Kako dolgo naj starejši ljudje hodijo?
1. Kako dolgo je primerno, da starejši ljudje hodijo?
Nekateri starejši ljudje zmotno menijo, da so daljši sprehodi vedno boljši. V resnici pa daljša aktivnost na prostem spodbudi telo, da izloča prekomerne hormone, ki razgrajujejo beljakovine, da nadomestijo energijo, porabljeno med prekomernim naporom, kar pospeši staranje organov. Če to presega srčno zmogljivost, lahko celo povzroči upad srčne funkcije, kar je škodljivo za zdravje.
Starejšim osebam se priporoča, da dnevno hojo omejijo na približno 45 minut ali največ 3 kilometre, pri čemer naj si prizadevajo za rahlo znojenje in rahlo občutek toplote. To naj bi počeli enkrat ali dvakrat dnevno. Prekomerno težki starejši lahko to podaljšajo na 60–90 minut, da pomagajo pri izgorevanju odvečnih kalorij in spodbujajo krvni obtok in metabolizem.
2. Izbiranje primernih metod hoje za starejše
Običajna hoja: počasen tempo (60–70 korakov/min), zmeren tempo (80–90 korakov/min), 30–60 minut na sejo. Primerno za osebe z arteriosklerozo, hudo hipertenzijo ali blago ishemijo spodnjih okončin.
Hitra hoja:Hodite z dvignjeno glavo in iztegnjenim prsnim košem, z 90–120 koraki na minuto, 30–40 minut naenkrat. Ta metoda je primerna za starejše osebe s kroničnim artritisom, hiperlipidemijo, zmerno hipertenzijo ali debelostjo. Količinsko merjenje hoje: Sledite določeni poti, hitrosti in trajanju, da prehodite določeno razdaljo. Idealno je, da izmenjujete ravne površine z nakloni in spreminjate hitrost.Vsako vadbo izmenjujte 15 minut hoje navzgor in 15 minut hoje po ravnem terenu. Starejše osebe pa naj se izogibajo strmim naklonom, da ne poškodujejo kolenskih sklepov; priporočljivi so blagi nakloni s 3°–5° naklonom. Ta metoda znatno izboljša kardiovaskularno kondicijo starejših odraslih.
Hoja z zamahovanjem rok: Med hojo zamahujte z rokami z širokimi, ritmičnimi gibi v taktu s koraki. To izboljša delovanje kostnih sklepov in prsnega koša.Ohranjajte hitrost 60–90 korakov na minuto 30–60 minut na sejo. Ta metoda je primerna za starejše osebe z zamrznjenim ramenom, emfizemom, stiskanjem v prsih ali kroničnim bronhitisom.
Hoja z masažo trebuha: Med hojo z obema dlanema krožite in masirajte trebuh. Pri vsakem koraku izvedite polno krožno masažo v smeri urinega kazalca in proti njej. Ohranjajte hitrost 40–60 korakov na minuto 5–10 minut na sejo.Ta metoda je primerna za starejše osebe s kroničnimi gastrointestinalnimi motnjami ali boleznijo ledvic. 3. Koristi hoje za starejše 3.1. Krepitev imunskega sistema Hoja je vadba za celotno telo, pri kateri sodelujejo večina mišic in kosti, s čimer se poveča presnova, razvije mišični tonus, izboljša krvni obtok, okrepi imunski sistem in zmanjša verjetnost razvoja ateroskleroze.
3.2. Izboljšanje prebavne sposobnosti
Med hojo krčenje trebušnih mišic, nekoliko globlje dihanje in povečano gibanje prepone v kombinaciji z »masažnim učinkom« trebušnih mišic na prebavni trakt izboljšajo krvni obtok v prebavnem sistemu. To poveča prebavno motiliteto in izboljša prebavno sposobnost.
3.3 Koristi za srčno-žilni in dihalni sistem
Pospešuje krvni obtok, izboljša tonus žil in izpere usedline s sten žil, s čimer učinkovito preprečuje različne srčno-žilne bolezni, vključno z arteriosklerozo. Pljučna ventilacijska zmogljivost se več kot podvoji, s čimer se izboljša delovanje dihalnega sistema.
3.4. Ohranja gibljivost sklepov
Hkrati izboljša napetost in elastičnost ledvenih mišic in ligamentov, kar je učinkovita metoda za preprečevanje prezgodnje togosti okončin. Pospešuje tudi krvni obtok, izboljša tonus žil in izpere obloge s sten žil, s čimer učinkovito preprečuje različne kardiovaskularne bolezni, kot je arterioskleroza.Sproža periodično krčenje vseh mišic, kar pomaga pri krvnem in limfnem obtoku, pospešuje presnovne procese in krepi imunski sistem. 3.5. Uravnavanje duševnega stanja
Izboljša vzbujalne, zaviralne in regulativne procese v možganski skorji, s čimer doseže učinke odpravljanja utrujenosti, sprostitve, mirnosti in duševne jasnosti.