Ako dlho by mali starší ľudia chodiť?
1. Aká dĺžka chôdze je pre starších ľudí vhodná?
Niektorí starší ľudia sa mylne domnievajú, že dlhšie prechádzky sú vždy lepšie. V skutočnosti však dlhodobá aktivita vonku podnecuje telo k uvoľňovaniu nadmerného množstva hormónov, ktoré rozkladajú bielkoviny, aby doplnili energiu spotrebovanú pri nadmernej námahe, čím urýchľujú starnutie orgánov. Ak to prekročí kapacitu srdca, môže to dokonca spôsobiť zhoršenie srdcovej funkcie, čo je škodlivé pre zdravie.
Starším ľuďom sa odporúča obmedziť denné prechádzky na približne 45 minút alebo najviac 3 kilometre, s cieľom dosiahnuť mierne potenie a pocit mierneho zahriatia. Toto by sa malo vykonávať raz alebo dvakrát denne. Starší ľudia s nadváhou môžu túto dobu predĺžiť na 60 – 90 minút, aby pomohli spáliť nadbytočné kalórie a podporili krvný obeh a metabolizmus.
2. Výber vhodných metód chôdze pre starších ľudí
Bežná chôdza: Pomaly (60–70 krokov/min), stredné tempo (80–90 krokov/min), 30–60 minút na jedno cvičenie. Vhodné pre ľudí s arteriosklerózou, ťažkou hypertenziou alebo miernou ischémiou dolných končatín.
Rýchla chôdza:Kráčajte s hlavou hore a hrudníkom vystretým, krokom 90–120 krokov za minútu, 30–40 minút na jedno cvičenie. Táto metóda je vhodná pre seniorov s chronickou artritídou, hyperlipidémiou, miernou hypertenziou alebo obezitou. Kvantifikovaná chôdza: Dodržujte stanovenú trasu, tempo a trvanie, aby ste prešli stanovenú vzdialenosť. Ideálne striedajte rovné povrchy so svahmi a menej rýchlosťou.Striedajte 15 minút chôdze do kopca s 15 minútami chôdze po rovine v každej relácii. Starší ľudia by sa však mali vyhýbať strmým svahom, aby nedošlo k poškodeniu kolenných kĺbov; odporúčajú sa mierne svahy so sklonom 3°–5°. Táto metóda výrazne prospieva kardiovaskulárnej kondícii starších dospelých. Chôdza s výkyvmi rúk: Počas chôdze vyvažujte obe ruky širokými, rytmickými pohybmi v súlade s vašimi krokmi. To zlepšuje funkciu kostných kĺbov a hrudníka.Udržujte tempo 60–90 krokov za minútu počas 30–60 minút na jedno cvičenie. Táto metóda je vhodná pre staršie osoby s frozen shoulder, emfyzémom, tlakom na hrudníku alebo chronickou bronchitídou. Chôdza s masážou brucha: Počas chôdze otáčajte a masírujte brucho oboma dlaňami. Pri každom kroku vykonávajte kruhovú masáž v smere hodinových ručičiek aj proti smeru hodinových ručičiek. Udržujte tempo 40–60 krokov za minútu počas 5–10 minút na jedno cvičenie.Táto metóda je vhodná pre staršie osoby s chronickými gastrointestinálnymi poruchami alebo ochorením obličiek. 3. Prínosy chôdze pre staršie osoby 3.1. Posilnenie imunitnej funkcie Ako cvičenie celého tela zapája chôdza väčšinu svalov a kostí, čím podporuje metabolickú činnosť, rozvíja svalový tonus, zlepšuje krvný obeh, posilňuje imunitnú funkciu a znižuje pravdepodobnosť vzniku aterosklerózy.
3.2. Zlepšuje tráviacu schopnosť
Počas chôdze kontrakcia brušných svalov, mierne hlbšie dýchanie a zvýšený pohyb bránice v kombinácii s „masážnym účinkom“ brušných svalov na gastrointestinálny trakt zlepšujú krvný obeh v tráviacom systéme. To zvyšuje peristaltiku čriev a zlepšuje tráviacu funkciu.
3.3 Prínosy pre kardiovaskulárny a dýchací systém
Urýchľuje krvný obeh, zlepšuje tonus ciev a odstraňuje usadeniny zo stien ciev, čím účinne predchádza rôznym kardiovaskulárnym ochoreniam, ako je arterioskleróza. Ventilačná kapacita pľúc sa viac ako zdvojnásobí, čím sa zlepšuje funkcia dýchacieho systému.
3.4. Udržuje pružnosť kĺbov
Súčasne zvyšuje napätie a pružnosť bedrových svalov a väzov, čím slúži ako účinná metóda prevencie predčasnej stuhnutosti končatín. Zrýchľuje tiež krvný obeh, zlepšuje tonus ciev a odstraňuje usadeniny z cievnych stien, čím účinne predchádza rôznym kardiovaskulárnym ochoreniam, ako je arterioskleróza.Vyvoláva periodické sťahovanie všetkých svalov, čo pomáha krvnému a lymfatickému obehu, urýchľuje metabolické procesy a posilňuje imunitu organizmu. 3.5. Regulácia duševného stavu
Zlepšuje excitačné, inhibičné a regulačné procesy mozgovej kôry, čím dosahuje účinky eliminácie únavy, relaxácie, upokojenia a duševnej jasnosti.