超出心臟負荷能力，更可能導致心臟功能衰退，危及健康。
長者每日散步時間宜控制在45分鐘左右或3公里內，以身體微熱、微微出汗為適宜狀態。每日進行1至2次為宜。體態偏胖長者可延長至60至90分鐘，有助消耗體內多餘熱量，促進血液循環與新陳代謝。
二、選擇適合長者的散步方式
普通散步：低速60至70步/分鐘，中速80至90步/分鐘，每次30至60分鐘。適用於動脈硬化、重度高血壓、下肢輕度缺血之長者。
快走：挺胸大步前進，每分鐘90～120步，每次30～40分鐘。此法適用於慢性關節炎、高脂血症、中度高血壓、肥胖長者。
定量散步：依特定路線、速度與時間行走固定距離。理想組合為平路與坡道交替，快慢步調並行。每次15分鐘，交替進行坡道攀爬與平地步行。但長者為防膝關節損傷，應避開陡坡，選擇3°～5°緩坡。此法對強化心肺功能成效顯著。
擺臂步行：配合步伐大幅擺動雙臂，可強化骨關節與胸廓功能。步數以每分鐘60～90步為基準，時間建議30～60分鐘。此法適用於患有五十肩、肺氣腫、胸悶及慢性支氣管炎的長者。
腹部按摩步行：步行時以雙掌對腹部進行旋轉按摩。每步以雙手環繞腹部按摩一圈，順時針與逆時針方向交替進行。步數以每分鐘40～60步為基準，時間以5～10分鐘為宜。此法適用於患有慢性胃腸疾病或腎臟病的長者。
3、長者散步的益處
3.1、提升身體免疫力
作為全身性運動的散步，能動員體內多數肌肉與骨骼，活化代謝活動，促進肌肉發育與血液循環。藉此強化免疫機能，降低動脈硬化發生風險。
3.2、提升消化能力
步行時腹部肌肉收縮、呼吸微幅增加、橫膈膜上下運動強化，加上腹壁肌肉運動對腸胃的「按摩效果」，可促進消化系統血流、增加腸道蠕動、提升消化能力。
3.3、心血管系統與呼吸系統效益
促進血液循環、提升血管張力、沖刷血管壁沉積物質，可有效預防動脈硬化等各類心血管疾病。肺部換氣量增加至平時的兩倍以上，有助改善呼吸機能。
3.4、維持關節靈活度
同時提升腰部肌肉與韌帶的張力與彈性，是預防四肢過早僵化的有效方法。此外，透過促進血液循環、增強血管張力及沖刷血管壁沉積物，能有效預防動脈硬化等各類心血管疾病。透過全身肌肉的週期性收縮，促進血液與淋巴液循環，加速代謝過程，提升身體免疫力。
3.5、調節精神狀態
改善大腦皮質的興奮抑制調節機制，具消除疲勞、放鬆身心、鎮靜思緒、提神醒腦之效。