Как долго пожилые люди должны ходить пешком?
1. Как долго пожилые люди должны ходить пешком?
Некоторые пожилые люди ошибочно полагают, что чем дольше ходить пешком, тем лучше. На самом деле длительная активность на свежем воздухе заставляет организм выделять избыточное количество гормонов, которые расщепляют белки для восполнения энергии, затраченной в результате перенапряжения, ускоряя старение органов. Если это превышает сердечную способность, это может даже привести к снижению сердечной функции, что наносит вред здоровью.
Пожилым людям рекомендуется ограничивать ежедневные прогулки примерно 45 минутами или не более 3 километрами, стремясь к легкому потоотделению и легкому ощущению тепла. Это следует делать один или два раза в день. Пожилые люди с избыточным весом могут увеличить продолжительность прогулок до 60–90 минут, чтобы помочь сжигать лишние калории и стимулировать кровообращение и обмен веществ.
2. Выбор подходящих методов ходьбы для пожилых людей
Обычная ходьба: медленный темп (60–70 шагов/мин), умеренный темп (80–90 шагов/мин), 30–60 минут за сеанс. Подходит для людей с атеросклерозом, тяжелой гипертонией или легкой ишемией нижних конечностей.
Быстрая ходьба:Ходите с высоко поднятой головой и выпяченной грудью, делая 90–120 шагов в минуту в течение 30–40 минут за сеанс. Этот метод подходит пожилым людям с хроническим артритом, гиперлипидемией, умеренной гипертонией или ожирением. Количественная ходьба: следуйте установленному маршруту, темпу и продолжительности, чтобы пройти определенное расстояние. В идеале чередуйте ровные поверхности с наклонами и меняйте скорость.Каждая сессия может включать 15 минут чередования ходьбы по холмам и по ровной поверхности. Однако пожилые люди должны избегать чрезмерно крутых подъемов, чтобы не повредить коленные суставы; предпочтительны пологие склоны с уклоном 3–5°. Этот метод значительно улучшает сердечно-легочную выносливость пожилых людей. Ходьба с махами руками: во время ходьбы махайте обеими руками с большой амплитудой в ритме с шагом, чтобы улучшить функцию костных суставов и грудной клетки.Сохраняйте темп 60–90 шагов в минуту в течение 30–60 минут за сеанс. Этот метод подходит пожилым людям с плечевым периартритом, эмфиземой, стеснением в груди или хроническим бронхитом.
Ходьба с массажем живота: во время ходьбы вращайте и массируйте живот обеими ладонями. С каждым шагом выполняйте полный круговой массаж по часовой стрелке и против часовой стрелки. Сохраняйте темп 40–60 шагов в минуту в течение 5–10 минут за сеанс.Этот метод подходит для пожилых людей с хроническими желудочно-кишечными расстройствами или заболеваниями почек. 3. Преимущества ходьбы для пожилых людей 3.1. Укрепление иммунной системы Как упражнение для всего тела, ходьба задействует большинство мышц и костей, тем самым усиливая метаболическую активность, развивая мышечный тонус, улучшая кровообращение, укрепляя иммунную систему и снижая вероятность развития атеросклероза.
3.2. Улучшение пищеварительной функции
Во время ходьбы сокращение мышц живота, немного более глубокое дыхание и усиление движения диафрагмы в сочетании с «массажным эффектом» мышц брюшной стенки на желудочно-кишечный тракт улучшают кровообращение в пищеварительной системе. Это увеличивает моторику желудочно-кишечного тракта и улучшает пищеварительную функцию.
3.3. Преимущества для сердечно-сосудистой и дыхательной систем
Это ускоряет кровообращение, улучшает тонус сосудов и вымывает отложения со стенок кровеносных сосудов, эффективно предотвращая различные сердечно-сосудистые заболевания, включая атеросклероз. Вентиляционная способность легких увеличивается более чем в два раза, что улучшает функцию дыхательной системы.
3.4. Поддерживает гибкость суставов
Одновременно усиливает напряжение и эластичность мышц и связок поясничного отдела, служа эффективным методом профилактики преждевременной жесткости конечностей. Он также ускоряет кровообращение, улучшает тонус сосудов и вымывает отложения со стенок кровеносных сосудов, эффективно предотвращая различные сердечно-сосудистые заболевания, такие как атеросклероз.Она вызывает периодическое сокращение всех мышц, способствуя кровообращению и лимфообращению, ускоряя метаболические процессы и повышая иммунитет организма. 3.5. Регулирование психического состояния
Она улучшает возбуждающие, тормозящие и регулирующие процессы коры головного мозга, тем самым достигая эффекта устранения усталости, расслабления, успокоения и ясности ума.