Як довго літні люди повинні ходити пішки?
1. Як довго літні люди повинні ходити пішки?
Деякі літні люди помилково вважають, що чим довше ходити, тим краще. Насправді тривала активність на свіжому повітрі змушує організм виділяти надмірну кількість гормонів, які розщеплюють білки для поповнення енергії, витраченої через надмірне навантаження, прискорюючи старіння органів. Якщо це перевищує серцеву здатність, це може навіть спричинити зниження серцевої функції, що є шкідливим для здоров'я.
Літнім людям рекомендується обмежувати щоденні прогулянки приблизно 45 хвилинами або не більше 3 кілометрами, прагнучи до легкого потовиділення і легкого відчуття тепла. Це слід робити один або два рази на день. Літні люди з надмірною вагою можуть продовжити прогулянку до 60-90 хвилин, щоб сприяти спалюванню зайвих калорій і поліпшенню кровообігу та обміну речовин.
2. Вибір відповідних методів ходьби для літніх людей
Звичайна ходьба: повільний темп (60–70 кроків/хв), помірний темп (80–90 кроків/хв), 30–60 хвилин за сеанс. Підходить для людей з атеросклерозом, тяжкою гіпертонією або легкою ішемією нижніх кінцівок.
Швидка ходьба:Ходіть з піднятою головою і випрямленою груддю, роблячи 90–120 кроків на хвилину протягом 30–40 хвилин за сеанс. Цей метод підходить літнім людям з хронічним артритом, гіперліпідемією, помірною гіпертонією або ожирінням. Кількісна ходьба: дотримуйтесь встановленого маршруту, темпу і тривалості, щоб пройти визначену відстань. В ідеалі чергуйте рівну поверхню з ухилами і змінюйте швидкість.Чергуйте 15 хвилин ходьби вгору з 15 хвилинами ходьби по рівній поверхні за сеанс. Однак літні люди повинні уникати крутих схилів, щоб запобігти пошкодженню колінних суглобів; рекомендуються пологі схили з нахилом 3–5°. Цей метод значно покращує серцево-судинну систему літніх людей. Ходьба з розмахуванням руками: під час ходьби розмахуйте обома руками широкими ритмічними рухами в такт крокам. Це покращує функцію кісткових суглобів і грудної клітки.Підтримуйте темп 60–90 кроків на хвилину протягом 30–60 хвилин за сеанс. Цей метод підходить літнім людям із замерзлим плечем, емфіземою, стисненням у грудях або хронічним бронхітом. Ходьба з масажем живота: під час ходьби обертайте і масажуйте живіт обома долонями. З кожним кроком виконуйте повний круговий масаж за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки. Підтримуйте темп 40–60 кроків на хвилину протягом 5–10 хвилин за сеанс.Цей метод підходить для літніх людей з хронічними захворюваннями шлунково-кишкового тракту або нирок. 3. Користь ходьби для літніх людей 3.1. Посилення імунної функції Як вправа для всього тіла, ходьба задіює більшість м'язів і кісток, тим самим підвищуючи метаболічну активність, розвиваючи м'язовий тонус, покращуючи кровообіг, зміцнюючи імунну функцію та зменшуючи ймовірність розвитку атеросклерозу.
3.2. Покращення травлення
Під час ходьби скорочення м'язів живота, дещо глибше дихання та посилення руху діафрагми в поєднанні з «масажним ефектом» м'язів черевної стінки на шлунково-кишковий тракт покращують кровообіг у травному тракті. Це підвищує моторику шлунково-кишкового тракту та покращує травлення.
3.3 Користь для серцево-судинної та дихальної систем
Це прискорює кровообіг, покращує тонус судин і вимиває відкладення зі стінок судин, ефективно запобігаючи різним серцево-судинним захворюванням, таким як атеросклероз. Об'єм легень збільшується більш ніж удвічі, що покращує функцію дихальної системи.
3.4. Підтримує гнучкість суглобів
Одночасно підвищує напругу і еластичність м'язів і зв'язок поперекового відділу, слугуючи ефективним методом профілактики передчасної скутості кінцівок. Він також прискорює кровообіг, покращує тонус судин і вимиває відкладення з стінок судин, ефективно запобігаючи різним серцево-судинним захворюванням, таким як атеросклероз.Вона викликає періодичне скорочення всієї мускулатури, сприяючи кровообігу та лімфообігу, прискорюючи метаболічні процеси та підвищуючи імунітет організму. 3.5. Регулювання психічного благополуччя
Вона покращує збуджувальні, гальмівні та регуляторні процеси кори головного мозку, тим самим досягаючи ефекту усунення втоми, розслаблення, спокою та ясності розуму.