Yaşlılar ne kadar süre yürümelidir?
1. Yaşlılar ne kadar süre yürümelidir?
Bazı yaşlılar, daha uzun yürüyüşlerin her zaman daha iyi olduğuna inanır. Oysa uzun süreli açık hava aktiviteleri, vücudun aşırı efor sırasında harcanan enerjiyi yenilemek için proteinleri parçalayan hormonları aşırı salgılamasına neden olur ve organların yaşlanmasını hızlandırır. Bu, kalp kapasitesini aşarsa, kalp fonksiyonlarının bozulmasına bile neden olabilir ve sağlığa zararlı olabilir.
Yaşlıların günlük yürüyüşlerini yaklaşık 45 dakika veya 3 kilometreden fazla olmamak üzere sınırlamaları, hafif terleme ve hafif bir ısınma hissi hedeflemeleri önerilir. Bu, günde bir veya iki kez yapılmalıdır. Aşırı kilolu yaşlılar, fazla kalori yakmaya ve kan dolaşımını ve metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olmak için bunu 60-90 dakikaya uzatabilirler.
2. Yaşlılar için Uygun Yürüyüş Yöntemlerinin Seçilmesi
Sıradan Yürüyüş: Yavaş tempo (60-70 adım/dk), orta tempo (80-90 adım/dk), her seans 30-60 dakika. Arteriyoskleroz, şiddetli hipertansiyon veya hafif alt ekstremite iskemisi olanlar için uygundur.
Hızlı Yürüyüş:Başı dik ve göğsü dışarıda, dakikada 90-120 adımlık kararlı adımlarla, her seans 30-40 dakika boyunca yürüyün. Bu yöntem, kronik artrit, hiperlipidemi, orta derecede hipertansiyon veya obezite sorunu olan yaşlılar için uygundur. Ölçülü yürüyüş: Belirli bir mesafeyi tamamlamak için belirli bir rota, hız ve süreyi takip edin. İdeal olarak düz yüzeylerle eğimli yüzeyleri dönüşümlü olarak kullanın ve hızınızı değiştirin.Her seans, 15 dakikalık yokuş ve düz yürüyüşü içerebilir. Ancak, yaşlılar diz eklemi hasarını önlemek için aşırı dik eğimleri kaçınmalıdır; 3°–5° eğimli hafif yokuşlar tercih edilmelidir. Bu yöntem, yaşlıların kardiyovasküler kondisyonuna önemli ölçüde fayda sağlar.
Kol sallama yürüyüşü: Yürürken, adımlarınızla ritim tutarak her iki kolunuzu da geniş bir hareketle sallayın. Bu, kemik eklem ve göğüs fonksiyonlarını geliştirir.Her seans 30-60 dakika boyunca dakikada 60-90 adım hızını koruyun. Bu yöntem, omuz tutulması, amfizem, göğüs sıkışması veya kronik bronşit sorunu olan yaşlılar için uygundur. Karın Masajı Yürüyüşü: Yürürken, her iki avucunuzu da döndürerek karın bölgesine masaj yapın. Her adımda, saat yönünde ve saat yönünün tersinde tam dairesel masaj yapın. Her seans 5-10 dakika boyunca dakikada 40-60 adım hızını koruyun.Bu yöntem, kronik gastrointestinal bozuklukları veya böbrek hastalığı olan yaşlılar için uygundur. 3. Yaşlılar için Yürüyüşün Faydaları 3.1. Bağışıklık Fonksiyonunu Güçlendirme Yürüyüş, tüm vücudu çalıştıran bir egzersiz olarak çoğu kas ve kemiği harekete geçirir, böylece metabolik aktiviteyi artırır, kas tonusunu geliştirir, kan dolaşımını iyileştirir, bağışıklık fonksiyonunu güçlendirir ve ateroskleroz gelişme olasılığını azaltır.
3.2. Sindirim kapasitesini artırır
Yürüyüş sırasında karın kaslarının kasılması, biraz daha derin nefes alma ve diyafram hareketinin artması, karın duvarı kaslarının gastrointestinal sistem üzerindeki "masaj etkisi" ile birleşerek sindirim sistemindeki kan dolaşımını artırır. Bu, gastrointestinal motiliteyi artırır ve sindirim kapasitesini iyileştirir.
3.3 Kardiyovasküler ve Solunum Sistemlerine Faydaları
Kan dolaşımını hızlandırır, damar tonusunu iyileştirir ve kan damarı duvarlarındaki birikintileri temizleyerek arteriyoskleroz dahil çeşitli kardiyovasküler hastalıkları etkili bir şekilde önler. Akciğer havalandırma kapasitesi iki katından fazla artar, böylece solunum sistemi fonksiyonu iyileşir.
3.4. Eklem Esnekliğini Korur
Bel kasları ve bağlarının gerginliğini ve esnekliğini aynı anda artırarak, erken uzuv sertleşmesini önlemede etkili bir yöntem görevi görür. Ayrıca kan dolaşımını hızlandırır, damar tonusunu iyileştirir ve kan damarı duvarlarındaki birikintileri temizleyerek arteriyoskleroz gibi çeşitli kardiyovasküler hastalıkları etkili bir şekilde önler.Tüm kasların periyodik olarak kasılmasını sağlar, kan ve lenf dolaşımını destekler, metabolik süreçleri hızlandırır ve vücut bağışıklığını güçlendirir.
3.5. Zihinsel Durumu Düzenleme
Serebral korteksin uyarıcı, engelleyici ve düzenleyici süreçlerini iyileştirir, böylece yorgunluğu giderir, gevşeme, sakinlik ve zihinsel berraklık sağlar.